トレーニング

ブルガリアンスクワットを山本義徳先生が徹底解説!

ブルガリアンスクワットは、主に下半身を鍛えるためのウエイトトレーニングの種目です。ジムでよく行われる種目ではありますが、椅子やベッドほどの適切な高さの台になるものがあれば自宅でもおこなうことができます。

同じ脚のトレーニングであるスクワットと比べると、もも裏やお尻を集中的に鍛えることができるので、脚のラインを変えたい人にオススメです。また、跳躍力が必要になる競技のアスリートがトレーニングに取り入れることが多い種目でもあります。

ブルガリアンスクワットのやり方

脚を前後に大きく開き、後ろの脚をベンチにのせる

上半身を前傾させた状態のまま、膝と腰を曲げて上体を下におろしていく

上半身の前傾を保ったまま、かかとで踏むようにして上げる

フォームの確認はこちらの動画を参考にしてください。

ブルガリアンスクワットの重量と回数

まだブルガリアンスクワットに慣れていない人は、何も持たずに自重でおこなうだけでも十分な負荷となるでしょう。慣れてきて楽に10回連続でおこなえるようになったら、両手にダンベルを持っておこなうことで、負荷を高めることができます。

ブルガリアンスクワットは、8回から12回が限界になるような重さでおこなうのが基本です。筋肉が成長していくにつれて、以前まではキツかった重量でのトレーニングが楽に行えるようになったら、どんどんど重さを増やしていくと良いでしょう。

脚、そしてお尻を鍛えるブルガリアンスクワット


ブルガリアンスクワットでは、もも裏やお尻など脚や臀部のラインを形づくる筋肉が使われます。片脚づつおこない、上半身を深く倒すことができるのでハムストリングスが大きく働きます。そしてお尻の上部のラインを形成する中臀筋を鍛えるのに優れた種目でもあります。

起始と停止
筋肉の両端をそれぞれ起始(きし)と停止(ていし)と呼びます。一般的には、筋肉が収縮するときに関節の動きが小さい方が起始、大きい方が停止とされています。ターゲットとなる筋肉がどこに付着しているか知ることで、より効果的なトレーニングを行うことができます。

脚の筋肉

膝を前に出さずに股関節を大きく曲げながら動作をすることで、ハムストリングスを効率よく鍛えることができます。

ハムストリングス

ハムストリングスとは、半腱様筋(はんけんようきん)・半膜様筋(はんまくようきん)・大腿二頭筋の3つの筋肉の総称です。ブリガリアンスクワットでは、動作中に上半身の前傾を保ち続けることが、うまくハムストリングスに効かせるためのコツです。

起始

坐骨結節(ざこつけっせつ)

停止

脛骨粗面(けいこつそめん)の内側
脛骨外側顆(けいこつがいそくか)と腓骨頭(ひこつとう)

作用

股関節の伸展
膝関節の屈曲

お尻の筋肉

中臀筋は大臀筋の深層に付着していますが、上の方は表層からも見えるため、臀部の上部のラインを作るのに重要な役割を果たしています。大臀筋と共に、腰部・臀部の形を大きく左右する筋肉です。

大臀筋

股関節を曲げた状態から伸ばす動作に大きく関与をしているのが、大臀筋です。

起始

腸骨稜(ちょうこつりょう)の後方1/4
仙骨と尾骨

停止

大転子(だいてんし)外側面
大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)の腸脛靭帯(ちょうけいじんたい)

作用

股関節の伸展
股関節の外旋
股関節の内転の補助

中臀筋

中臀筋は、大臀筋の深層に付着しており、片足立ちになった時の身体のバランスをとる役割を果たしています。ブルガリアンスクワットは、まさに左右のバランスが不安定な種目です。中臀筋が大腿骨を骨盤に引きつけることで、身体はまっすぐな状態を保っていられるのです。

起始

腸骨稜後面

停止

大腿骨大転子の外側面

作用

股関節の外転
外転位に伴う股関節の外旋

綺麗な脚にはワイドスクワット??

脚とお尻を引き締めたい人が、ジムでワイドスクワットをおこなう光景はよく見かけられます。

関連記事:初心者必読!多くの筋肉に効かせるワイドスクワットとは?

しかし、ワイドスクワットを行うことで逆に脚が太く見えてしまう可能性があることはご存知でしたか?なぜならワイドスクワットでは、内ももの筋肉(内転筋群)への刺激が強いためです。

内転筋が筋肥大することで、特に正面から見たときの脚が太く見えてしまう可能性があります。したがって足を太く見せたい人以外は、あまり高重量でのワイドスクワットをやりすぎない方が良いと言えるでしょう。

逆にブルガリアンスクワットは、脚を引き締めたい人にもオススメできる種目です。内転筋の代わりに、お尻やもも裏の筋肉を中心に効かせることができます。

また、大腿四頭筋と呼ばれるもも前に付着する筋肉を鍛えすぎることも、太ももが横に張ってしまい太く見える原因になってしまいます。もも前への刺激をより減らしたい場合は、一般的なブルガリアンスクワットよりも脚を前後に大きく広げておこなうと良いでしょう。

まとめ

ブルガリアンスクワットは

・大臀筋、中臀筋、ハムストリングスを主に鍛えることができる。

・脚の前後の幅を変えることで、大腿四頭筋への刺激を調節することができる。大腿四頭筋にあまり刺激を入れたく無い場合は、前後幅を広くするとよい。

記事監修者 情報

山本 義徳(やまもと よしのり)

静岡県出身の日本のボディビルダー、トレーニング指導者。
プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。
2019年4月から投稿を始めたYouTubeチャンネル『山本義徳【筋トレプログラム】』を開設。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)(下)

【SNS】
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