フィットネス

プロテインを摂るゴールデンタイムの新常識!

トレーニング後をゴールデンタイムといって

 

プロテインにはいろんな飲み方があります。
一般的に、トレーニング後、体内では筋肉を作る筋タンパク合成の働きが高まっているため、このタイミングで筋肉の材料となるプロテインを飲むことで、効率よく筋肉が作られると知られています。

そのため、「トレーニング後の数時間」は、プロテインの効果を高めるを飲むのにゴールデンタイムは考えている人は多いと思います。

しかし、本当のプロテインのゴールデンタイムは「トレーニングのおよそ60分前」と山本義徳先生は考えています。
今回はなぜトレーニングの60分前にプロテインを摂るといいのかについて説明します。

トレーニング中、アミノ酸をエネルギーとして使う

そもそもトレーニング時、筋肉が血中にあるアミノ酸をエネルギー源として使用しています。

しかし、血中のアミノ酸が少なくなると、新たなエネルギーを生み出すために、筋肉を分解してアミノ酸を取り出す働きが起こります。

この働きは体内ですぐ起こるので、トレーニング前までに血中アミノ酸濃度を高めて、トレーニング時に筋肉を分解させないで守ることが重要です。

山本先生が考えるゴールデンタイムとは?

前述しましたが、トレーニング中は体内のアミノ酸が減少すると、エネルギー源として筋肉を分解してアミノ酸を取り出します。
そのためトレーニング中に筋肉の分解を防ぐことが重要なので、事前にアミノ酸濃度を高めておく必要があります。
つまり、山本義徳先生の考えるプロテインを飲むゴールデンタイムは、「トレーニング前」です。

トレーニング前にあらかじめプロテインを飲んで、血中アミノ酸濃度を高くすることで、エネルギー不足にならずに筋肉の分解を防ぐことができます。
具体的にはトレーニングの約60分〜70分前ぐらいにホエイプロテインを摂ることで、血中アミノ酸濃度が最大の状態でトレーニングすることができます。

さらにトレーニング後もプロテインを飲むことで、血中アミノ酸濃度が高い状態を維持できます。

ホエイプロテインの種類について

プロテインを摂ることで血中アミノ酸濃度を高くできることは説明しました。

ホエイプロテインの種類によって、タンパク含有量や体内の消化吸収の速さが異なります。
ここではそれぞれのホエイプロテインの特徴を紹介します。

ホエイプロテインコンセントレート(Whey Protein Concentrate)とホエイプロテインアイソレート(Whey Protein Isolate)の2種類のプロテインの体内での消化吸収速度を比較しても、そこまで違いはありません。
トレーニングの前に飲む場合、WPCとWPIのどちらかで十分と言えます。

ホエイプロテインハイドロリサイト(Whey Protein Hydrolysate)においては、消化吸収速度が速いため、トレーニング後にすぐ飲むプロテインとして適しています。

ホエイプロテインコンセントレート(WPC)

ホエイプロテインコンセントレート(WPC)は、最も一般的に出回っているプロテインです。
タンパク含有量は全体のおよそ70%ぐらいです。

ホエイプロテインアイソレート(WPI)

ホエイプロテインアイソレート(WPI)は、WPCから乳糖・乳脂・灰分などの余分な成分を取り除き、タンパク含有量を高めたプロテインです。
タンパク含有量は全体のおよそ85%〜90%ぐらいです。

ホエイプロテインハイドロリサイト(WPH)

ホエイプロテインハイドロリサイト(WPH)は、ホエイプロテインを加水分解して、より細かいペプチド状態にしたものです。
WPHはプロテインがペプチドに分解された状態のため、体内への消化吸収スピードが速いことが特徴です。

WPHの注意点

WPHプロテインはほかのプロテインと比べて、消化吸収速度が速いことは説明しました

そのため、WPHプロテインによる浸透圧性の下痢を引き起こしてしまうという特徴があります。 これはWPHプロテインによってアミノ酸濃度が一気に高まった腸管内に、水を分泌させることでアミノ酸濃度を低下させようと働くためです。

WPHプロテインによる浸透圧性下痢を防ぐために、普通にトレーニングをしている人はWPCあるいはWPIのプロテインで十分だと思われます。

プロテイン摂取のゴールデンタイムはトレーニング前!

プロテイン摂取のゴールデンタイムについて説明しました。

これまで一般的だった「トレーニング後の数時間」に加えて、「トレーニング前」のプロテインの摂取を心がけましょう。
今回の記事の要点を以下にまとめます。

  • トレーニングの約60分〜70分前ぐらい前に、WPCあるいはWPIのプロテインを摂って、血中アミノ酸濃度を高めておく。
  • トレーニング後もプロテインを摂る
  • プロテインが消化される約60分〜90分くらい後に、食事をすることで常に血中アミノ酸濃度を高く保てる。
  • WPHプロテインは浸透圧性の下痢を引き起こしやすいので注意が必要です。

記事監修者 情報

山本 義徳(やまもと よしのり)静岡県出身の日本のボディビルダー、トレーニング指導者。
プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。
2019年4月から投稿を始めたYouTubeチャンネル『山本義徳【筋トレプログラム】』を開設。一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】 
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)(下)
【You Tube】
山本義徳 筋トレプログラム
【SNS】
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