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僧帽筋の筋トレ|上部を鍛えるメニューを山本義徳が伝授!

僧帽筋は、背中の最も浅層にある筋肉です。首に近い僧帽筋上部を鍛えることで、ガッチリした背中を作れます。そのほか、僧帽筋を鍛えることにはさまざまなメリットがあります。

この記事では、僧帽筋を鍛えるメリットや、鍛える際の注意点を解説します。僧帽筋上部に効くトレーニングも紹介しますので参考にしてください。

僧帽筋とは?

僧帽筋とは、首から背中にかけて三角形に広がる筋肉です。おもに上部・中部・下部に分けられ、それぞれ役割が異なります。

・僧帽筋上部

後頭骨の扁平部分から鎖骨後縁の外側に位置します。肩をすくめたり、首を下に向けるときなどの動作に使われる筋肉で、僧帽筋のなかでも鍛えやすい部位です。

・僧帽筋中部

頚椎下部と胸椎上部の棘突起から、肩峰の内側部に位置する筋肉です。おもに背伸びや深呼吸など、肩甲骨を後ろに下げる(胸を張る)動作で使います。

・僧帽筋下部

胸椎の中部・下部から肩甲棘の上縁に位置し、物を引っ張るときなど、僧帽筋のなかで最も使われる部位です。チューブトレーニングなどで刺激できます。

僧帽筋を鍛えるメリット

僧帽筋を鍛えて肩から背中にかけての筋肉量を増やすと、ガッチリとしたスタイルが手に入るだけでなく、さまざまなメリットがあります。ここからは、背中を鍛えることで期待できるメリットを解説します。

姿勢が正される

背中の筋肉を鍛えると、猫背などの姿勢の悪さを改善できます。背中の筋肉が弱いと、正しい姿勢を長時間保てず、姿勢が崩れてしまいます。

無理な姿勢で腰が反り、腰痛の原因になることも少なくありません。背中の筋肉をしっかり鍛えることは、姿勢改善に役立ちます。

基礎代謝がアップする

筋肉を鍛えれば、基礎代謝アップが期待できます。特に僧帽筋は、首から背中にかけて広がる大きな筋肉です。増える筋肉量が多いほど、より多くの基礎代謝向上が叶います。

基礎代謝が上がれば、痩せやすく太りにくい身体になるため、ダイエットはもちろん、パンプアップにも最適だといえるでしょう。

肩こりの予防になる

僧帽筋の筋肉を鍛えると、日常生活で起こる肩こりを防げます。肩こりは、首や背中の筋肉不足が原因です。頭をしっかり支えられないことから起こりやすくなるため、僧帽筋上部を鍛えることが大切です。

パソコン業務など同じ姿勢を長く続けている人は、血流が悪くなっている恐れがあります。ストレッチ・トレーニングにより血流が良くなれば、肩こり改善につながります。

僧帽筋上部を効率的に鍛えられる筋トレメニュー

僧帽筋上部を鍛えるためには、肩回りへの負荷を意識したトレーニングが大切です。ここからは、僧帽筋上部を鍛えられるトレーニングメニューをご紹介します。正しいフォームや意識するポイントも参考に、無理のないペースでおこないましょう。

フロントブリッジ

フロントブリッジは、いわば“プランク”の姿勢を維持して僧帽筋を鍛えるトレーニングです。基礎代謝のアップや猫背の緩和などが期待できます。

フロントブリッジの手順

1. 床でうつ伏せの姿勢になる
2. 腕を肩幅に広げて肘を床につく
3. 腕の角度を90度に曲げる
4. つま先と腕で身体を支える
5. 真っすぐな身体をキープする

フロントブリッジをおこなう際は、お尻を下げずに真っすぐな姿勢をキープできるよう意識します。最初は20~30秒キープから始め、慣れてきたら徐々に時間を長くしていきましょう。体幹が強くなり、さまざまなトレーニングに役立ちます。

続けておこなうときは、必ずインターバルを取ってください。

デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップとは、脚を高く上げておこなう腕立て伏せのことです。重心が上半身にかかり、効率良く僧帽筋を鍛えられます。

デクラインプッシュアップの手順

1. ベンチやイスなど高い物に脚をのせる
2. 腕立て伏せの体勢をとり、手は肩幅に開く
3. つま先と手のひらで体重を支え、ゆっくり身体を下げる
4. 地面を押すイメージで身体を起こしてもとに戻る

身体は、肩からつま先まで真っすぐになるよう意識します。身体を下げたらすぐにもとに戻ろうとせず、一度しっかり停止させるのがポイントです。

慣れてきたら脚の高さを上げたり、インターバルを短くしたりして調整しましょう。

バーベルシュラッグ

バーベルシュラッグは、バーベルを使って僧帽筋上部の首回りを重点的に鍛えるトレーニングです。肩回りを鍛えることで、太くてたくましい首を作れます。

バーベルシュラッグの手順

1. 腕を前に下げた状態でバーベルを持ち、脚を腰幅に開く
2. 肩甲骨を上げて首をすくめる(このとき下半身の力は利用しない)
3. その位置でバーベルを3秒程度キープする
4. ゆっくり肩甲骨を下げてもとに戻る

