フィットネス

内転筋を鍛えるワイドスクワットを山本義徳先生が解説!

筋トレ種目の王道であるスクワットにはさまざまなバリエーションがあります。ワイドスクワットは脚を大きく横に広げて立ち、膝を外に割るようにして腰を下ろしていきます。

たくさんの筋肉を使い重い重量を扱うことができる種目のため、脚の筋肉を大きくしたい人はもちろん、スクワットの記録を伸ばしたい人にもオススメです。

ワイドスクワットのやり方

1.足幅を肩の1.5倍ほどに開き、つま先は外に向ける

2.バーを担ぎ、膝を割った状態で腰を深く下ろす

3.そのまま立ち上がる

注意点

膝を痛めてしまう可能性があるので、腰を下ろしたときに膝が内側に入らないように注意しましょう。

ワイドスクワットの重量

ワイドスクワットは、使われる筋肉が多いため高重量を扱うことのできる種目です。
筋肥大が目的の場合、8〜12回が限界になるような重さをフォームが崩れないように注意しながらどんどんと伸ばしていくのが基本です。

そして、ワイドスクワットは脚を太く見せる筋肉が発達しやすい種目です。あまり脚を太くしたくない人は、代わりに狭い足幅でスクワットかブルガリアンスクワットをおこなうと良いでしょう。

関連記事:ブルガリアンスクワットを山本義徳先生が徹底解説!

ワイドスクワットで鍛えられる筋肉

足幅を広げ、膝を割ってスクワットをおこなうことで内転筋・ハムストリングスにより強い刺激を与えることができます。ボディビル競技では、脚の太さが重要です。ワイドスクワットをおこなうと、身体を正面から見たときに太い脚を作る内転筋を発達させることができます。

起始と停止
筋肉の両端をそれぞれ起始(きし)と停止(ていし)と呼びます。一般的には、筋肉が収縮するときに関節の動きが小さい方が起始、大きい方が停止とされています。ターゲットとなる筋肉がどこに付着しているか意識しすることで、より効果的なトレーニングを行うことができます。

内転筋

内転筋とは、太ももの内側に位置し股関節を内転させる筋肉の総称です。短内転筋・長内転筋・大内転筋・恥骨筋・薄筋(はっきん)からなります。

起始

恥骨

停止

大腿骨上方から脛骨

作用

股関節の内転

ハムストリングス

ハムストリングスとは、もも裏に付着する半腱様筋(はんけんようきん)・半膜様筋(はんまくようきん)・大腿二頭筋の3つの筋肉の総称です。

起始

坐骨結節(ざこつけっせつ)

停止

脛骨粗面(けいこつそめん)の内側
脛骨外側顆(けいこつがいそくか)と腓骨頭(ひこつとう)

作用

股関節の伸展
膝関節の屈曲


大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太ももの前面に付着しています。大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の総称です。

起始

下前腸骨棘(かぜんちょうこつきょく)(大腿直筋)
大腿骨上部(外側広筋・内側広筋・中間広筋)

停止

膝蓋骨
脛骨粗面

作用

股関節の屈曲(大腿直筋のみ)
膝関節の伸展

大臀筋

ワイドスクワットをおこなうことで内転筋だけではなく、お尻の筋肉である大臀筋も鍛えることができます。股関節を曲げた状態から伸ばす動作に大きく関与しています。

起始

腸骨稜(ちょうこつりょう)の後方1/4
仙骨と尾骨

停止

大転子(だいてんし)外側面
大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)の腸脛靭帯(ちょうけいじんたい)

作用

股関節の伸展
股関節の外旋
股関節の内転の補助

足幅を広くすることでの効果

足の幅を広げたワイドスクワットをおこなうと、通常のスクワットよりも内転筋・大臀筋への刺激が強くなることが、筋電図の測定により分かっています。そしてナロースタンス(足幅の狭い)スクワットをおこなうと、内転筋と大臀筋はあまり使えなくなり、代わりに大腿四頭筋への刺激が強くなります。

しかし、ワイドスクワットではより重い重量を扱うことができるため、大腿四頭筋への効果が足幅によって変わることはありません。ワイドスクワットを重い重量でおこなった方が、大臀筋とハムストリングスも使いながら、大腿四頭筋にも高い負荷をかけることができるため、効率のよいトレーニングをすることができます。

参考動画:スクワットで多くの人が勘違いしてしまっている絶対にやってはいけないやり方とは【脚トレ】

まとめ

ワイドスクワットをおこなうことで、多くの脚の筋肉を使うことができます。脚を太く見せたい人はぜひ取り入れてみてください。

記事監修者 情報

山本 義徳(やまもと よしのり)

静岡県出身の日本のボディビルダー、トレーニング指導者。
プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。
2019年4月から投稿を始めたYouTubeチャンネル『山本義徳【筋トレプログラム】』を開設。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)(下)

【SNS】
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