トレーニング

上腕三頭筋が大きくならない人の原因|効果的な鍛え方を山本義徳が伝授!

たくましい二の腕をつくるために、しっかり鍛えておきたい上腕三頭筋。意識的に鍛えているにも関わらず「効果がみられない」「太くなっている気がしない」と悩んでいませんか?

上腕三頭筋が大きくならないのは、トレーニング方法に問題があるのかもしれません。そこでこの記事では、上腕三頭筋が大きくならない原因を解説し、オススメのトレーニングを紹介します。たくましい二の腕づくりの参考にしてください。

上腕三頭筋とは

上腕三頭筋とは二の腕部分の筋肉で、上腕筋群のなかで最も大きい筋肉です。上腕三頭筋は、長頭・外側頭・内側頭の3つの筋肉が集まって構成されています。

たくましい腕周りをつくるためには、二の腕の表側から見える上腕二頭筋だけでなく、裏側である上腕三頭筋を意識しなくてはなりません。

ほかの筋肉を鍛えるついでに上腕三頭筋を鍛えるのは難しいため、部位を意識したトレーニングが必要です。まずは、上腕三頭筋の筋群について正しく理解できるよう、それぞれの部位について詳しく解説します。

長頭

腕を下ろしたときの内側部分を長頭(ちょうとう)と呼びます。背中側から見たとき、二の腕の胴体側にくる筋肉を指します。

長頭は肩関節と肘関節をまたぐように位置しているため、肩や肘関節を動かすときに刺激されているのがわかるでしょう。長頭を意識的に鍛えることで、筋肉がしっかり膨らんで見えるため、たくましい二の腕づくりに効果的です。

外側頭

上腕三頭筋の外側に位置するのが外側頭(がいそくとう)で、おもに肘関節の動きに関係しています。

腕を伸ばし、肘を動かさないよう固定してトレーニングをおこなうと外側頭を狙えます。外側頭は、腕を時計回りに回したときに刺激されます。

内側頭

上腕三頭筋の内側、肘の近くに位置するのが内側頭(ないそくとう)で、外側頭と同じく、肘関節の動きに関係しています。

内側頭だけを鍛えようとすると少し難しいかもしれません。完全に鍛え分けられるわけではありませんが、外側頭と反対で、腕を反時計回りに回すと効果を期待できるでしょう。

上腕三頭筋が大きくならない原因

上腕三頭筋を効率良く大きくするためには、正しいトレーニング方法で、適切な負荷をかけておこなう必要があります。上腕三頭筋を鍛えているのに大きくならないのなら、トレーニング方法を見直してみましょう。

ここからは、上腕三頭筋が大きくならない原因を詳しく解説していきます。

トレーニング方法が間違っている

そもそも、おこなっているトレーニングが上腕三頭筋に効果のないものかもしれません。上腕二頭筋に効くものや、肩甲骨・背中に重点的に効かせるトレーニングでは、上腕三頭筋が刺激されていない可能性があります。

たとえ上腕三頭筋に効くトレーニングを選んでいたとしても、正しいフォームでおこなわれていなければ効果は期待できません。動画で見つけたトレーニングを見たままおこなうだけでは、どこに負荷がかかっているのかわかりづらい可能性もあります。正しいフォームや具体的な解説をもとに、トレーニング方法を見直してみると良いでしょう。

トレーニング頻度や負荷が足りない

上腕三頭筋が大きくならないのは、トレーニングの頻度が少ない、もしくは負荷が足りていない可能性もあります。今のトレーニングで腕がまったく筋肉痛にならないのであれば、筋肉への刺激が不十分なのかもしれません。

毎日同じトレーニングをおこなう必要はありませんが、程良く筋肉痛になるよう、セット数を増やしてみることをオススメします。ダンベルなどの重量を上げて筋肉への負荷を高くしたり、インターバルの時間を変えたりしてみるのも良いでしょう。

オーバーワークになっている

なかなかトレーニング効果がみられない場合、早く上腕三頭筋を大きくしたい気持ちから、オーバーワークになっているケースもあります。

「しっかり筋肉痛が続いているのに大きくなっている実感がない」という場合は、トレーニングのセット数を半分に減らしてみましょう。目安は、適度な筋肉痛です。筋肉が少し張っている程度を継続することが大切です。

筋トレ効果と筋肉痛の関係については以下の記事で詳しく解説していますので、参考にしてください。

今回はトレーニングをしてもなかなか伸びない時
オーバーワークの人は筋トレを見直すべき。筋肉痛からわかるトレーニングの改善方法https://www.youtube.com/watch?v=-q286JzvNic トレーニングをしているのに、おもうように筋...

上腕三頭筋が大きくならない人にオススメの筋トレメニュー

上腕三頭筋を効率良く鍛えるためには、鍛えたい部位に合ったトレーニング選びが大切です。今のトレーニング方法でなかなか効果が現れない人は、以下のトレーニングを試してみましょう。

  • ベンチディップス
  • ダイヤモンド腕立て伏せ
  • ダンベルトライセプスプレス
  • ナローグリップベンチプレス
  • マシンディップス

ここからは、上腕三頭筋を鍛えられる上記5つのトレーニング方法を解説します。正しいフォームや注意点も紹介しますので、参考にしてください。

ベンチディップス

ベンチディップスは、自分の体重を活用するトレーニングです。大胸筋を鍛えるディップスとは異なり、上腕三頭筋に効果が期待できます。

ベンチディップスの手順

1. ベンチに腕を置いて足を伸ばす
2. 肘が90度になるまでお尻を落とす
3. ゆっくりもとのポジションに戻る

ベンチディップスをおこなう前は、肩のストレッチを念入りにおこないましょう。身体がブレないよう、動作をゆっくりするのがポイントです。スタートポジションに戻るときは、腕をしっかり伸ばすと良いでしょう。

