トレーニング

筋肉を効果的に鍛えることができる!?マンデルブロトレーニングの方法を解説

マンデルブロトレーニングとは?

どういうものかと言うと、非線形ピリオダイゼーションの一種。いわゆる線形ピリオダイゼーションというのは線形。

だんだん重量を増やし回数を減らしていく。非線形というのはだんだん順を追っていくのではなくて1回1回やることを全く変えてしまうというようなもの。

この線形と非線形を比較したところ、非線形の方が効果が高かったという研究が数多く出ている。

ただ非線形と言っても毎回やり方を変えるわけだが、いい加減にやっていたのでは全然意味が無い。毎回毎回やり方を変えるとは言ってもそれなりに系統立てたやり方で変えていくということが必要。

つまり、マンデルブロトレーニングでは毎回やり方を変えるものの、その背景にはある程度の系統があるということがポイントになってくる。

具体的な方法は?

3つにわける方法

最初に普通のトレーニング。普通のトレーニングというのは8-10回くらいを普通の重量で行い、セット数は2-4セットくらいにする。

次のトレーニングにおいては一気に重くする。一気に重くして3-5回くらい。セット数は3-4セットくらいでおこなう。

その次は一気に軽くします。レップスとしては20-30回。セット数は少し増やし4-5セットにしていく。

このような感じで、普通の重量/高重量/軽い重量と少なくとも3つのフェーズに分けて行なうのがマンデルブロトレーニングのポイントとなる。

さらに細分化することも!

普通にトレーニング、超重量で行ない、その次はネガティブ重視で行なう、そして軽い重量で行なうというような感じで4つにしても良い。

また、普通の重量を2つに分けて例えば10回の時、6回の時。そして高重量で3回、ネガティブ重視、軽いトレーニング、と5つに分けるような方法もある。

この辺りは、その人の経験に応じてですね考えて頂ければ良いと思うが基本としては普通/高重量/軽重量という感じで3つに分けていくのがマンデルブロトレーニングになる。

効果は?

このような方法を行うことによって、常に新しい刺激を筋肉に与えていくことが出来る。そして時々軽い重量でのトレーニングを挟むことにより、関節や神経伝達の回復を図ることが出来る。

常に重い重量、同じやり方でやっていくと同じ所に疲労が蓄積していってしまうため、疲労が溜まる場所を変える、関節の負担を避けるマンデルブロトレーニングは長く効果を継続出来るようなトレーニング方法であると言える。

まとめ

初心者の方は、軽い重量と重い重量と言ってもあまり差が出ないということもある。

なので、初心者の方はまず普通にトレーニングをして頂いて、ある程度力がついて経験も出来てきたところでマンデルブロトレーニング、中級者くらいから試してみるようにしてみてください。

記事監修者 情報

山本 義徳(やまもと よしのり)

静岡県出身の日本のボディビルダー、トレーニング指導者。
プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。
2019年4月から投稿を始めたYouTubeチャンネル『山本義徳【筋トレプログラム】』を開設。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)(下)

【SNS】
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