筋肉痛がなくても大丈夫！？筋肉の発達には関係ないのか、徹底解説！

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筋肉痛が来ないと追い込めていないようで不安…という方は多いかもしれません。筋肉痛とトレーニングの効果には関係があるのかを徹底解説！ぜひトレーニングの参考にしてみてください。

筋肉痛とトレーニング効果の関係について

筋肉痛＝筋肉の発達ではない？

多くの人はトレーニング翌日に筋肉痛がくると「やった感」があって筋肉が発達するというような気がするだろう。しかし、筋肉痛があるからといって発達するというわけではない。

もともと筋肉痛自体の原因はよくわかっておらず、逆に筋肉痛が全くなくても筋肉は発達していく。

筋肉痛を起こしやすいトレーニング

トレーニングの方法でいうとポジティブとネガティブ。

ポジティブというのはバーベルを上げて行く局面、ネガティブというのはバーベルを下ろしていく局面。筋肉が縮みながら力を発揮する局面のことをポジティブ。筋肉が伸びながら力を発揮して行く局面のことをネガティブという。

その二つで比較すると、ポジティブの時に強い力を発揮してもあまり筋肉痛にはならない。ネガティブを重視してトレーニングを行うと筋肉痛になりやすいと言われている。

なので、どうも最近筋肉痛にならないという人はトレーニングでゆっくり下ろすことを意識してみてるといい。

ベンチプレスなら

普通に上げるだけではなく、バーを胸につけるまでにゆっくり4-5秒かけて下ろす。上げる時は普通に上げるというようなトレーニングをすると筋肉痛になりやすいと思われる。

ネガティブの刺激は”伸ばすこと”が大事

こうしたネガティブでの刺激と、あとはストレッチ。しっかり伸ばして上がることが大事。

例えば普通のベンチプレスの場合、十分に大胸筋はストレッチされない。そのため、ダンベルフライでしっかり伸ばして上げることが重要となる。

上腕二頭筋だったら、インクラインダンベルカールのようなストレッチの起こるエクササイズを取り入れる。しっかり伸ばして上げるストレッチエクササイズと同時に、ネガティブでゆっくり下ろす。そうしていくと筋肉痛は起こりやすくなってくる。

筋発達は重量に注目

筋肉痛があれば発達するというものでもないので、その辺りはよく考える必要がある。逆に筋肉痛がありすぎて回復が遅れるということもあるので、筋肉痛があれば良いというものではない。

大事なのは、トレーニングにおける使用重量、同じフォームで扱う重量が伸びているかどうか。それが本当に伸びているかの指標になるので、筋肉痛になれば伸びているというように思うのではなく、トレーニングで扱う重量が伸びているかどうかを重要視するようにしてください。

記事監修者 情報

山本 義徳（やまもと よしのり）

静岡県出身の日本のボディビルダー、トレーニング指導者。
プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。
2019年4月から投稿を始めたYouTubeチャンネル『山本義徳【筋トレプログラム】』を開設。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学（上）(下)

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