筋肥大に必要な期間とは？効果的なトレーニングや生活習慣を山本義徳が解説！

「あこがれの身体を手に入れたい」と、筋肥大を目的にトレーニングに励む人は多いでしょう。しかし、筋肥大に必要な期間や効果的な方法について知っていますか？

この記事では、筋肥大のための基礎知識と効果的なトレーニング方法・生活習慣を、山本義徳先生が解説します。

効率良く筋肉を育て、あこがれの身体を手に入れましょう。

筋肥大はどのように起こるのか

「筋肥大」とは傷ついた筋繊維が修復され、以前よりも太く強くなることです。

筋肉はおもに筋繊維でできており、まわりには筋サテライト細胞がはりついています。筋繊維が傷ついたとき、筋サテライト細胞が増殖し、傷ついた部分を埋めるように新しい筋繊維を作り出します。筋繊維が再生することで筋肉の細胞が増え、筋肥大が起こるのです。

トレーニングにより筋肉にストレスがかかると、筋肉のたんぱく質の合成・分解が同時に起こります。この際、分解に対して合成されたたんぱく量が上回ると、一つひとつの筋繊維が太くなり、筋肥大が起こります。

筋肥大にならんで「超回復」という言葉があります。筋肉が疲労と回復を繰り返し、以前よりも強くなるという認識で使われることがありますが、正しいとはいえません。

超回復とは、「グリコーゲン・ローディング」と呼ばれる食事の際に起こる現象です。グリコーゲンを通常以上に溜め込むことが可能で、マラソン選手など、長時間エネルギー消費を強いられるアスリートが実践しています。

筋肉が発達するメカニズムは、以下の記事でも詳しく解説しています。

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筋肥大に必要な期間は3か月

筋肥大を目指すには、トレーニングで筋肉にストレスを与えたあと、筋繊維が修復する休息期間が必要です。

一般的に、筋肉が増え始めるのはトレーニングを開始して1か月後からです。目に見えて筋肥大したと実感できるのは、早くても3か月後からといわれています。

トレーニングを開始してからどのように筋肥大が起こっていくのか、解説します。

トレーニング開始から10日前後

トレーニングの効果は、7～10日ほどで現れてきます。

トレーニングを続けると基礎代謝が上がり、神経からの命令で筋肉への刺激が活発になります。使われていなかった筋繊維が働き始め、筋肉のポンプ作用が強まり、血液循環が良くなることで脂肪燃焼を実感できます。

トレーニング開始時は運動効率を高め、トレーニングに慣れるための期間です。

トレーニング開始から1か月後

トレーニング開始から約1か月で、筋肉の変化を実感できます。神経からの命令をスムーズに感知し、たくさんの筋繊維が稼働できるようになる時期です。結果として、筋繊維が太く変化していくため、筋肥大を自覚できます。

運動の精度も向上しており、1か月以降が筋肥大の促進を高める重要な時期です。パフォーマンスを維持できる範囲でトレーニング強度を上げていきましょう。トレーニング歴・個人差にもよりますが、1か月で増える筋肉量は、体重の1～1.5％程度期待できます。

トレーニング開始から3か月後

トレーニング開始3か月程度で、見た目に変化が現れます。つまり、人から見てもわかるくらい筋肉を成長させるには、最低でも3か月は必要です。

この時期にはトレーニングにも慣れてきているため、目的に応じてトレーニング方法を工夫してみましょう。トレーニングの目的意識を持ち、・精度が良好であれば、効率良く筋肉を発達させられます。

短期間で筋肥大を目指すトレーニング方法

短期間で筋肥大を目指す人のために、オススメのトレーニング方法を解説します。

高負荷なトレーニング

短期間で筋肥大を狙うことができるトレーニング方法の一つが、高負荷でのレジスタンストレーニングです。

レジスタンス運動は、バーベル・ダンベル・スクワット・腕立て伏せなど、筋肥大を狙う筋肉に刺激を与えて運動を繰り返すことです。

高負荷でのレジスタンストレーニングで筋肥大を目指すなら、70～85％1RMを目安にしておこないます。

最大筋力の負荷量を1RMで表します。1RMは一度しか上げられない重量のことです。

例えば、最大筋力の負荷量が100kgの人は、70kg～85kgの負荷量が適切です。

回数の目安は、6～15回程度を2セットとし、ダンベルトレーニング・マシーントレーニングをおこなってください。

筋肥大に最適なセット間のインターバルは、3～5分です。しっかり筋肉を休め、次のセットでも高負荷で筋肉に刺激を与えられるよう、準備することが大切です。

同じ部分を鍛えるのではなく、最低4種目、全身をくまなく鍛えましょう。

スロートレーニング

スロートレーニングも、短期間で筋肥大効果が期待できます。名前のとおり、ゆっくりとした動作でおこなうレジスタンストレーニングの一つです。筋肉に力を入れ続けながら運動し、低負荷でも筋肥大を目指せます。

スロートレーニングは50％1RM程度の負荷量で、高負荷トレーニング80％1RMと同等の効果を得ることが可能です。

最大筋力の負荷量が100kgの人は、高負荷のトレーニングでは80kgの負荷量で7～8回の運動が必要ですが、スロートレーニングでは50kgの負荷量で同数の運動で済みます。

