フィットネス

オーバーワークの人は筋トレを見直すべき。筋肉痛からわかるトレーニングの改善方法

今回はトレーニングをしてもなかなか伸びない時

トレーニングをしているのに、おもうように筋肉が大きくならなかったり、ベンチプレスの記録が伸び悩むことがあります。
強度の強いトレーニングを焦って行うのではなく、筋肉が発達しない原因を見極めましょう。
トレーニングをしているのになかなか記録が伸びない人に向けて、山本義徳先生が原因の見極め方と改善方法を紹介します。

筋肉痛から伸びない原因を見極められる

筋肉痛の状態から記録が伸びない原因を見極めることができます。

一つはトレーニングの刺激が足りずに筋肉を追い込めていない場合です。
見極めは全く筋肉痛になっていないことです。

もう一つはトレーニングのやり過ぎでオーバーワークになっている場合です。
見極め方は強い筋肉痛になっていることです。

トレーニングをしているのに伸びない方が陥ってしまう2つのパターン

オーバーワークの人は、筋トレのセット数を減らす

普段の生活では受けない刺激が筋肉に加わると筋肉痛になります。
筋肉痛になっていれば、トレーニングで筋肉が発達するための刺激が与えられていると考えられます。

しかし、筋肉痛になるにも関わらず記録が伸びない場合、オーバーワークと考えていいでしょう。
特に、強い筋肉痛が続いてるのに筋肉が大きくならず、記録も伸びない場合、オーバーワークの可能性が高いので、セット数を半分くらいに減らしてみましょう。

例えば4セットのトレーニングで筋肉痛になる場合、2セットまで減らしてみましょう。
2セットにすることで、筋肉痛を軽減することができます。
筋肉にとって、少し筋肉痛になる程度の刺激が筋肉を大きくするために最適なので、少しの筋肉痛になる状態を継続することで記録が伸びてくると思います。

トレーニングをしているのに伸びない方が陥ってしまう2つのパターン

全く筋肉痛にならない時は、トレーニング内容を変える

一方で、筋肉への刺激が足りない人は、トレーニングで筋肉痛になりません。
筋肉痛にならない場合、トレーニングの刺激を変えてみると良いでしょう。

具体的に、セット数を増やす・トレーニング方法を変える・ネガティブトレーニングを増やす・インターバルの時間を変えるなど、新しい刺激を与えることで筋肉痛になるでしょう。

ネガティブトレーニングとは、筋肉が伸びながら力を発揮することです。
例えばバーベルカールでは、上げる時を「ポジティブ」下げる時を「ネガティブ」といいます。

しかし、適正な量のトレーニングをしているのに筋肉痛が来ない場合もあります。
主な原因として、トレーニングフォームが悪いことも考えられます。
トレーニングフォームが悪い場合、狙った筋肉に刺激を与えられず、刺激が全身に分散にてしまい、筋肉痛になりにくいのです。
トレーナーなどにフォームの確認をしてもらうことで、少し筋肉痛になるようであれば、そのフォームを継続しましょう。

トレーニングをしているのに伸びない方が陥ってしまう2つのパターン

まとめ

今回は記録が伸びない時の、原因を見極める方法について説明しました。

オーバーワークの場合はセット数を減らし、刺激が足りない場合はトレーニング方法を変えてみましょう。
今回の要点をまとめます。

  • 記録が伸びない原因を見極めることが重要
  • 強い筋肉痛がある場合、オーバーワークの可能性が高いのでセット数を思い切って減らす
  • 筋肉痛が全くない場合、刺激が弱い可能性が高いのでトレーニング方法を変える
  • 刺激が弱い人はフォームの確認も必要

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
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