肩甲骨を上げるときは、あごが一緒に上がらないよう注意しましょう。バーベルが重すぎると腰を痛める危険があります。自分に合った重量を選び、正しいフォームでおこないましょう。

チューブシュラッグ

チューブシュラッグとは、トレーニングチューブを引き上げて僧帽筋に負荷をかけるトレーニングです。慣れてきたら、チューブの強度や長さで負荷を変えてみましょう。

チューブシュラッグの手順

1. チューブの両端を持ち、チューブのたわんだ部分を両脚で踏み押さえる
2. 両手は身体の横、脚は肩幅に広げて構える
3. 肩甲骨を寄せながらチューブを引き上げる
4. ゆっくりと肩の力を抜いてもとに戻る
5. 1~4を繰り返す

腕や肘でチューブを引くと、負荷が逃げてしまい僧帽筋が刺激されません。肩甲骨をしっかり寄せて、僧帽筋を集中的に鍛えられるよう意識しましょう。

ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグは、ダンベルを上下させて肩の筋肉を鍛えるトレーニング方法です。肩回りのパンプアップにはもちろん、血流を良くして肩こりを改善する効果が期待できます。

ダンベルシュラッグの手順

1. 脚を肩幅に広げて両手にダンベルを持つ
2. ダンベルは肩から垂直に下ろして身体につけない
3. 息を吐きながら、肩甲骨を寄せてダンベルを持ち上げる
4. 息を吸いながらゆっくりダンベルを下ろす

片手にダンベルを持ち、左右交互にトレーニングしてもかまいません。前傾姿勢になると負荷が逃げてしまうため、背筋をしっかり伸ばしておこなうのがポイントです。下げた反動でダンベルを持ち上げないよう、重量の調整には注意してください。

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは、ダンベルを上方向に持ち上げて三角筋を鍛えるトレーニングです。僧帽筋を増やすことにもつながるためオススメです。

ダンベルショルダープレスの手順

1. インクラインベンチに座って両手にダンベルを持つ
2. ダンベルを耳の横に構え、そのまま頭上に上げていく
3. ダンベルを頭上に上げたらそのまま少しキープする
4. 上腕が床と水平になる位置までゆっくりダンベルを下ろす

ダンベルが肘の内側に入らないよう、角度に注意しましょう。背筋を伸ばして座り、胸をしっかり開くのがポイントです。ダンベルの重さで身体を傷めないためにも、自分に最適な重量でおこなってください。

懸垂(チンニング)

懸垂(チンニング)は、自分の体重を利用して鍛えるトレーニング方法です。全身が鍛えられていなければ、身体を上手く引き上げられないため、中級者にオススメのトレーニングといえます。

懸垂(チンニング)の手順

1. 手を広く広げて鉄棒や懸垂バーを握る
2. 地面を軽く蹴り上げてあごをバーの高さまで持ち上げる
3. 肘を伸ばしきらない程度まで下げる動作を繰り返す

懸垂に慣れていない場合は、ぶらさがるだけでも効果があります。地面を蹴り上げる力を利用して、身体を持ち上げる感覚をつかみましょう。

僧帽筋を鍛える際の注意点

僧帽筋を鍛えるときは、負荷がかかる位置をしっかり意識することが大切です。トレーニングの際に注意したいポイントを解説します。

安全面を意識する

僧帽筋上部のトレーニングでは、首・肩に大きな負荷がかかるため、ケガには十分注意が必要です。特に首の神経は、傷つけると重大な後遺症につながる恐れがあります。安全面に考慮し、正しいフォームを意識しましょう。

適度な負荷調整をする

「早くムキムキになりたい」「回数を増やして効果を高めたい」と、無理をするのは禁物です。最初から回数ばかりを意識するのではなく、適度な負荷をゆっくりと加えていきましょう。ダンベル・バーベルを使用するときは、負荷の軽いものから徐々に慣らしていくのがポイントです。

筋肉が硬くならないようストレッチも取入れる

トレーニングを重ねると、筋肉が硬くなるため、適度にストレッチを挟んでほぐすことも大切です。トレーニング前とあとにはストレッチを意識的に取入れましょう。首・肩を回すだけでも簡単にほぐせます。

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まとめ

僧帽筋は、首から背中へつながる三角形の筋肉です。上部・中部・下部に分けられ、たくましい上半身作りには欠かせない筋肉でもあります。特に上部の不調は、肩こりや姿勢悪化の原因になることもあるため、日頃から意識してトレーニングすることが大切です。

僧帽筋上部を鍛えるときは、首回りに過度な負荷がかからないよう、安全面に十分配慮しましょう。ケガを防ぐためにも、正しいフォームを心がけてください。

公式ライン

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
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