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筋肉がつかない6つの原因|効果的な筋トレや食事のコツを山本義徳が解説!

筋トレをしても筋肉がつかないのには、原因があります。

筋肉はトレーニングの刺激によりダメージを負い、修復するタイミングで適切な栄養摂取と休息が確保されることで肥大化します。

今回は、筋肉がつかない場合の6つの原因を紹介します。

筋肥大に効果的な筋トレ・食事のコツも解説するので、トレーニングを続けているのになかなか結果が出なくて悩んでいる人は、ぜひ参考にしてください。

筋肉が発達するメカニズムは、下記の記事でも詳しく解説しています。

筋肉が発達するメカニズムについて!山本義徳氏が徹底解説!筋肉を発達させたいのなら、筋肉がどのように発達していくのかのメカニズムを知っておく必要があります。メカニズムを理解することで、今よりも効率的にバルクアップできることは間違いなし!...

筋トレしても筋肉がつかない原因

筋トレを続けているのになかなか効果が出ない場合は、以下6つの原因が考えられます。

もし、間違った方法でおこなっていたとしたら、なかなか思うような効果は得られません。

自分にあてはまるものがあるかどうか、チェックしてみてください。

正しい方法で筋トレできていない

1つ目の原因は、正しい方法で筋トレができていないことが考えられます。
正しい知識がないまま筋トレをいくら頑張ってもなかなか成果は出ません。

・フォームが間違っている

筋トレのフォームは意外に難しく、姿勢・呼吸・重心のかけ方などが間違っていると、思うような効果が得られません。

とくに、初心者の人は回数・重量ばかり重視して、正しいフォームをおろそかにしてしまいがちです。

筋トレをするときは、鍛えたい部位がきちんと使えていることを意識しながら、自分のフォームが正しいかどうかを見直してみましょう。

・自分の限界まで追い込めていない

筋トレは、負荷の軽いものでおこなっていても、筋肥大につながりません。苦しくても「自分の限界からもう1回」というように追い込むことで負荷がかかり、筋肉は発達します。

ツラいからといって追い込む前にやめてしまうと、いつまで経っても効果は期待できません。

・重量・回数が適当である

一般的に、筋トレは1つの種目を3~5分程度のインターバルをはさみながら3セットおこないます。

1セットだけおこない、次の種目に移ってしまうことはNGです。筋トレは部位ごとに集中しておこなった方が効果的です。。

同じ重量で筋トレをし続けると、最初のうちは筋肉がつきますが、身体が重量に慣れてしまい、それ以上筋肉は肥大しません。

1種目ずつしっかり追い込み、続けるうちに負荷をだんだん高めることが大切です。

有酸素運動のしすぎ

有酸素運動のしすぎも、筋肉がつきにくい原因となります。

有酸素運動は脂肪燃焼に効果的ですが、同時に筋肉を分解する働きがあるため、筋肥大には適していません。

ジョギングのような比較的ハードな運動は、ダイエットには向いています。
筋肥大をしたい時期に有酸素運動をするなら、ウォーキングなどの消費カロリーが少ない運動がオススメです。

筋トレの頻度が多い

筋トレの効果を得るためには、しっかりと休息をとることが大切です。

筋トレ初心者にはよくありがちですが、早く筋肉を大きくしたいからといって、休まず毎日筋トレする人がいます。筋肉は、きちんと休めてあげないと成長できません。

毎日筋トレをしたいなら、曜日によって部位を変えながら、筋肉をしっかり休ませてあげることが大切です。

十分な睡眠がとれていない

筋肥大に、睡眠は欠かせません。

”夜更かし”などで十分な睡眠がとれない日が続くと、成長ホルモンの分泌が妨げられ、筋肉の成長を妨げてしまいます。修復も遅くなることから、あまり効果が期待できません。

