広背筋｜背中に効く懸垂（チンニング）メニューを山本義徳が解説！

懸垂（チンニング）は、自重を利用して広背筋を鍛えるトレーニングです。しかし、自重トレーニングとはいえ、強い負荷をかけられるのが特徴です。

一言で懸垂といっても、複数のバリエーションがあります。手幅・グリップの向きを変えておこなうのが、効率良く鍛えるコツです。

今回は、広背筋に効く懸垂のメニューを紹介します。狙った部位に効かせられない原因も解説するので、ぜひ最後までご覧ください。

懸垂で鍛えられる筋肉とは？

懸垂（チンニング）で鍛えられる筋肉は以下の5つです。

・広背筋
広背筋は、脇の下から骨盤にかけてくっついている筋肉です。腕を真上にあげることでストレッチされます。

体幹部と腕の間での角度が大きくなるほど、強くストレッチされます。懸垂は腕を伸ばした状態からおこなうため、広背筋を鍛える種目として最適です。

・大円筋
大円筋は、肩甲骨にくっついている筋肉です。おもに肩関節での広背筋の動きをサポートします。

・僧帽筋
僧帽筋は、肩甲骨の動きをサポートする筋肉です。肩甲骨を上にあげたり内側に寄せたりする際に関与します。

・上腕二頭筋
上腕二頭筋は腕の前面上部に位置している筋肉で、力こぶと呼ばれます。長頭・短頭に分かれているのが特徴です。

・三角筋
三角筋は肩関節の動きを補助する筋肉で、前部・中部・後部に分かれています。懸垂で鍛えられる筋肉は、三角筋後部です。

懸垂は、複数の筋肉を同時に鍛えられる種目です。負荷も強いため、自重トレーニングでも筋肉の成長が十分期待できます。

懸垂で広背筋を鍛えるメリット

懸垂で広背筋を鍛えるのは、いくつかメリットがあります。あらかじめメリットを理解しておくのが、高いモチベーションでトレーニングするために大切です。

以下で3つのメリットを紹介します。

正しい姿勢になる

広背筋を鍛えると上半身が背中側に引っ張られ、正しい姿勢になります。

姿勢が悪いと背中が丸まり、猫背になります。

背中が丸まってしまう原因は、デスクワークなどで同じ姿勢を取り続けることだけではありません。背中の筋肉が弱いと、身体が前面に引っ張られてしまいます。

上半身の前面・背面で筋力が異なると、姿勢が悪くなります。胸だけでなく背中の筋肉もしっかり鍛えることで、姿勢改善につながります。

普段から姿勢が良くなれば、筋トレで正しいフォームを作りやすくなります。

腹筋を効率的に鍛えられる

広背筋のトレーニングは、腹筋を効率良く鍛えることにもつながり、間接的にシックスパックを作る手助けになります。

懸垂をおこなうと、広背筋・僧帽筋など多くの筋肉を鍛えられます。

一度に多くの筋肉を鍛えれば基礎代謝アップが期待できるため、お腹の脂肪も落ちやすくなるのがメリットです。

背中の筋肉を鍛えると、反対側に位置するお腹の筋肉を効率良く鍛えられます。前面・背面をしっかり鍛えるのが、身体のバランスを取るのに重要です。

逆三角形のシルエットになる

広背筋を鍛えると脇の下から腰にかけて筋肉がつくため、逆三角形のシルエットになります。

懸垂は広背筋だけでなく、大円筋・三角筋後部も鍛えられます。大円筋・三角筋後部も、身体のアウトラインを形作るのに大切な筋肉です。

