筋トレ分割法｜部位の組み合わせとメニューを山本義徳が伝授！

筋トレを習慣的におこなっている人にとって、「分割法」は馴染み深いのではないでしょうか？ジム仲間同士の会話で、「今日は何の日？」という質問に対して「肩と三頭」とか「脚の日」と答える会話が成り立つのも、筋トレは分割するものだという前提があるからでしょう。

最適なトレーニングメニューを考えるときには、まず、分割法で組立てる際のポイント・実際にどう分割するかを知ることが大切です。今回は、筋トレにおける分割法の概要を解説したうえで、トレーニングメニューの立案に役立つ分割法の分け方・ルール・頻度・メニュー例などを詳しく紹介していきます。

筋トレにおける分割法とは？

分割法とは、1960年代くらいにボディビルダー達の間でおこなわれはじめ、現在でも主流であるトレーニング方法です。身体を、胸・背中・脚・肩・腕などの部位に分けて、一回のトレーニングで身体の一部だけを鍛え、何回かに分けて全身のトレーニングをおこなうことを分割法といいます。

分割法が一般的になる前の時代は、多くのボディビルダー達が、一回のトレーニングで全身の部位を鍛えていました。ただし、この方法では、一回のトレーニングの種目数がとても多くなり、どうしてもトレーニング時間が長くなるデメリットがあります。

その結果、筋肉の合成を促進する働きのある男性ホルモンの分泌が下がってしまう、後半疲れやすくなるなどの問題が出てきてしまいます。そのため、現在は分割法でトレーニングメニューを考えるのが一般的です。

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分割法の分け方やルール

通常、分割法は、2分割・3分割・4分割のいずれかでおこないます。基本的には、最もシンプルな2分割から始めて、慣れてきたところで分割数を増やして行くのがオススメです。

先述のとおり、トレーニングを長期的に続けると、徐々に種目数が増えていきます。種目数が増えたことによる問題を生じさせないためにも、2分割から3分割へ、最終的に上級編の4分割へとレベルアップして行くと良いでしょう。

ここでは、2分割・3分割・4分割の基本的な分け方・ルールを紹介します。

2分割

筋トレを始めたばかりの頃であれば、ほとんどの人が1回の筋トレで全身を鍛えようとすることでしょう。しかし、だんだんと慣れて行くにつれて強度も高くなり、全身おこなうのが大変になってきます。そんな人にまずオススメしたいのが2分割で分ける方法です。

代表的な2分割の分割方法は次のとおりです。

上半身・下半身

2分割であればまず、上半身と下半身で分ける方法が一般的です。「上半身の日」として胸・肩・腕をおこない、「下半身の日」として、背中・脚に分けます。背中のトレーニングとしてデッドリフトをおこなうと良いでしょう。

プッシュ・プル

上半身と下半身の分割法とは別に、おこなわれるのが「プッシュ（押す動作のトレーニング）」と「プル（引く動作のトレーニング）」に分ける分割です。「プッシュ」では、胸・肩・上腕三頭筋、「プル」では、脚・背中・上腕二頭筋をおこないます。

2分割のトレーニング頻度

2分割でトレーニングをおこなう場合、トレーニングを週に3回おこなうことで、各部位にちょうど良い頻度で刺激を与えることができます。

「Aの日」→休み→「Bの日」→休み→「Aの日」

プッシュ・プルで、Aの日がプッシュ・Bの日がプルだとすると、「プッシュ」を月曜日におこない、次の「プッシュ」の日が巡ってくるのは木曜日です。同一部位の筋トレの間に3日間の休息をはさみます。つまり、中3日の頻度で各部位を刺激することになります。

3分割

「Aの日」→「Bの日」→休み→「Cの日」→休み→「Aの日」
このようにすると、同一部位を4日間開けたちょうど良い頻度で刺激できます。

4分割

例えば、ボディビルダーのように、より本格的なトレーニングに取り組む人であれば、さらに細かく分割する場合もあります。

4分割にはさまざまな分割方法がありますが、「胸・上腕二頭筋」「脚」「肩・上腕三頭筋」「背中・腹筋」と分ける方法が、各部位がちょうどよく回復する山本義徳先生オススメの分割方法です。

