栄養・食

バルクアップにオススメのサプリメント一覧!筋トレ効率アップのコツを山本義徳が伝授!

筋トレで刺激を受けた筋肉が回復・成長するためには、栄養が欠かせません。筋トレでバルクアップするためにも「トレーニング」と「栄養」の関係を理解することが大切です。

この記事では、筋肉が発達する仕組み・バルクアップの概要について触れたうえで、バルクアップに必要な二大要素であるトレーニング・栄養を解説します。

バルクアップにオススメのサプリメントも紹介するので、筋トレの効率アップを図りたい人はぜひ最後までご覧ください。

そもそもバルクアップとは

最初に、バルクアップとは何か、その概要を正しく理解しておきましょう。

筋肉を発達させて身体を大きくするのがバルクアップ

バルクアップとは、筋肉を発達させて身体を大きくしていくことです。体重を増加させるだけならカロリーの摂取量を増やせば良いので、比較的簡単に実行できますが、筋肉の発達はそう単純ではありません。
バルクアップには、「トレーニング」と「栄養」両方の要素が不可欠です。

筋肉が発達する仕組みとバルクアップの関係

筋肉の筋線維は、トレーニングなどで刺激を受けると一部が破断されます。破断された筋繊維は、適切な栄養と休養が与えられると以前よりやや太くなって修復され、結果、筋肉が大きくなります。

1回だけの筋肉へのダメージと修復では、筋肥大の効果は期待できません。同じ負荷のトレーニングの繰り返しも、少しずつ筋肉が慣れてダメージを受けにくくなります。バルクアップにつながる筋肥大のためには、筋肉が慣れない刺激が必須です。

バルクアップに必要な2つの要素

バルクアップに必要な要素「トレーニング」と「栄養」に関して、詳しく解説します。

バルクアップに必要なトレーニング

筋肉の成長は、トレーニングの刺激によって細胞の成長を調節する「mTOR(エムトール)」というシグナル伝達経路が活性化することで始まります。

mTORを活性化させて筋肉量を増やすためには、適切量のトレーニングで適度なストレスを筋肉に与えることがポイントです。身体がストレスと感じる刺激であれば十分で、それ以上の刺激はバルクアップに逆効果の場合が多いでしょう。

その人の持つ筋肉の能力を「100」とすると、「101」ほどの刺激でも筋肉は発達していくはずです。結果を求めるあまり強い刺激を筋肉に与えてしまうと、筋肉の回復が遅くなってしまい、発達もしません。筋肉は刺激の強さに比例して発達しないのです。

トレーニング翌日に筋肉痛が出たら、筋肉に必要以上の刺激を与えたと考えてください。筋肉痛が何日も続く場合は、刺激が強すぎた可能性が高いでしょう。筋肉痛がおさまらないのであれば、セット数を減らす・追い込みすぎないなどの対策で筋肉が発達するように調整してください。

以下の記事ではトレーニングとダイエット・バルクアップの関係を解説しています。こちらもぜひ参考にしてください。

ダイエット中とバルクアップ中とで筋トレメニューは変えるべき!?本記事では、ダイエット中とバルクアップ中のトレーニング頻度から重量設定までを具体的に解説!初心者にもオススメです。...

バルクアップに必要な栄養

バルクアップに必要な栄養の考え方を解説します。

摂取カロリーの考え方

バルクアップには、消費カロリーよりも多い摂取カロリーが必要です。消費エネルギー以上の摂取カロリーを摂ると筋肉・肝臓にエネルギーがたまり、その状態が維持されると筋肉を大きくするためにエネルギーが使い始められます。

ただし、むやみにカロリーを摂ると体脂肪も増え、太ってしまうでしょう。筋肉量を確実に増やすのが目的の場合、1日の摂取カロリーは「1日の消費カロリー+500kcal」が目安です。