身体の上側についている大円筋・三角筋後部が発達していれば、より逆三角形のシルエットが際立ちます。

懸垂をやり続ければ、身体の広がりが出てきます。逆三角形のシルエットに憧れる人ほど、懸垂をおこなって広背筋を鍛えましょう。

広背筋を鍛えられる懸垂メニュー

懸垂には、複数のバリエーションがあります。手幅・手の向きなどを変えることで、違った刺激を入れられるのが特徴です。

以下で5つの懸垂メニューを紹介します。すべてのメニューを取入れ、広背筋を効率良く鍛えましょう。

ナローチンニング

ナローチンニングとは、拳1個分程度の手幅でおこなう懸垂です。体幹部・腕の角度が大きくなるため、広背筋に強い刺激を与えられます。

1. 手のひらが向かい合うパラレルグリップを使用する
2. グリップに胸を近づけるイメージで、身体を持ち上げる
3. 身体をゆっくりおろす

ナローチンニングでは、上腕二頭筋にも強い負荷がかかります。オーバーワークにならないよう、ダンベルカールなど上腕二頭筋を鍛える種目のやりすぎに注意してください。

ワイドグリップチンニング

ワイドグリップチンニングでは、手幅を広くして動作をおこないます。

体幹部と腕の角度が小さくなるため、広背筋があまり関与しません。大円筋をメインで鍛えられるメニューです。

1. 手の甲が自分側を向くようバーを握る
2. 手幅を広く取る
3. 大円筋を意識しながら、身体を持ち上げる
4. 身体をゆっくりおろす

できるだけバーの端側を握ると、大円筋に効かせられます。ただし、腕の長さによってバーを握る位置が変わるため、自分に合った手幅を見つけるのが大切です。

順手懸垂

順手懸垂は、手の甲が自分側を向くようにグリップを握っておこないます。体幹部・腕の角度が大きくなるため、広背筋に強い刺激を入れられるのが特徴です。

1. 手の甲が自分側を向くよう、バーを握る
2. 手幅は肩幅より一握り広くする
3. 脚を後ろで組んで、お尻に力を入れる
4. 広背筋を意識しながら、身体を持ち上げる
5. 動作中は骨盤を前傾させ、身体を反らせる

広背筋と大殿筋はつながっているため、お尻に力を入れて骨盤を固定するのが大切です。骨盤をしっかり固定すると、広背筋が収縮しやすくなります。

片手懸垂

片手懸垂は名前のとおり、片手でおこなう懸垂です。片手で自分の体重を支えるため、ほかの懸垂メニューにくらべると負荷が高くなります。

1. 片手でバーを握る
2. 空いている手は、腰の後ろで組む
3. バーに顔を近づけるイメージで、身体を持ち上げる

片手懸垂が難しい場合は、ワンサイドチンニングがオススメです。

1. ワイドグリップでバーを握る
2. 片側だけ身体を持ち上げる
3. 4秒かけて身体をおろす

ネガティブ動作をゆっくりおこなうと、広背筋・大円筋に強い刺激を与えられます。

L字懸垂

L字懸垂は股関節を屈曲させておこなう懸垂です。大殿筋がストレッチされた状態になるため、より広背筋に効かせられます。

1. 順手もしくは逆手でバーを握る
2. 手幅は肩幅程度
3. バーにぶら下がったら、床と平行になるまで脚を上げる
4. バーにあごがつくまで身体を持ち上げる
5. 身体をゆっくりおろす