そして、「胸・上腕二頭筋」→「脚」→「肩・上腕三頭筋」→「背中・腹筋」のとおりの順番でおこなうことも重要です。

なぜなら、胸のトレーニングの際には上腕三頭筋が、背中のトレーニングの際には上腕二頭筋が回復していることが望ましいものです。それぞれの部位の間隔が空くように上手く配置されていることがわかるかと思います。

さらに、胸のトレーニングの日には補助筋として使われた上腕三頭筋ではなく、上腕二頭筋のトレーニングをおこないます。そうすることで、大胸筋はもちろん上腕二頭筋もフレッシュな状態で刺激をすることができ、トレーニングの質を上げることができます。

現役のボディビルダーだった頃の山本義徳先生も、この4分割の方法を実際に取入れており、大きな効果を得ることができたそうです。トレーニングのために、たくさん時間をかけても構わない人はぜひ参考にしてみてください。

効率の良い頻度である、中5日のペースでまわして行くためには、トレーニングを週5回おこなうことになります。したがってこの方法は、狙った筋肉をピンポイントに刺激でき、ほかの部位には疲労を蓄積させずにトレーニングをすることのできる、上級者向けだといえるでしょう。

（参考書籍：ウエイトトレーニング 理論編 山本義徳著）

山本義徳先生がオススメする最適なトレーニング頻度は週3～週4

山本義徳先生がオススメする頻度は、A・Bなどの各トレーニングにつき週3～4回です。ここでは、週3もしくは週4で筋トレをおこなう場合の一般的なスケジュールを紹介します。

週3

週3回でトレーニングをする場合、以下のようなスケジュールになります。

【2分割の場合】
2分割のトレーニングでは、「Aから始める週」と「Bから始める週」が交互にくるイメージです。各部位におけるトレーニング日の間隔は、中3～4日です。

	月	火	水	木	金	土	日
第一週	A	休み	B	休み	A	休み	休み
第二週	B	休み	A	休み	B	休み	休み
第三週	A	休み	B	休み	A	休み	休み

 

【3分割の場合】
3分割で週3の場合、毎週同じ曜日に同じ部位のトレーニングをおこなえます。基本的には、各部位で中6日の休みを確保できます。

	月	火	水	木	金	土	日
毎週	A	休み	B	休み	C	休み	休み

 

【4分割の場合】
4分割で週3のトレーニングをする場合、各週の筋トレが前の週にできなかったものから始まるようになります。各部位のトレーニング間隔は、中8～9日です。

	月	火	水	木	金	土	日
第一週	A	休み	B	休み	C	休み	休み
第二週	D	休み	A	休み	B	休み	休み
第三週	C	休み	D	休み	A	休み	休み

週4

週4回の筋トレをする場合のスケジュールは、以下のとおりです。

【2分割の場合】
2分割で週4の場合、中3日で各部位のトレーニングが可能になります。

	月	火	水	木	金	土	日
第一週	A	休み	B	休み	A	休み	B
第二週	休み	A	休み	B	休み	A	休み
第三週	B	休み	A	休み	B	休み	A

 

【3分割の場合】
3分割の場合、中5日で各部位のトレーニングが可能になります。

	月	火	水	木	金	土	日
第一週	A	休み	B	休み	C	休み	A
第二週	休み	B	休み	C	休み	A	休み
第三週	B	休み	C	休み	A	休み	B

 

【4分割の場合】
4分割の場合、中7日で各部位のトレーニングをおこないます。

	月	火	水	木	金	土	日
第一週	A	休み	B	休み	C	休み	D
第二週	休み	A	休み	B	休み	C	休み
第三週	D	休み	A	休み	B	休み	C

 

筋トレの頻度については、以下の記事を参考にしてください。

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分割法の筋トレメニュー例

分割法でトレーニングをする場合に、組合せると良い筋トレメニューを紹介していきましょう。

2分割

2分割法の場合、上半身（胸・肩・腕）をA、下半身（背中・脚）をBとして、自分に合ったトレーニングを組合せていきます。

上半身

• インクラインベンチプレス
• インクラインダンベルベンチプレス
• インクラインダンベルフライ
• ハンマーカール
• インクラインハンマーカール
• ケーブルハンマーカール　など