消費カロリーの求め方は以下のとおりです。

【1日の消費カロリー】
基礎代謝×生活活動強度指数

あまり動かない生活の人は「基礎代謝×1.3」、ハードなトレーニングに取組んでいる人は「基礎代謝×1.9」で計算しましょう。

なお、基礎代謝は、体重・体脂肪率・筋肉量・内臓脂肪などの身体の組成(体組成)が測れる体組成計つきのヘルスメーターで確認できます。

栄養素の考え方

バルクアップのためには、三大栄養素「たんぱく質・脂質・炭水化物」が欠かせません。それぞれのバルクアップにおける役割は以下のとおりです。

  • たんぱく質
    摂取されたたんぱく質は、分解されて身体の材料となるアミノ酸となって吸収されます。アミノ酸がないと筋肉は作れないため、たんぱく質は重要な栄養素です。
  • 炭水化物
    炭水化物摂取によってアミノ酸を筋肉に運ぶインスリンが放出されます。その後、炭水化物はグリコーゲンとなり筋肉・肝臓に貯蔵され、グリコーゲンはトレーニングの際にエネルギー源として使われます。
  • 脂質
    脂質はホルモンの材料です。男性ホルモンは筋肉の成長を促す働きを持つため、バルクアップには脂質も欠かせません。

以下の記事では、バルクアップを実現する食事・食材に関して、山本義徳先生が解説しています。

山本義徳直伝|バルクアップに必要な食事メニューと食べ方筋肉量を増やし身体を大きくしたい方、意識するのはトレーニング法だけではいけません。本当に大切なのは「食事」。本記事ではバルクアップするための食事、また逆に食べないほうがいい物を理由と共にご紹介!...

バルクアップにオススメのサプリメント

バルクアップをサポートしてくれるオススメのサプリメントを紹介します。

プロテイン

トレーニングでダメージを受けた筋肉を回復させるには材料のたんぱく質が必要です。プロテインはバルクアップに必須のサプリメントといえます。

植物性たんぱく質・動物性たんぱく質を合わせて摂取したほうが筋肉には効果的との研究結果もあり、大豆たんぱくタイプ・乳たんぱくタイプの両方を摂るのもよいでしょう。プロテインを選ぶ際はたんぱく質含有量をチェックしてください。

筋肉をつけるための1日のたんぱく質摂取の推奨量は、「体重×2g」といわれています。つまり、体重60kgの人は1日に120gのたんぱく質が必要となり、これを一般的な食事でまかなうのは難しいかもしれません。プロテインを利用すれば質の良いたんぱく質が手軽に摂取でき、不足するたんぱく質が補えます。

トレーニングで筋肉に刺激を与えたあとは、プロテインでしっかりたんぱく質を補給しましょう。

アミノ酸

アミノ酸は分解されて身体の材料となります。特に体内で合成されない必須アミノ酸9種=EAAの摂取がバルクアップには重要です。EAAは筋肉のたんぱく質合成シグナルを発するだけではなく、筋肉の材料になり、トレーニング中の筋肉減少を抑えてくれます。

ワークアウトドリンクにEAAを15g混ぜて、トレーニング中に飲むのがオススメです。

クレアチン

クレアチンはトレーニング中のエネルギー切れを防ぎ、筋肉のパワーを維持する働きが期待できるサプリメントです。クレアチンを摂取することで筋細胞内のクレアチン・ナトリウム・水分が増えて、筋細胞がふくれ上がり筋肥大・筋発達の引き金になります。

摂取の際は体内のクレアチンレベルをマックスにするのがポイントで、1日3gを28日以上継続して摂取するのがオススメです。3gまとめて摂るより、1gずつ3回に分けて水に溶かして食後に飲むのが良いでしょう。アスリートレベルのトレーニングに取組むなら、1日5gを摂取します。

ビタミンD

筋肉の量・強度のキープに必要な男性ホルモンの1種であるテストステロンや、筋肥大しやすいといわれている速筋繊維を増やす効果が期待できるのが、ビタミンDです。バルクアップ目的の場合、1日2000IU(50μg)が摂取量の目安となります。脂溶性のビタミンなので、油分の多い食事と一緒に摂ると吸収が良くなるでしょう。

山本義徳監修のサプリメント『VALX』でバルクアップを目指そう!

