フィットネス

EAAの飲み方や摂取量はどのくらい?オススメの飲み方やタイミングを紹介!

より高いトレーニング効果をねらう方にオススメなのが、必須アミノ酸をバランス良く配合したEAAサプリメントです。しかし、EAAの摂取量や飲み方に関する正しい知識がなければ、効果を引き出せないばかりか体調を崩す原因にもなりかねません。

そこで今回は、EAAの摂取量や飲み方に関する注意点、そしてオススメの摂取タイミングなどをご紹介します。

「筋トレ中だけじゃない!EAAをより効果的に飲む方法を山本義徳氏が伝授」

EAAの飲み方(摂取量)は10~15gが基準?

まず、一般的なEAAの摂取量や注意点について解説します。

トレーニング中に摂取するEAAの目安は10~15g

トレーニング中にEAAを摂取する場合は、必須アミノ酸の総量が10~15gになるようにします。

粉末のEAAサプリメントの場合、必須アミノ酸以外の有効成分も配合されている場合もあるため、単純に10~15gにすると十分な量のEAAを摂取できなくなってしまうケースがあります。
そのため、粉末のEAAサプリメントは成分表と飲み方をしっかりと確認してから購入・飲むようにしましょう。

摂取するEAAの量が少ないと、筋たんぱく質合成が十分におこなわれません。必ず注意書きをよく読み、メーカーが推奨する量を摂取するようにしましょう。

たっぷりの水に溶かしてゆっくり摂取

EAAは吸収が非常に速く、一度に大量摂取すると腸内のEAA濃度が急激に高まります。このような状態になると、EAAの濃度を薄めようとして体液が腸内に大量に流れ込むため、浸透圧性の下痢を引き起こしやすくなります。

浸透圧性の下痢は、EAAをゆっくり摂取する事で防げます。15gのEAAを摂取する場合は1リットル程度の水に溶かし、トレーニング中にワークアウトドリンクとして、水分補給を兼ねて少しずつ飲むのがオススメです。

EAAの量は体重や筋肉量・運動量に応じて微調整が必要

EAAの摂取量は、体重や筋肉量、運動量に応じて微調整が必要です。

筋肉量が多い方はより多くのたんぱく質が必要となるため、EAAの量が20~25g程度になるように調節しましょう。また、トレーニング時間をいつもより長めにする場合や、負荷を上げてトレーニングする場合も、EAAの量を少し多めにする事をオススメします。

ただし、摂取量を増やしても一気に飲んではいけません。少しずつ飲んで下痢を予防し、EAAの血中濃度を長時間維持するようにしましょう。

EAAを飲むタイミングは朝がオススメ?

EAAは運動前やトレーニング中に飲む事が多いですが、起床直後に飲むのもオススメです。

人間は寝ている間は栄養補給ができないため、起床直後は水分も栄養素も枯渇した状態になっています。しかし、血中のアミノ酸濃度が低い状態が続くと、筋肉が分解されてしまいます。これを防ぐためには、アミノ酸の血中濃度を上げる事が不可欠です。

もちろん、食事やプロテインを摂取すれば、アミノ酸濃度は徐々に上昇します。しかし、体内でアミノ酸に分解されて吸収されるまでに1~2時間ほどかかるため、その間の筋肉の分解をおさえる事はできません。

一方、朝起きてすぐにEAAを摂取すれば、30分後にはアミノ酸が体内に吸収されます。また、朝に十分なアミノ酸を摂ると、基礎代謝が上がりやすくなり、身体のリズムを整える事もできます。

「筋トレの効果を最大限に引き出したい!」という方は、EAAを運動前やトレーニング中だけではなく、栄養素や水分が不足しがちな起床時にも飲むようにしましょう。

EAAを飲む事で基礎代謝が上がるなどうれしい効果がたくさん!

EAA摂取のメリットは、筋肉の分解抑制やトレーニング中のパフォーマンスアップだけではありません。ここでは、EAAだからこそ期待できるメリットをいくつかご紹介します。

アミノ酸で髪や肌のケアが期待できる

髪の毛の成分であるケラチンは、たんぱく質の一種です。必須アミノ酸はケラチンを構成するアミノ酸でもあるため、EAAを摂取すると髪の毛の健康に良い影響が出ることが期待できます。

また、肌の弾力やハリに深く関係するコラーゲンもたんぱく質の一種です。アミノ酸はコラーゲンの材料ともなるため、EAAを摂取すると肌のコラーゲン合成が活発になり、肌のキメが整うサポートになります。

基礎代謝が上がって体系を維持しやすくなる

筋肉の材料であるEAAを摂取すると、筋肉量が増えて基礎代謝が上がってきます。基礎代謝が上がると消費エネルギー量が増えるため、無駄な脂肪がつきにくくなります。

さらに、EAAを摂取すると身体のあらゆる部分がきちんと機能するようになるため、太りにくく痩せやすい状態を維持しやすくなります。

睡眠の質が良くなり、集中力が向上する

EAAの一種であるトリプトファンは、脳内に運ばれてセロトニンという物質を産生します。セロトニンは睡眠ホルモンとも呼ばれるメラトニンの材料となるため、EAAを摂取すると睡眠の質が高まる効果が期待できます。

まとめ

一般的なEAAの摂取量は、1回10~15g程度です。一気に摂取すると浸透圧性の下痢を起こしやすくなるため、注意しましょう。そして、EAAは運動前や運動中だけではなく、起床直後も摂取するのがオススメです。食事やプロテインに比べてアミノ酸の血中濃度が短時間で上がりやすい事から、筋肉の分解を防ぐ事が期待できます。

とはいえ、EAAサプリメントは多種多様でどれを選ぶべきか迷う事も多いと思います。
そこでオススメなのが、山本義徳先生監修のVALX EAA9です。VALX EAA9は9種類の必須アミノ酸だけではなく、若干の糖分も同時に摂取できるため、バルクアップのみではなく起床直後の頭をスッキリさせる効果も期待できます。

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

山本義徳 筋トレ大学

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