筋肥大を狙うなら、筋肉を一度回復させることが大切です。たんぱく質を十分摂取しながら、1日7~8時間の良質の睡眠を確保しましょう。

食事コントロールができていない

効果的な筋トレには、食事のコントロールが重要になります。

朝は時間がないからといって朝食を抜いたり、サラダだけ食べたり、たんぱく質だけを摂取したりするなど偏った食生活をしている人は注意が必要です。

栄養バランスのとれた健康的な食事を、3食しっかり食べましょう。

短期間で結果を求めている

筋肉がついてきたかどうかは、短期間ではわかりません。
効果が実感できるようになるには、少なくとも最低3か月の期間が必要だといわれています。

すぐに実感できないので、とくに初心者はなかなかモチベーションを維持するのは難しく、途中で挫折してしまう人もいます。

継続しておこなうためのコツは、生活の一部として習慣化できるようになるべく軽い運動から無理せず始めることです。

筋肉がつかない人向け|効率的な筋トレのコツ

正しい知識がないまま筋トレをすることで筋肉の成長を妨げてしまう可能性があります。

これから紹介するポイントを押さえて効率良く育てていきましょう。

反動を使わずにトレーニングする

筋トレでは反動を使わないでおこなうのが基本です。

反動を使うと鍛えたい筋肉とは別の場所に負荷がかかることで、一番鍛えたい場所へあまり負荷がかからなくなり効果も期待できません。

筋肥大を目的とするならば、ゆっくりとした動きでおこなうと筋肉に最大限に負荷をかけることができます。

初心者にはありがちなことなので注意が必要です。

負荷が大きすぎたとき・疲れてきたときに、反動を使ってしまうとフォームが崩れます。

基本的には、3セット目でぎりぎりできるくらいの負荷でおこなうのが理想です。

慣れてきたらフォームを見直す

筋トレをするうえでフォームは重要です。

場合によってはケガなどにもつながる可能性もあるため、常に正しいフォームを意識することが大切です。

たとえ経験豊富な人でも、意外にフォームを見直さずに続けている人も少なくないようです。

ただし、トレーニングを続けていて筋肉痛とは違う痛み・違和感があったり、思うように効果が実感できなかったりしたときには、もう一度自分のフォームを確認してみましょう。

重量や負荷を高めていく

トレーニングを続けるにつれて重量・負荷を少しずつ上げて行くことで、筋肉は成長します。

ずっと同じ負荷でおこなっていては刺激に慣れてしまい、それ以上大きくなりません。

はじめのうちは、負荷が小さくても筋肉痛になりますが、続けていくうちにダメージを受けにくくなるので、無理のないペースで少しずつ増やして行くことをオススメします。

目標である回数ができるようになれば、負荷を増やしましょう。

筋肉に追い込みをかける

思うような成果がなかなか実感できない人は、追い込みが足りない可能性もあります。

もちろん筋肉がつきにくい体質の人もいるので、たとえ同じ量の筋トレをしても成長具合は異なります。

が、ときには、限界まで筋トレで追い込む方法がオススメです。

くれぐれも無理をせず、やりすぎに注意しておこなってください。

筋肉痛のときはしっかり休む

筋肉を大きく育てるには、しっかりと休息をとることが大切です。

たとえ毎日頑張って筋トレをしても、筋肉は早く成長しません。

筋肉の成長には、トレーニングで刺激を与えたあとにきちんと休息を取ってあげてください。

筋トレ初心者にオススメのプログラムの組み方は、以下の記事でも詳しく解説しています。

筋トレ初心者の方にお勧めのプログラムの組み方を解説!本記事では、筋トレ初心者の方に向けたオススメのトレーニングプログラムを具体的に解説しています!...

筋肉がつかない人向け|食事コントロールのコツ

筋肥大を目的とするならば、食事コントロールは筋トレ以上に重要です。

食事コントロールの基本は、筋肉の材料となるたんぱく質の摂取です。

たんぱく質は筋肥大に欠かせない栄養素で、食事・プロテインなどで必ず摂取する必要があり、卵・肉・魚などに多く含まれています。

身体のエネルギー源である、炭水化物の摂取も大切です。

炭水化物は筋トレ中にパワーを発揮し、長く続けるのに必要な栄養素です。
しかし摂りすぎると、体脂肪として備蓄されてしまうので注意しましょう。

主食となるご飯・パン・麺類・野菜類・いも類・果物などに含まれます。

あとは、ビタミン・ミネラルです。

最初のたんぱく質・糖質だけでなく、ビタミン・ミネラルを一緒に摂取すると、身体の調子を整え、筋肉の成長を促します。

カルシウム・鉄分・マグネシウムは体内で合成されず、不足しがちなので積極的に摂取してください。

これらの栄養素をバランス良く摂取することで、筋トレの効果を最大限に高めることができます。

最適なタイミングで栄養を摂取する

食事コントロールには、必要な栄養素はもちろん、摂取するタイミングも重要です。

トレーニング前後・トレーニング中など、どのタイミングで栄養を摂取するかによって筋肉の合成・体脂肪の燃焼、さらにはパフォーマンスなどが大きく左右します。

以下、筋肥大につながる栄養を摂取すべき最適なタイミングを解説します。

・筋トレ前

空腹時でのトレーニングは、血糖値の低下により身体は飢餓状態になるため、オススメできません。
飢餓状態になると身体は生命活動を維持するため、筋肉を分解して糖質に変換します。筋肉の量も減少し、基礎代謝の低下などにつながります。

