フィットネス

ダイエット中やバルクアップ中の食事における適切なPFCバランスを解説!

バルクアップの時に大事なのは炭水化物?

バルクアップの時に大事なのは炭水化物をしっかり摂ってインスリンを出すことの他に、グリコーゲンを早く回復させることがとても大事になってくる。

肝臓のグリコーゲンがしっかり溜まっていると体内において「エネルギーが十分ある」と判断され、エネルギーが筋肉に回される。一方、グリコーゲンが溜まっていないと体内にエネルギーがない状態となり、筋肉の方にエネルギーが回されない。

トレーニングが終わったら、グリコーゲンを満たし、インスリンを出すためにも炭水化物をしっかり摂ることが大事である。

そして、タンパク質と同様に脂肪も重要になる。

脂肪は細胞膜の材料やエイコサノイドの材料、エネルギーにもなるが、特に重要なのがホルモンである。特に、性ホルモン(男性ホルモン・女性ホルモン)の材料になるため、バルクアップ時には糖質だけでなく、十分に脂肪も摂らなければいけない。

さらにタンパク質も摂らなければならないが、具体的には脂肪として全体の2割から3割、糖質として全体の4割から5割は摂るようにしたい。残りの3割くらいをタンパク質で摂ると良い。

バランスだけではなく量も大事!

増量期と減量期の場合

そして、割合だけではなく絶対量が大事になる。

バルクアップの場合はトータルのエネルギーが溢れているため、炭水化物と脂肪、タンパク質のバランスよりは全体的な量を確保する。量が確保されていればバランスはあまり重要ではない。

例えば、トレーニングをハードに行うことで糖質を使い切ってしまう人、グリコーゲンが失われやすい人は糖質を多めに摂れば良い。一方で、ホルモンが不調な方であれば脂肪を多く摂ると良い。

減量の場合の PFCに関しては、私としてはケトジェニック、あるいはローカーボを推奨している為、全体の10%から15%が糖質、そして脂肪として60%、多くても70%くらいを脂肪として摂り、残りをタンパク質で摂る。そのようにして、かなり糖質を減らして脂肪を大量に摂ることを勧める。

脂肪を大量に摂る場合は、豚肉、アボカド、MCTオイル、ナッツ類などから脂肪を摂るようにすれば70%近い脂肪を摂ることができるだろう。

カロリー設定の具体的な方法

基礎代謝=除脂肪体重×28.5(kcal)

トータルのカロリーに関しては、 「体重」と「トレーニングをどれくらいやるか」、さらに「生活活動強度」によって異なってくる。

具体的には、ジムの体組成計等で除脂肪体重を測定して、除脂肪体重×28.5で計算してみる。それがその人の基礎代謝である。

何もしないで使うカロリーに28.5をかけた基礎代謝に、さらに生活活動強度指数というものを掛ける。あまり動かない生活をしている人は1.3を掛ける。ハードにトレーニングしている人は1.9を掛ける。以上の方法で、その人がどれくらいのカロリーを1日に使っているかということをまず導き出す。

導き出した上で、

バルクアップであれば、その数字+500、つまり「今の基礎代謝×生活活動強度指数+500」

ダイエットであれば、その数字−500、つまり「除脂肪体重×28.5×生活活動強度指数-500」

という計算式で1日の総摂取カロリーを導く。

このような割合であればバルクアップの場合もダイエットの場合も一気に体重が増減することもなく、健康的にバルクアップや減量をすることができると思う。

以上の方法でPFCと全体のカロリーを計算していただき、+500 kcalあるいは−500kcalで使い分けていただけると健康的にバルクアップと減量ができると思う。

記事監修者 情報

山本 義徳(やまもと よしのり)

静岡県出身の日本のボディビルダー、トレーニング指導者。
プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。
2019年4月から投稿を始めたYouTubeチャンネル『山本義徳【筋トレプログラム】』を開設。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)(下)

【SNS】
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