それぞれの部位には、先述のとおり多彩な筋トレがあります。例えば、大胸筋中部を鍛えるベンチプレスに飽きた場合、同じく大胸筋中部に効果的なダンベルフライ・プッシュアップなどに入れ替えるのもオススメです。

大胸筋の場合、上部・中部・下部のどこを鍛えるかでトレーニング方法が変わるため、以下の3種類をバランス良くメニューに組込む工夫も大切です。

【大胸筋上部】

• インクラインベンチプレス
• インクラインダンベルベンチプレス
• インクラインダンベルフライ
• インクラインスクイーズプレス

【大胸筋中部】

• ベンチプレス
• ダンベルベンチプレス
• ダンベルフライ
• プッシュアップ

【大胸筋下部】

• デクラインベンチプレス
• ディップス

下半身

• クランチ
• レッグレイズ
• ロシアンツイスト
• スクワット
• バーベルランジ
• ワンハンドロウ
• ダブルロウ　など

上半身では大胸筋、下半身では大腿二頭筋を最優先にしたい人の場合、以下のような組合せでトレーニングをおこないます。

【上半身】
1. ベンチプレス（大胸筋中部）
2. サイドレイズ（三角筋）
3. スカルクラッシャー（上腕三頭筋）

【下半身】
1. スクワット（大腿二頭筋）
2. カーフレイズ（下肢三頭筋）
3. フロントスクワット（大腿四頭筋）
4. リバースランジ（大臀筋・大腿二頭筋）

3分割

3分割の場合も、基本的な考え方は2分割法と同じです。以下のA～Cをまわしていきます。

• A：胸・背中
• B：肩・腕
• C：脚

胸・背中

胸のおもな筋肉は大胸筋です。背中は以下3つの筋肉が中心となります。

• 広背筋
• 僧帽筋
• 脊柱起立筋

大胸筋は、先述のとおり筋肉の上部・中部・下部をバランス良く鍛えることが大切です。時間と体力がある場合、それぞれのトレーニングを同じ日に組込んで集中的に鍛えると良いでしょう。

• インクラインベンチプレス（大胸筋上部）
• ダンベルフライ（大胸筋中部）
• ディップス（大胸筋下部）

背中の場合は、懸垂・ダンベルデッドリフト・ラットプルダウンなどから自分に合ったものを選んでみてください。

肩・腕

肩の筋肉である三頭筋にも、大胸筋と同様に以下3つの種類があります。

• 三角筋前部
• 三角筋中部
• 三角筋後部

腕のおもな筋肉は、上腕二頭筋と上腕三頭筋です。

肩と腕を集中的に鍛える日は、以下のような組合せでメニューを作ります。

【肩】
1. バーベルショルダープレス（三角筋前部）
2. サイドレイズ（三角筋中部）
3. リアレイズ（三角筋後部）

【腕】
1. ハンマーカール（上腕二頭筋）
2. スカルクラッシャー（上腕三頭筋）

脚

脚は、身体のなかで最も大きな筋肉のある部位で、主要な筋肉は以下の4つです。

• 大腿四頭筋
• 大腿二頭筋
• ハムストリングス
• 下肢三頭筋

脚を鍛える代表的なトレーニングはスクワットです。スクワットにはさまざまな種類があるため、筋トレのなかでも非常に奥が深いカテゴリといえるでしょう。

• スクワット（大臀筋・大腿二頭筋）
• ブルガリアンスクワット（大臀筋・大腿二頭筋）
• フロントスクワット（大腿四頭筋）
• シシースクワット（大腿四頭筋）　など

そのほか、ふくらはぎの下肢三頭筋を鍛える場合、カーフレイズ・シーテッドカーフレイズを取入れるのもオススメです。

4分割

最も細かい4分割は、トレーニング上級者向けです。以下の4つをまわしていきます。

• A：胸・上腕二頭筋
• B：肩・上腕三頭筋
• C：背中・腹筋
• D：脚

胸・上腕二頭筋

先述のとおり、大胸筋には上部・中部・下部のトレーニングがあります。上腕二頭筋には長頭と短頭があるため、胸と上腕二頭筋を同じ日に鍛える場合、以下のような組合せがオススメです。

1. インクラインダンベルフライ（大胸筋上部）
2. ダンベルベンチプレス（大胸筋中部）
3. デクラインベンチプレス（大胸筋下部）
4. ハンマーカール（上腕二頭筋・長頭）
5. ダンベルカール（上腕二頭筋・短頭）

