トレーニング

山本義徳先生が現在行っているトレーニングを解説

現在は特にこれ以上筋肉を増やすということはなく、今までにつけた筋肉を維持できればいいと思ってトレーニングしています。基本的には全身を2分割 それぞれを週2回から3回行っています。1部位を週1回か中4~5日でやるか、そのくらいのペースです。

A:胸・背中・腕

B:肩・脚・腹筋

胸・背中・腕のトレーニング

胸 背中 腕の順番で行う理由としては、腕は十分太いという事もあるので後半に持ってきています。胸・背中のトレーニングで腕も結構使われますのでそれだけで腕も十分刺激できます。胸・背中で腕も一緒に鍛えてしまい、最後に少しだけ腕の種目も入れていくといった形です。

具体的な種目としては、もう胸のプレス系はもうあまり行わず、フライ系を行います。ダンベルフライ、インクラインダンベルフライをメインで行い、気分によってディップスやプルオーバーを入れて三頭にも効かせていくといった形です。

背中の種目は、チンニングが一番多いです。ワンハンドでプーリーロウを行ったり時々デッドリフトを行う事もあります。

腕の種目は、インクラインダンベルカール、ワンハンドのプリーチャーカールをネガティブで行うこともあります。三頭筋にはプルオーバーです。長頭に効かせる事が多く、あとはインクラインのプレスダウンを行ったり、胸のトレーニングで行うディップスで三頭筋にも効かせたりします。

胸・背中・腕でトータル8種目ほどで、1~2セットなので、ウォーミングアップを抜きにするとトータルで10セットほどで終わらせています。

肩・脚・腹筋のトレーニング

肩は、前・横・後ろ1種目づつ行い、足は1種目しか行いません。

肩の種目としては、インクラインサイドレイズやサイドライイングリアレイズ、インクラインフロントレイズなどのストレッチ系を行う事が多いのですが、時々ノーチラスマシンを使ったサイドレイズを行うこともあります。

ブルガリアンスクワットの日、あるいはレッグプレスの日 そのどちらかです。それで十分脚の筋肉はキープできています。あまり重い重量を担いで行うスクワットは、時々しか行いません。

腹筋は、ボールクランチやアブベンチを使ったクランチ、レッグレイズを行うこともあります。

肩・脚・腹筋としてだいたい5~6種目行います。この日は1時間しないうちにトレーニングが終わってしまいます。週2回トレーニングを行うときだと、1週間に2時間くらいしかトレーニングをしないことも多いです。

それでもここ数年十分に筋肉はキープできていますので、ある程度トレーニングに慣れてきたらそれほど追い込まなくてもやっていくことはできます。

50歳を過ぎてもそこそこいい身体でいたい、怪我を避けたい、あまり疲れたくないというような人はぜひ参考にしてください

記事監修者 情報

山本 義徳(やまもと よしのり)

静岡県出身の日本のボディビルダー、トレーニング指導者。
プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。
2019年4月から投稿を始めたYouTubeチャンネル『山本義徳【筋トレプログラム】』を開設。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)(下)

【SNS】
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