トレーニング

胸のダンベル筋トレ|大胸筋に効果的なメニューを山本義徳が解説!

胸部の扇状の筋肉「大胸筋」を鍛えると厚い胸板が手に入り、女性の場合はバストアップも期待できるでしょう。

今回の記事ではダンベルによる胸の筋トレに注目し、期待される効果やダンベルで大胸筋を鍛えるメリット、6種類の効果的な筋トレメニューを解説します。あわせて、筋トレの効率アップに効果的なオススメプロテインも紹介するので、大胸筋を効果的に鍛えたい人は、ぜひ参考にしてください。

2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数54万人を超える人気チャンネルです。この記事では、開設者の山本義徳先生が経験に基づいて丁寧に解説します。

大胸筋の筋トレ効果

トレーニングは、予想される効果を把握して取組むとモチベーションがあがるでしょう。まずは、大胸筋の筋トレにはどのような効果が期待できるのかを解説します。

基礎代謝がアップする

大胸筋は身体のなかで比較的大きな筋肉で、鍛えて筋肉量を増やすと基礎代謝の向上につながりやすい部位です。基礎代謝は何もしなくても消費されるエネルギーなので、基礎代謝がアップすると消費カロリーが増えます。そのため、太りにくくて痩せやすい身体が手に入るでしょう。

基礎代謝の向上が期待できる大胸筋トレーニングは、筋力アップだけでなく、ダイエット・シェイプアップにもオススメです。

私生活で疲れにくくなる

大胸筋は、上腕の動きに関わる筋肉です。大胸筋を鍛えると、重たいものを持ち上げるのが楽になり、日常生活で疲れを感じにくくなるでしょう。加えて、スポーツのパフォーマンスを向上させたり、普段の生活に潜むケガのリスクを軽減させたりすることにもつながります。

トレーニングのモチベーションがアップする

身体で比較的大きな大胸筋はほかの部位に比べてトレーニング効果が得やすく、見た目の変化もわかりやすい部位です。見た目や体脂肪率などに変化があると、トレーニングへのモチベーションがあがります。トレーニングのレベルアップにも積極的になり、楽しく続けられるでしょう。

ダンベル筋トレで大胸筋を鍛えるメリット

トレーニングには自重・チューブ・マシン・バーベルなど、さまざまな方法があります。自分に合った方法を選ぶには、メリットを良く理解しておくことが大切です。ここでは、大胸筋の筋トレにダンベルを使うメリットを紹介します。

自宅でできる

マシンを使ったトレーニングはジムに通わないとできないことがほとんどです。しかし、ダンベルでの筋トレは自宅でもおこなえます。ジムへ通う時間を作るのが難しい人も隙間時間を活用してトレーニングでき、ジムの入会費・利用料はもちろん、ジムに通う時間や交通費・ガソリン代などもかかりません。

ダンベルなら手頃な価格で手に入り、収納に場所を取らないのも魅力です。

筋トレメニューのバリエーションが豊富

ダンベルでのトレーニングでは、筋トレメニューの豊富さもメリットにあげられます。大胸筋を鍛えるメニューだけでも複数の種類があり、目的に合わせたトレーニングが可能です。

筋肉は同じ刺激ばかり与えていると、刺激に慣れてトレーニングの効果を感じにくくなることがあります。しかし、ダンベルでのトレーニングはさまざまなメニューから選べる分、筋肉に多様な刺激を与えられて筋トレ効果がアップするでしょう。

さらに、同じトレーニングばかりして飽きてしまうことも防げます。

鍛えたい部位に刺激を与えやすい

大胸筋を鍛えるメニューのなかで、例えばベンチプレス・腕立て伏せなどのメニューは、胸だけでなく腕・腹筋にも効果があります。複数の部位を鍛えられる反面、大胸筋だけを集中的に発達させることはできません。

ダンベルでの筋トレは、刺激が大胸筋に「ダイレクト」に届きます。希望の部位だけを集中して鍛えられるため、大胸筋強化に特化できるでしょう。

大胸筋を効果的に鍛えるダンベル筋トレメニュー

大胸筋をダイレクトに刺激する、ダンベルを使った筋トレメニューを6種類紹介します。

どのメニューも、最初は正しいフォームを覚えることを優先して軽い重量でおこなってください。正しいフォームを習得して慣れてきたら、自分ができる限界の回数・重量にチャレンジしましょう。

ダンベルプレス

「ダンベルプレス」はオーソドックスなダンベルトレーニングです。ゆっくりとした動きで、大胸筋にしっかり刺激を与えます。肘を曲げるときも伸ばすときも、「大胸筋の収縮」を意識してください。

1. ダンベルを持って、ベンチで仰向けになる
2. 肩甲骨を寄せて、胸の真上を目指してダンベルを上げる
3. 肘を曲げて、ダンベルをゆっくりと下ろす
4. 肘を伸ばし、時間をかけてダンベルをもとの位置に戻す
5. 1セット10回×3セットが目安