肩・上腕三頭筋

上腕三頭筋にも以下3つの種類があります。

• 上腕三頭筋の長頭
• 上腕三頭筋の外側頭
• 上腕三頭筋の内側頭

肩と上腕三頭筋を鍛える場合、以下のような組合せで筋トレメニューを立てていきます。

1. バーベルショルダープレス（三角筋前部）
2. サイドレイズ（三角筋中部）
3. リアレイズ（三角筋後部）
4. フレンチプレス（上腕三頭筋・長頭）
5. キックバック（上腕三頭筋・外側頭と内側頭）

背中・腹筋

背中とお腹の筋肉には、以下のような種類があります。

【背中】

• 広背筋
• 僧帽筋
• 脊柱起立筋　など

【腹筋】

• 腹直筋
• 腹斜筋
• 腸腰筋　など

これらの筋肉を鍛える場合のトレーニングメニュー例です。

1. クランチ（腹直筋）
2. ロシアンツイスト（腹斜筋）
3. チンニング（広背筋）
4. バーベルシュラッグ（僧帽筋）

脚

最後の脚では、3分割のところで紹介した以下のスクワットのほかに、ヒラメ筋を鍛えるシーテッドカーフレイズなどを取入れていきます。

• スクワット（大臀筋・大腿二頭筋）
• ブルガリアンスクワット（大臀筋・大腿二頭筋）
• フロントスクワット（大腿四頭筋）
• シシースクワット（大腿四頭筋）　など

筋トレメニューについては、以下の記事もぜひ参考にしてください。

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分割法のポイント

分割法のトレーニングで筋肉を効率的に合成するには、以下のポイントを重視する必要があります。

メニュー最初は最も鍛えたい部位から！

それぞれの日の筋トレメニューは、自分が最も鍛えたい部位を最初におこないます。例えば、2分割で上半身を鍛える日の場合、自分が以下のどの筋肉を重視するかを最初に考えるようにしてください。

• 肩
• 腕
• 首
• 胸　など

このなかで、腕が最も大事であると判断した場合、上腕三頭筋と上腕二頭筋のどちらにするのか、上腕三頭筋であれば長頭・外側頭・内側頭のどれにするのかを考えていきます。

必ず休みの日を確保する

分割法によるトレーニングの注意点は、それぞれの筋肉疲労を回復させられるように、必ず休みの日を確保することです。例えば、腕と胸で部位を分けた場合、胸のトレーニングでベンチプレスを上げるときに、補助筋として上腕三頭筋という腕の筋肉を使うことになります。

このケースで上腕三頭筋が疲れから回復していない場合、大胸筋のトレーニングでベンチプレスを最後まで上げることができません。こうした問題を防ぐためにも、筋肉を回復させる休養日を設けることが大切なのです。

筋肉の発達には、十分な休養・睡眠・栄養も必要です。休日を確保するとともに、眠りの質を高めたり、生活習慣を整えたりすることも心がけましょう。

筋トレの回数や強度は8～12レップ×2～4セットが理想

分割法を実施するときには、8～12回を限度として1種目2～4セットずつおこないます。筋トレ初心者の場合は、最初からあまり無理をせず、最も低い回数・強度である8回×2セットを目標にしてみてください。高い強度で負荷をかけるためにも、やはり筋肉の疲れは早く回復させることが大切です。

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まとめ

分割法とは、一回のトレーニングで身体の一部分だけを鍛え、数回に分けて全身のトレーニングを実施する方法です。基本的には2分割からスタートし、3分割・4分割とレベルアップしていきます。分割法でトレーニングメニューを考えるときには、以下のポイントを大切にしてください。

• 一番発達させたい部位をトレーニングの最初に持ってくる
• それぞれの部位が疲れていないフレッシュな状態でトレーニングをおこなう
• トレーニング頻度は週3～4回に抑える
• 同一部位は、中3～5日の頻度で刺激すると効率が良くなる

分割法をおこなううえでは、ただ部位を分ければ良いのではなく、ほかの部位との兼ね合いも考える必要があります。ポイントを押さえ、自分の目的に合った分割方法を取入れることで、より質の高いトレーニングが可能になるでしょう。

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