自重メニューでは、スクワット・腕立て伏せなどがオススメです。筋肉の力を抜かない条件のもと、3～5秒かけて上げ、3～5秒かけておろします。トレーニングに慣れている人は、自重でも効果があるとされています。

短期間で筋肥大させるための生活習慣

短期間で筋肥大させるためには、運動・睡眠・食事の正しい習慣を身に付けることが大切です。以下、それぞれのポイントを解説します。

運動

筋肉を早くつけたいあまり、毎日トレーニングをしても筋肥大につながりません。

筋肥大には、傷ついた筋繊維を修復したり、筋たんぱくを合成したりする時間が必要です。休みなくがんばるとオーバーワークとなり、筋肉の発達を妨げてしまいます。

筋肉が回復している期間にトレーニングをしても、高い効果は得られません。同じ部位の筋トレは1回おこなったら最低3日間休息をとり、週2日程度にとどめます。

もし、物足りなさを感じている場合は、1週間の回数ではなく、トレーニングの負荷量・運動回数を上げてください。しかし、負荷量が強すぎても逆効果です。1回に上げることができる最大重量の70～85％の重量で、1セット6～15回の範囲内で負荷量を調整してください。

筋トレの適切な頻度は、以下の記事でも詳しく解説しています。

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睡眠

睡眠中は成長ホルモンが分泌されるため、筋肥大に必要な筋たんぱくの合成を促進するといわれています。

いくらトレーニングをしても、成長ホルモンが分泌される睡眠をとれないと、筋肉は大きくなりません。

では、筋肥大につなげるには、どれくらい睡眠をとれば良いのでしょうか。

成長ホルモンは、ノンレム睡眠と呼ばれる深い眠りに入ったときに、分泌されます。ノンレム睡眠は、眠り始めてから約30分後のタイミングに訪れます。

筋肉の発達には、必ずしも長時間睡眠が必要というわけではありません。

睡眠時間を気にしすぎてストレスを感じてしまうほうが、身体に悪い場合もあるので、睡眠時間そのものはあまり気にしないでください。

無理して眠ろうとするのではなく、短い時間でも横になり、身体を休めることが大切です。

トレーニングと睡眠の関係は、以下の記事でも詳しく解説しています。

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食事

筋肉を発達させるためには、たんぱく質を意識して摂取しましょう。

とくに、動物性たんぱく質には、筋肉を作るうえで重要な栄養素となるBCAA（分岐鎖アミノ酸）が豊富に含まれています。

体重×1.2～1.8g程度のたんぱく質を摂取すると良いでしょう。肉・魚など食事では足りない場合は、プロテインで補うことをオススメします。

プロテインはトレーニング後だけでなく、トレーニング前に摂取するとさらに効果的です。たんぱく質に含まれるBCAAをあらかじめ体内にあれば、運動中の筋たんぱく質の分解を防止できます。

トレーニング前後は、糖質もしっかり摂りましょう。トレーニング前に糖質を摂ることで、エネルギー代謝が効率良くおこなえます。

血糖値が低い状態でトレーニングをおこなうと、筋肉に貯蔵されている糖が分解され、筋肉の発達を阻害しかねません。

基本的にはPFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）バランスが良く、ビタミン・ミネラルが豊富に摂れる食事を意識してください。

筋肥大のための食事は、以下の記事でも詳しく解説しています。

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筋肥大に欠かせない栄養はワークアウトドリンクで効率良く補給！

効率良く筋肉を育てたい人のために、山本義徳先生が完全監修したオススメのサプリメントを紹介します。

サプリメントは手軽に栄養補給できます。日々のトレーニングに無理なく取入れ、筋肥大に欠かせない栄養をしっかり摂取してください。

筋トレ中に補給したいアミノ酸「EAA」

EAAは、体内ではつくれない9種の必須アミノ酸です。EAAは筋たんぱく質の材料・合成に欠かせない成分で、トレーニング効果を高めます。おもに肉・魚・卵などの動物性たんぱく質に含まれています。

トレーニング中に手軽に摂取するには、EAAのサプリメントを活用すると良いでしょう。

山本義徳先生が完全監修した『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』は、BCAAを含む9種の必須アミノ酸を配合し、トレーニング中のワークアウトドリンクとして最適です。

筋肥大サポートに「シトルリン」

シトルリンとは、筋肥大・血管を拡張させ、血流を促す作用があるアミノ酸の一つです。エネルギー生成にも関与しており、運動パフォーマンスの向上が期待できます。キュウリ・スイカなどのウリ科の食べ物に多く含まれています。

シトルリンは、トレーニング前に摂取すると筋肥大をサポートしやすいため、手軽に摂取できるサプリメントを利用すると良いでしょう。

山本義徳先生が完全監修した、『VALX アルギニン・シトルリンパウダー』は、トレーニーに欠かせないアルギニン・シトルリンの配合量・配合比率にこだわり抜いたサプリメントです。栄養価の高いスーパーフードのビーツも含まれ、トレーニングの際の栄養補給に最適です。

シトルリンは、以下の記事でも詳しく解説しています。

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まとめ

今回は、たくましい身体を手に入れたい人のために、山本義徳先生が筋肥大の基礎知識・効果的な方法を解説しました。

筋肥大を実感するには、少なくとも3か月以上が必要です。トレーニング方法・生活習慣を改善させ、コツコツと継続しましょう。

本格的に身体づくりに挑戦したい人は、VALXオススメのサプリメントも無理なく取入れてみてください。

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