フィットネス

年代別で山本義徳氏がオススメするトレーニング方法とは!?

10代から20代にオススメのトレーニング

若いうちは筋力を高めるべき!

まず若い方、私自身もそうだったのだが、とにかく筋力を高めるようなトレーニングをお勧めする。

若いうちは回復が早く、関節も強い。怪我もしにくいし、怪我をしてもすぐに治るということがある為、筋肉を増やすというよりは筋力を増やしていくようにしてほしい。

また、力を増やすようなトレーニングをすると自動的に筋肉も増えていくため、いわゆるBIG3のベンチプレスとかスクワットとかでも良いけれども、そういったものに限らずダンベルでもマシンでも良いのでとにかく重い重量を扱って力をつけていく。

ただし、もちろん怪我をしてはいけないのでしっかりと回復させる。そして、大事なのはフォームを若い時期のうちに身につけておくということ。

正しいフォームで高重量を扱うことが一番大事である。

重い重量を扱ったとしてもフォームが乱れていては全然筋肉に刺激がいかないので、それでは本当に伸びたことにならない。

挙げるのが上手になるだけでは意味がないので、正しいフォームで高重量を扱うということを、できれば若いうちにちゃんとしたトレーナーについてもらって正しいフォームを叩き込んでもらうようにしたほうが良い。

30代から40代にオススメのトレーニング

効かせることを重視しよう!

若いうちは高重量で正しいフォームで、というようなトレーニングをした上で、30代、40代くらいになってきたらやり方を変えて、今度は効かせていく。

ある程度トレーニング経験が長くなってくると効かせることが上手くなってくる。

同じ重量でも、若いうちは10回、20回できたような重さであってもある程度トレーニングに慣れてくると5回、6回で同じくらいの刺激を与えることができるようになる。

つまり、フォームを上手く変える、意識を変えていく、というだけでも筋肉への刺激を強くすることができるようになってくるので、ある程度年齢がいったら少し重量にこだわるのはやめて、しっかりと効かせるトレーニングをしていく。

そうすることによって怪我を防ぐことができるようになる。

50歳以上にオススメのトレーニング

怪我を避け、しっかりと回復させる。

さらに歳をとってしまった50歳以上や60歳以上になると一番大事なのはやっぱり怪我を避けること。

また、回復も遅くなってしまうので、ある程度歳をとってきたら種目を選ぶようにしてほしい。

例えば、フルレンジのフルスクワットや床から引くデッドリフトとかはあまりやり過ぎてしまうとかなり関節への負担が強くなってしまう。そういうこともあるので、ややパーシャルであまりレンジを深くすることはこだわらなくていい。

ある程度 、50歳を過ぎてきたらパーシャルでいいのでしっかりとコントロールしながらトレーニングする。

そうしたほうが関節への負担も軽くなり、筋肉も十分刺激することができる。

今までの話は若いうちから徐々にトレーニング経験を積んできた人の場合ではあるが、いきなり30歳から始めたような人の場合も、まずは力をつけるようにしてほしい。

例えば、いきなり50歳から始めたような人の場合も、まずは筋力を伸ばす方から考えて良い。

つまり、どのような場合であっても最初に筋力を高めるということが大事になってくる。

筋力を高めた上で、フォームをしっかり身につける。

それができるようになってから少しずつ軽い重量で効かせられるようにするということが大事になってくる。

30歳から50歳になってくると、筋力を高めていく上では怪我をしてしまう可能性がどうしても高くなってしまう。

そこでどうすれば良いかというと、種目を選んでいくことである。

例えば、若いうちだったらフルスクワットをやっていって、30歳になったらブルガリアンスクワット、あるいはパーシャルでのスクワットにする。50歳だったらレッグプレスにする、という感じである。

年齢に応じて怪我をする危険性の少ない種目に変えていく。

年齢に応じて種目は変えるものの、筋力はつけるようにする。

それがトレーニングに取りかかる時の一番最初の重要なポイントになる。

まずは筋力をつけて、そのあとフォームをしっかりした上で効かせていく。

そして、軽い重量でも筋肉に刺激を十分与えられるようにしていく、というような流れで行くと、どんな年代でも十分に筋肉が発達してくると思う。

ぜひお試しください。

記事監修者 情報

山本 義徳(やまもと よしのり)

静岡県出身の日本のボディビルダー、トレーニング指導者。
プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。
2019年4月から投稿を始めたYouTubeチャンネル『山本義徳【筋トレプログラム】』を開設。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)(下)

【SNS】
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