トレーニング開始の120~180分前を目安に食事を摂取するようにしましょう。

・筋トレ中

筋トレ中は、体内の糖質がなくなるとパフォーマンスが低下するので、こまめに栄養を摂取します。

筋トレ中に積極的に摂取したい栄養素は、BCAA(分岐鎖アミノ酸)です。

BCAAとは、必須アミノ酸全9種類(バリン・ロイシン・イソロイシン・メチオニン・フェニルアラニン・リシン・トリプトファン・トレオニン・ヒスチジン)のうち、バリン・ロイシン・イソロイシンを指します。

BCAAは、筋肉にあるアミノ酸の約35%を占めているといわれています。素早くエネルギーとなって吸収されやすく、筋肉の分解を抑制し、トレーニングの効果を高めてくれます。

筋トレ中は、手軽に摂取できるサプリメントなどを利用しましょう。

・筋トレ後

筋トレの終了後、30分以内にたんぱく質を摂取すると、傷ついた筋肉を効果的に修復します。

飲みやすいドリンクタイプなら、たんぱく質を手軽に補給できるのでオススメです。

その後の食事は、栄養バランスの良い食事を心がけてください。

筋肥大に適したPFCバランスの食事をする

理想の体型づくりに近づくためには、筋肥大を目的としたPFCバランスを意識した食事をとることも大切です。

PFCとは、3大栄養素にあたる、たんぱく質(Protein)・脂質(Fat)・炭水化物(Carbohydrate)の頭文字を組合せた言葉です。

PFCバランスは、3大栄養素の摂取したカロリーの比率を示しています。

なかなか筋肉がつかずに悩んでいる人は、筋肥大を目的とした以下のPFCバランスを参考にしてください。

栄養素 比率
P(たんぱく質) 30%
F(脂質) 20~30%
C(炭水化物) 40~50%

トレーニング効率を高めるサプリメントを活用する

「筋肉を増やしたいのになかなか効果がない」「忙しくて時間がないので栄養バランスの良い食事ができない」。そのような悩みを持っている人は、たんぱく質・アミノ酸などを手軽に摂取できるサプリメントがオススメです。

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プロテインとサプリメントの併用で筋トレ効率をアップ!

筋トレ初心者の人は、無理なく続けられる方法で、まずは3か月継続して筋トレをおこなってみましょう。

プロテイン・サプリメントを併用すると、筋トレの効率もアップします。

とくに、トレーナー界のレジェンド・山本義徳先生が完全プロデュースした、以下のマッスルブランド「VALX」シリーズの商品がオススメです。

『VALX ホエイプロテイン』

『VALX ホエイプロテイン』は、手軽にたんぱく質が補給できる人気のプロテインです。

たんぱく質含有量77%以上を実現し、サッと溶けて飲みやすく、多くのアスリート・トレーナーも愛用しています。

試作を繰り返したこだわりのフレーバーは、チョコレート風味・ベリー風味・ヨーグルト風味・カフェオレ風味・バナナ風味・レモネード風味・抹茶風味・杏仁豆腐風味の8種類です。どれもおいしいと、リピーターから高い評判を得ています。

『VALX EAA9(イーエーエーナイン)』

たんぱく質を構成する20種類のアミノ酸のうち、9種類は必須アミノ酸というもので体内では生成されません。

山本義徳先生が完全プロデュースした『VALX EAA9(イーエーエーナイン)』は、BCAAを含む9種の必須アミノ酸がしっかり配合された、人気のサプリメントです。

シトラス風味・コーラ風味・パイナップル風味・青りんご風味の4種類のフレーバーは、どれも飲みやすく、美味しさにもとことん追求しています。

トレーニング中のワークアウトドリンクとしてオススメです。

定期購入

まとめ

今回は、筋トレをしても筋肉がなかなかつかない原因、効果的な筋トレ・食事コントロールのコツを解説しました。

筋トレをしても筋肉がつかない原因はいろいろありますが、まずは正しいフォーム・栄養バランス良い食事・摂取のタイミング・十分な休息などを意識することが大切です。

無理のないペースで、3か月継続しておこなってください。

公式ライン

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

【SNS】
twitter▶︎https://twitter.com/Yoshinori_TV
Instagram▶︎https://www.instagram.com/valx_official/

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