トレーニング

確実に腹筋を割りたい方必見です。山本義徳氏が腹筋について徹底解説!!

本記事では、腹筋を割るためのプログラムについてご紹介!今年こそは腹筋を割りたいという方はぜひ最後までご覧ください。

腹筋に一番大切なことは?

腹筋のエクササイズとして一番大事なことはストレッチをさせること。

腹筋の筋肉というのは実は、前に倒すよりも後ろに倒す方が可動域が広くなっている。普通の腹筋だと前に倒すだけの動きなので可動域としては半分以下しか使っていないということになってしまう。

なのでまずはストレッチをさせることを意識する必要がある。

ボールクランチ

ストレッチさせるためにはボールのクランチがオススメ。エクササイズボール等を使用してボールの上に仰向けになり腹筋をストレッチさせてからクランチさせる。

使うボールの種類は?

ボールにもいろいろあるが、大きいボールだとアールが少し弱く小さいボールだと局面が強くなる。

なので、強くストレッチさせるためにはやや小さめのボールの方が有効になる。

トレーニングの注意点

とても長い筋肉なのでポンポンやるのではなくゆっくりと行なう。

ボールの上に仰向けになってストレッチしてから、3~4秒かけてゆっくり上げてゆっくり3~4秒かけて戻していく。

さらに負荷をかけるには?

腹筋が収縮する際に骨盤が後傾する。骨盤の下の方に腹筋が付いているので、ボールクランチで頭を上げる際に少しだけ腰を持ち上げて上げるようにすると、更に収縮が強くなる。

それでも負荷が足りないという人は軽いダンベルを持って行なうと良い。

体脂肪を減らすことも大切

体脂肪が多いと、どんなに腹筋を鍛えても脂肪の後ろに隠れたままになってしまう。

きちんとダイエットを行ない腹筋の上の体脂肪を減らしていく。そうすることによって腹筋がちゃんと割れて見えてくるはず。

逆に言えば、そんなに腹筋が強くなくても体脂肪だけ減ればそれなりのシックスパックに見えてくる。しかしそれでは、溝が浅いままなのでボールクランチを行なって溝の深い腹筋を作るようにしてください。

記事監修者 情報

山本 義徳(やまもと よしのり)

静岡県出身の日本のボディビルダー、トレーニング指導者。
プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。
2019年4月から投稿を始めたYouTubeチャンネル『山本義徳【筋トレプログラム】』を開設。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)(下)

【SNS】
twitter▶︎https://twitter.com/Yoshinori_TV
Instagram▶︎https://www.instagram.com/yoshinori_program/?hl=ja

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