ダイヤモンド腕立て伏せ

ダイヤモンド腕立て伏せは、手でダイヤモンドの形をつくりながらおこなう腕立て伏せです。自分の体重をしっかり腕にかけることで、上腕三頭筋全体を鍛えられます。

ダイヤモンド腕立て伏せの手順

1. 腕立て伏せの姿勢になる
2. 両手の親指と人差し指でダイヤモンドの形をつくる
3. 肩甲骨を寄せながら腕立て伏せをおこなう

身体を上げたり下ろしたりするときは、ゆっくり息を吐くよう意識しましょう。肘を外に張り出すイメージでおこなうと、手首への負担をやわらげられます。

ダンベルトライセプスプレス

ダンベルトライセプスプレスは、ダンベルを使っておこなうトレーニングです。ダンベルを上げるときに上腕三頭筋に刺激を与えられます。

ダンベルトライセプスプレスの手順

1. ベンチに仰向けになり両手にダンベルを持つ
2. 胸の前でダンベルを構える
3. ゆっくり肘を伸ばしながらダンベルを押し上げる
4. 肘を伸ばした状態を維持して上腕三頭筋を収縮させる
5. そのまま状態を保持したのちゆっくりもとに戻す

負荷が逃げないよう、肘を伸ばすときは外に張り出さないよう注意しましょう。ダンベルの重さを決める際に無理は禁物です。少しずつ負荷を増やして慣らしていきましょう。

ナローグリップベンチプレス

ナローグリップベンチプレスは、バーベルを活用するトレーニングです。両腕にしっかり負荷がかかるため、ベンチプレスに慣れてからチャレンジしましょう。

ナローグリップベンチプレスの手順

1. フラットなベンチに寝転がり脚を曲げる
2. バーベルを握り、腕を真っすぐ上に伸ばす
3. 肩甲骨を寄せてバーベルをもとの位置に戻す

腕を伸ばすときは、上腕三頭筋をしっかり収縮させます。汗でダンベルが滑りやすくなるため、こまめに汗を拭き取ったり、リストストラップを活用したりしてケガをしないよう注意しましょう。

マシンディップス

マシンディップスは、マシンでおこなう高重量なトレーニングです。肘を使うため、上腕三頭筋の長頭に効かせられます。

マシンディップスの手順

1. マシンに座りグリップを持って構える
2. 腕の力を意識してバーを押し上げる
3. 肘をしっかり伸ばしてウエイトに耐える
4. ゆっくりもとの位置に戻す

体重をかけて押し上げると、腕にかかる力が弱くなってしまいます。なるべくしっかり腰かけて、腕だけで押し上げられるように意識しましょう。

上腕三頭筋が大きくならないときは栄養面も見直そう!

効率良く上腕三頭筋を鍛えるためには、トレーニング方法や回数を見直すことはもちろん、栄養面からのアプローチも大切です。

どの部分を鍛えるときにも同じことがいえますが、筋肥大には栄養補給が欠かせません。ここからは、トレーニングとの併用にオススメしたいサプリメントをご紹介します。

VALX ホエイプロテイン

VALX ホエイプロテインはたんぱく質含有量77%以上のサプリメントで、豊富なフレーバーが魅力です。次のフレーバーからお好みのものを選べるので、飽きずに飲み続けられるでしょう。

  • チョコレート風味
  • ベリー風味
  • ヨーグルト風味
  • カフェオレ風味
  • バナナ風味
  • レモネード風味
  • 抹茶風味
  • 杏仁豆腐風味

さらに、新フレーバーとしてキャラメルマキアート風味も追加されました。「プロテインはまずくて続かない」「デザート感覚で飲める甘いものが良い」という人にオススメです。

VALX EAA9(イーエーエーナイン)

筋肉をしっかり鍛えるためには、身体ではつくれない必須アミノ酸の積極的な摂取が欠かせません。そこでオススメなのが、『VALX EAA9(イーエーエーナイン)』です。

BCAAの含有量9,000mg、使用した人の97%が満足という実感力の高さを誇っています。シトラス味・コーラ風味・パイナップル風味・青りんご風味のなかから選べるため、飲み飽きることもありません。

付属スプーン2杯分を700~1,000mlの冷たい水などに溶かすだけなので、いつでも簡単に摂取できるのもポイントです。

定期購入

トレーニング効果を上げるためのプロテインの摂取については、以下の記事でも解説していますので参考にしてください。

EAAの筋肥大効果とは?BCAAやプロテインとの違い・正しい飲み方を解説【山本義徳監修】かつて、トレーニング効果を上げる目的で摂取するサプリメントといえばプロテインやBCAAでした。それに加えて近年、EAAサプリメントが注目...

まとめ

上腕三頭筋は二の腕の裏側に位置する筋肉です。意識的に鍛えているにも関わらずなかなか大きくならない場合は、トレーニング方法の改善が必要かもしません。正しいフォームを意識したり、負荷のかけ方を変えたりしてみましょう。

上腕三頭筋を鍛えるトレーニングはたくさんあります。自分に合うトレーニングを模索して、効率の良いパンプアップを目指しましょう。

トレーニング効果を上げるためには栄養面からのアプローチも欠かせません。食事だけで十分な栄養を摂取するのは難しいため、サプリメントを活用すると良いでしょう。

公式ライン

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

【SNS】
twitter▶︎https://twitter.com/Yoshinori_TV
Instagram▶︎https://www.instagram.com/yoshinori_program/?hl=ja

....