フィットネス

筋肉発達におすすめの分割法とは?山本義徳先生が解説!

トレーニングをしている方なら分割法、聞いたことありますよね?分割法と言っても種類は沢山。本記事では山本義徳先生オススメの分割法をお教えいたします。

分割法について

もともと、ボディビルをやっている人たちは1日に全身をトレーニングするのが当たり前だった。しかし、1960年代くらいから1日に全身を行うのは少し大変だということで分割法がでてきた。

分割法=1日に体のうちの一部だけをトレーニングする、そして何回かに分けて全身をトレーニングする。どちらが効果的か。

1日に全身をやったほうが効果的だという研究もある。しかしトレーニングになれてくると、行う種目数、セット数が増えてくるので体力的にも1日で全身を行うのは大変。一般的には分割法をおすすめしていきたい。

分割法の種類

2分割【上半身と下半身】

上半身=胸、肩、腕

下半身=脚、背中(背中はデッドリフトがおすすめ)

2分割【押すと引く】

押す=胸、肩、三頭筋

引く=脚、背中、二頭筋

3分割【大筋群と小筋群】

大筋群=胸や背中

小筋群=肩、腕

大筋群=

具体的な2分割の分け方

AとBでわける

その人にとって一番重要なところを一番初めに。胸をトレーニングしたい人は最初に胸を。特に発達させたいところを、その日の最初のトレーニングに持ってくるようにし、週に2回ー3回トレーニングしていく。

具体的な3分割の分け方

2分割でも多いと感じる人は3分割。3分割にする場合は、大筋群と小筋群にわける。Aは胸と背中、Bは肩と腕、Cは脚の3分割に分ける方法が一般的。

もうひとつはプッシュプル

胸と上腕三頭筋、背中と上腕二頭筋、脚の3つ。脚や背中は筋肉量が多く大変なため脚は脚だけ、背中は背中だけとかでわけるのもいい。この分割法も、特に発達させたいところを最初に持ってくる

胸と背中と肩を特に発達させたい人はAの最初に胸、Bの最初に背中、Cの最初に肩と言った感じでもってくるのがいい。

分割法のポイント

一番大切なのは、どの分割においても一番発達させたいところを最初に持ってくるということで2分割、3分割のプログラムを組むといい。

一週間あたりのトレーニング頻度は週に3−4回で十分。週に5−6回、毎日のように行ってしまうと疲れが溜まってしまうので週3−4回で押さえるようにする。

記事監修者 情報

山本 義徳(やまもと よしのり)

静岡県出身の日本のボディビルダー、トレーニング指導者。
プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。
2019年4月から投稿を始めたYouTubeチャンネル『山本義徳【筋トレプログラム】』を開設。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)(下)

【SNS】
twitter▶︎https://twitter.com/Yoshinori_TV
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