L字懸垂では、脚が下にさがらないよう意識します。脚を伸ばした状態がキツい場合は、膝を曲げても問題ありません。

股関節が屈曲した状態を維持しながら動作するのが、L字懸垂のポイントです。

懸垂が広背筋に効かない原因

懸垂で狙った部位が鍛えられない、そもそも懸垂ができないのには原因があります。原因を把握するのが、効率良くトレーニングするポイントです。

広背筋に刺激が入りにくい原因を、以下で5つ紹介します。

筋力が足りていない

筋力が足りていないせいで、広背筋に効かない可能性があります。懸垂は自重トレーニングですが、強度が高い種目です。

シートに座り骨盤を固定しておこなうラットプルダウンと異なり、下半身を固定できません。上半身の筋肉だけで自分の体重を持ち上げるため、相応の筋力が必要です。

懸垂は広背筋だけでなく、大円筋・上腕二頭筋などの筋肉も関与します。

1つの部位でも筋力が足りていないと、狙った部位に効かせられないだけでなく、自力で身体を持ち上げるのも難しくなります。

正しいフォームでできていない

正しいフォームで動作をおこなえなければ、広背筋に効かせられません。

一般的な懸垂では、大殿筋を緊張させるのが大切です。大殿筋と広背筋がつながっているため、お尻に力を入れて骨盤を固定させる必要があります。

下半身がふらつけば、広背筋から負荷が抜けてしまいます。

肩甲骨が動かず肩がすくんでしまうのも、正しいフォームとはいえません。肩甲骨を寄せ、胸を張った状態で動作をおこなうのが適切なフォームです。

体幹が鍛えられていない

体幹が鍛えられていないのも、広背筋に効かない原因です。体幹が鍛えられていないと、負荷が分散してしまいます。

懸垂は上半身の筋肉をまんべんなく鍛えられますが、体幹が弱いと動作が安定しないため、動作中身体がふらついてしまいます。

身体が動かないよう、お腹に力を入れるのが大切です。脚を後ろで組んでお尻に力を入れるのも、忘れないでください。

体幹をすぐに強くするのは困難です。スクワット・デッドリフトなどを取入れ、体幹を強化しましょう。

握力不足

握力が不足していると、懸垂で狙った部位に効かせられません。広背筋より先に握力が消耗するからです。

まずは、バーを強く握りすぎないよう意識しましょう。バーを握るより引っかけるイメージを持つと、握力の消耗を抑えられます。

親指を外してバーを握る、サムレスグリップもオススメです。バーに手を引っかけやすくなります。

リストストラップ・パワーグリップなどのアイテムも活用してみてください。握力が足りない場合でも、広背筋に効かせやすくなります。

体重が重い

体重が重すぎると、上手く懸垂ができない場合もあります。懸垂は、上半身の筋力だけで自分の身体を持ち上げるトレーニングです。

例えば、体重100kgの人にとって、自重での懸垂は負荷が強いトレーニングです。100kgの重りを扱っているのと変わりありません。

体重が重いだけでなく筋力が不足していると、ますます動作が難しくなります。

ある程度体脂肪を落としてからおこなうのが、オススメです。体重が数kg落ちるだけで、懸垂がやりやすくなります。

広背筋を効率良く鍛えるためにはたんぱく質の補給も大切！

広背筋を効率良く鍛えるには、たんぱく質の補給が欠かせません。トレーニング前後にプロテインを飲んでたんぱく質を補給するのが、筋肉を成長させる秘訣です。

以下でオススメのプロテインを紹介します。

『VALX ホエイプロテイン』

『VALX ホエイプロテイン』は味にこだわったプロテインです。チョコレート風味・ベリー風味・ヨーグルト風味・カフェオレ風味など、8つのフレーバーから選べます。

おいしいと思うプロテイン・飲み続けたいと思うプロテイン・溶けやすいと思うプロテイン・トレーナーが推奨するプロテインでNo.1を獲得したサプリメントです。

効率良く筋肉を成長させるため、プロテインは毎日飲む必要があります。しかし、味がおいしくなければ、飲み続けられません。

味だけでなく、飲みやすさにもこだわっています。水に溶けやすく、プロテイン特有の泡もできにくいのがうれしいポイントです。財布にも優しいため、コスパが良いプロテインを探している人にもオススメです。

プロテインは、以下の記事でも詳しく解説しています。

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まとめ

懸垂は広背筋・大円筋・上腕二頭筋など上半身の筋肉を効率良く鍛えられる種目です。手幅・グリップの向きにより、さまざまなメニューがあります。

広背筋をメインで鍛えるなら、体幹部と腕の角度を大きくするのが大切です。バンザイして一握り分広くバーを握ると、広背筋に効きやすくなります。

動作中は脚を後ろで組み、お尻に力を入れます。骨盤を固定して広背筋を収縮させるのが狙いです。

正しいフォームで懸垂をおこない、逆三角形の身体を作りましょう。

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