登録者数55万人を超える YouTubeチャンネル「山本義徳 筋トレ大学」の山本義徳先生が監修する「VALX」のサプリメントを紹介します。筋トレの効率アップにオススメなのは以下の5つのアイテムです。

山本義徳先生の詳しいプロフィールは以下の記事で紹介しています。

山本義徳のプロフィール・経歴・大会での成績・現在の活動などを紹介ボディービル界のレジェンドで国内、海外の大会では優勝も多数あり、知らぬ者はいないと言われている山本義徳氏の実績や出版著書情報を本記事ではお伝え致します。...

VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト

『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』は、ホエイから炭水化物・脂肪などを取り除き、90%以上のたんぱく質含有率を実現しています。

プレーン・チョコレート・ストロベリー・ライチヨーグルト・バナナ・抹茶と6種類のフレーバーがそろい、飽きずにおいしく続けられるでしょう。溶けやすさにもこだわり、プロテイン特有の泡立ち・ダマが生じにくいのもうれしいポイントです。

ほとんどの乳糖を取り除いた品質の高いWPI(ホエイプロテイン アイソレート)を使用しているため、牛乳でお腹を下しがちな人にもオススメです。

VALX SOY PROTEIN

『VALX SOY PROTEIN』は植物由来の大豆たんぱく質から作ったプロテインで、腹持ちが良く美容効果が期待できるイソフラボンが含まれているのが魅力です。溶けやすいので、外出先でもサッといただけます。フレーバーは、チョコレート・マンゴー・ほうじ茶・バナナの4ラインナップです。

『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』と一緒に利用すれば植物性たんぱく質と動物性たんぱく質の両方が摂取でき、筋トレの効率アップが期待できるでしょう。

VALX クレアチンパウダー

トレーニングにクレアチンをプラスすると、普段以上のエネルギーアップや、筋肥大・筋発達の引き金になる効果が期待できます。『VALX クレアチンパウダー』は、純度の高いクレアピュア(R)を使用したハイクオリティのクレアチンです。

VALX マルチビタミン 脂溶性ビタミン

『VALX マルチビタミン 脂溶性ビタミン』は効率の良い吸収に配慮し、オイルタイプの原料を厳選した飲みやすいソフトカプセルのサプリメントです。

ハードなトレーニング時の栄養補充に適したビタミンA・ビタミンEのほか、身体を丈夫にしてくれるビタミンDなど、脂溶性ビタミンがしっかり摂取できます。

VALX EAA9(イーエーエーナイン)

たんぱく質を構成する20種類のアミノ酸のうち、9つの必須アミノ酸は体内で生成できないため、食事やサプリメントによる摂取が必要です。『VALX EAA9(イーエーエーナイン)』にはBCAAを含む9種の必須アミノ酸が配合されており、バルクアップをしっかりサポートしてくれます。4種のフレーバー(シトラス・コーラ・パイナップル・青りんご)から選べる点も魅力です。

まとめ

バルクアップとは、筋肉を発達させて身体を大きくしていくことです。トレーニング面では筋肉への刺激、栄養面ではカロリーと三大栄養素の摂取がポイントです。

サプリメントを取入れれば、より効率的にバルクアップを目指すことができます。筋肉の材料となるたんぱく質・体内で生成できない必須アミノ酸(EAA)・筋肉のパワーを維持するクレアチン・速筋繊維の割合を増やすビタミンDなど、栄養素に応じて期待できる効果はさまざまです。
この記事を参考に自分に合ったサプリメントをぜひ見つけてください。

公式ライン

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

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