栄養・食

トリプトファンとは?幸せホルモンと称される鬱との関係性エビデンスまとめ

EAAの知られざる効果

EAA(必須アミノ酸)のサプリメントにはさまざまな効果があります。その中でも多くの方が、筋肉の合成を促進やトレーニングパフォーマンスの向上を狙ってEAAを摂取していると思います。ところが、実はEAAには筋トレ以外にも認知能力の向上や、精神状態の改善など意外な効果が可能性があります。

トリプトファン

EAAとは9つのアミノ酸の総称ですが、その内の1つにトリプトファンがあります。トリプトファンは体内の酵素反応によってセロトニンやメラトニンになりますセロトニンは感情や精神の安定に深く関係しており、メラトニンは体内時計や睡眠に深く関係しています。特にセロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれるほど、感情や幸福度に関わっています。このことから、トリプトファン摂取が精神安定や幸福度上昇、睡眠の質の向上に繋がることが予想されます。

参考文献

Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis
Jenkins T.A., Nguyen J.C., Polglaze K.E., Bertrand P.P.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26805875

Use of neurotransmitter precursors for treatment of depression
Meyers S

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10696120

EAAで鬱は防げる?

鬱はセロトニンなどの脳内伝達物質の量が不足している場合や活動が十分ではない場合に起こると言われています。そして脳内伝達物質の量にはそれらの素となる物質が大きく関わってきます。例えばセロトニンの産生量はトリプトファンの摂取によって倍増するのです。すなわち、トリプトファンを摂取することでセロトニンの産生量が増すと予想されます。

トリプトファンの摂取量と鬱の症状は負の相関関係にあるということがわかっています。つまり、トリプトファンの摂取量が多い人ほど鬱の症状が少ないということです。逆にトリプトファンの摂取量が低下すると脳内のセロトニンの量は減少します。ということは日常的にEAAを摂取することでトリプトファンの摂取量が高まり、鬱の症状が減るという可能性は大いにあるのではないでしょうか。

また、トリプトファンを摂取することで感情処理がポジティブになることもわかっています。どういうことかというと、トリプトファンのサプリメントを摂取しているとさまざまな表情を見た時に幸せな表情だと認識しやすくなるようです。また、否定的な言葉に意識を向けにくくなったり、何かにショックを受けにくくなるようです。トリプトファンの摂取すると、精神的に安定して日常的に幸福度が上がりそうです。

参考文献

Association between habitual tryptophan intake and depressive symptoms in young and middle-aged women
Hitomi Suga, Keiko Asakura, Satomi Kobayashi, Masanori Nojima, Satoshi Sasaki, the Three-generation Study of Women on Diets and Health Study Group

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165032717325168

Tryptophan supplementation induces a positive bias in the processing of emotional material in healthy female volunteers
Murphy, S.E., Longhitano, C., Ayres, R.E.; Cowen, P.J., Harmer, C.J

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16767422

Use of neurotransmitter precursors for treatment of depression
Meyers S

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10696120

トリプトファンの他の効果

トリプトファンは精神状態以外にも認知能力を向上させる効果があります。トリプトファンの摂取によって注意力が上がったり、視覚的な記憶力が上がります。また、トリプトファンを摂取することで運動などの技能の習得が早くなる可能性があります。トレーニング中のフォームの習得も早くなるかもしれません。

さらにトリプトファンは睡眠の質を向上させます。トリプトファンの摂取により眠気が増し睡眠の質が高まり、それによって日中の注意力が上がったりもします。睡眠の質を高めることはトレーニングで疲れた身体を回復させるにも効果的でしょう。

参考文献

Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis
Jenkins T.A., Nguyen J.C., Polglaze K.E., Bertrand P.P.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26805875

まとめ

トリプトファンをサプリメントから摂取することで、精神を安定させたり、感情をコントロールしやすくなったりする効果を期待できます。普段からイライラしやすかったり、ネガティヴになってしまう人はトリプトファンを摂取してみると改善するかもしれません。さらには認知能力や睡眠の質の向上も見込めるので、日中眠くて仕事や勉強に集中できない人も試してみるといいでしょう。

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