ダンベルフライ

「ダンベルフライ」はダンベルプレスと同様、ダンベルを使った大胸筋のトレーニングで定番のメニューです。腕を羽ばたくように開閉させて大胸筋を鍛えますが、肘を曲げすぎないように気をつけましょう。

1. ダンベルを持ち、ベンチに腰かける
2. 身体の上にダンベルを上げる
3. 弧を描くようにしてダンベルを下ろす
4. 上腕と身体が平行になるところで止める
5. 下ろしてきたときと同じ軌道でダンベルを上げる
6. 1セット8~12回×3セットが目安

ダンベルプルオーバー

ダンベルを使った筋トレメニューは横方向に動くものが中心ですが、「ダンベルプルオーバー」は縦方向に動くメニューです。横に動くのに慣れた大胸筋に縦への刺激を与えて、筋肉が刺激に慣れないようにします。

筋肉が刺激に慣れると筋トレの効果にも影響するため、ダンベルを使った筋トレが横方向の動作ばかりの人はダンベルプルオーバーを取入れてみましょう。動作中は、肘を曲げたままで大胸筋の収縮を意識してください。

1. ベンチに仰向けになる
2. 両手を使って手のひらでダンベルの片側を支えて真上に上げる
3. 弧を描くように腕を頭の後ろへ倒して行く
4. 大きく息を吐きながら、下ろしてきた軌道でダンベルを上げる
5. 1セット8~12回×3セットが目安

ダンベルアダクション

胸のアウトラインを形成する大胸筋内側を鍛え、メリハリのある胸板を作るメニューです。

1. 肩幅ほどに脚を開いて片手でダンベルを持つ
2. 尻を軽く突き出し、膝を少し曲げる
3. 上半身は前に30~45度傾ける
4. ダンベルを持っていない手は太ももに置き、身体を支える
5. ダンベルを持っている手は下に垂らした状態で、胸の筋肉を使ってダンベルを内側に振る
6. 反対側の腰骨の位置まで振ったら止める
7. ゆっくり時間をかけて戻す
8. 1セット10回×3セットが目安

インクラインダンベルプレス

「インクラインダンベルプレス」は上半身を傾けた状態でおこなうため、大胸筋の上部に効果が期待できます。

最初の姿勢で意識して肩甲骨を寄せると、大胸筋を大きくストレッチできるでしょう。動作中は足の裏全体を床につけ、大胸筋に適切な負荷を与えると同時に姿勢を安定させてください。

ダンベルの軌道は「床から垂直」がポイントで、軌道にブレがあると負荷がかかる部位が変わってしまうことがあります。

1. インクラインベンチは角度を30~45度にする
2. ダンベルを持ち、ベンチに座る
3. 肩の上にかつぐようにダンベルを持つ
4. 腕を伸ばしてダンベルを上げる
5. ゆっくり時間をかけてダンベルを下げる
6. 1セット8~12回×3セットが目安

デクラインダンベルプレス

「デクラインダンベルプレス」は頭を下にし、身体を傾けておこなうメニューです。大胸筋下部が鍛えられるので、腹筋と大胸筋のメリハリがついてくるでしょう。適切な軌道に沿ってダンベルを動かし、大胸筋下部への負荷を意識してください。

1. デクラインベンチは角度を30~45度にする
2. ダンベルを持ち、ベンチに座る
3. 腕を伸ばし、胸の真上を目指してダンベルを上げる
4. 大胸筋の収縮を感じるところまで、ダンベルをゆっくり下ろす
5. 再び、ゆっくりダンベルを上げる
6. 1セット6~12回×3セットが目安

大胸筋の筋トレ効率アップにプロテインの補給がオススメ!

ダンベルを使った筋トレのように負荷が高いトレーニングをおこなう人は、ダメージを受けた筋肉の回復に不可欠なたんぱく質をしっかり補給することが大切です。手軽に良質なたんぱく質を補給したいなら、プロテインを活用してみましょう。

『VALX ホエイプロテイン』

『VALX ホエイプロテイン』は、おいしさにこだわったプロテインです。厳選された8種のフレーバーから好みや気分に合わせて選べるので、楽しみながら続けられるでしょう。ときには、数量限定フレーバーが登場することもあります。

おいしさだけでなく、77%以上を誇る高いたんぱく質含有率や続けやすい手頃な価格も魅力です。

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まとめ

大胸筋は上腕の動きに関わり、日常生活の動作にも影響する部位です。比較的大きい筋肉なので、鍛えると基礎代謝アップが期待できます。さらに、見た目・体脂肪率の変化など、筋トレの効果が出やすく、トレーニングのモチベーションも維持しやすいでしょう。

ダンベルでのトレーニングは筋トレメニューのバリエーションが豊富で、狙った部位をダイレクトに刺激できるのが魅力です。加えて、ダンベルなら自宅で本格的な筋トレができます。

筋トレのサポートに欠かせないたんぱく質の摂取には、『VALX ホエイプロテイン』を活用してみてはいかがでしょうか。

公式ライン

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

【SNS】
twitter▶︎https://twitter.com/Yoshinori_TV
Instagram▶︎https://www.instagram.com/yoshinori_program/?hl=ja

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