三角筋の自重トレーニングメニュー7選！肩を鍛える最強筋トレ【山本義徳監修】

三角筋とは、肩関節を覆う分厚い筋肉です。三角筋ががっしりした上半身を手に入れるために、トレーニングに励んでいる人も多いでしょう。

三角筋は前部・中部・後部に分かれているため、さまざまなトレーニングを組合わせておこなう必要があります。

今回は、自分の体重を使った三角筋の最強トレーニング方法を紹介します。「三角筋がなかなか肥大しない」と悩んでいる人は、ぜひ参考にしてください。

三角筋の筋トレ種目は、以下の記事でも詳しく解説します。

肩の筋トレを極める！三角筋の筋トレ種目一覧を山本義徳先生が解説！肩の筋肉の筋トレを、大胸筋や腕の筋トレと比べると、つい疎かにしてはいませんか？肩の筋肉である三角筋を発達させる一番のメリットは、やはり肩...

三角筋を鍛えるメリット

はじめに、三角筋を鍛えることで得られるメリットを詳しく解説します。

肩幅を大きくして体格を大きく見せられる

三角筋を鍛えると肩幅が大きくなるため、もともと骨格が小さい人でも、体格を大きく見せることができます。

Tシャツを着たときに見えるたくましい三角筋は、男性だけではなく女性の視線も魅了してしまうはずです。

重いものを持ち上げるのが楽になる

三角筋を鍛えると肩の関節が働きやすくなるため、重い荷物も楽に持ち上がるようになります。

腕のトレーニング効率が上がる

三角筋は、腕のほとんどの動作に関わってくる大切な筋肉です。三角筋をしっかりと鍛えると、三角筋以外の腕の筋肉も一緒に鍛えられます。

三角筋を鍛える自重メニュー7選

三角筋を鍛えられる自重トレーニングメニューを紹介します。三角筋の「前部」「中部」「後部」に効くメニューをバランス良くおこなうことがポイントです。

パイクプッシュアップ

三角筋の前部・中部を鍛えるトレーニングです。とにかく肩幅を大きくしたい人にぴったりのメニューです。

1. 腕立て伏せの姿勢をとる
2. お尻を天井方向に引き上げ、身体を90度に曲げる
3. 肘を外側に押し出すように曲げる（肘の角度は90度までに抑える）
4. 肘を伸ばし、もとの位置に戻る
5. 3～4を繰り返す

パイクプッシュアップのコツは、顎を上げないこと・腰を反らないことです。背中を反らせすぎると、肩関節に負担がかかるため注意しましょう。

サイドプッシュアップ（片腕ずつ）

三角筋・上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。肘を曲げて上体を下ろす際、上体を床につかないようにするとトレーニング効果が高まります。レベルに合わせてチャレンジしてみましょう。

1. 左手を下にして横向きで寝る
2. 右手を胸の前でつき、左手は右腰に添える
3. 右手で床を押し、上体を上げる
4. 肘を曲げて上体を下げる
5. 3～4の動作を繰り返す
6. 反対側も同様におこなう

両脚はくっつけ、バタバタさせないように意識しておこないましょう。

リバースプッシュアップ

三角筋・上腕三頭筋・広背筋を一気に鍛えられるトレーニング方法です。おもに大胸筋を鍛えられる一般的な腕立て伏せ（プッシュアップ）とは異なり、背中への負荷が高いトレーニングとして知られています。

1. イス（またはベンチ）に背を向けて座り、肩幅の広さに両手をついて、お尻を前方へずらす
2. お尻をイスから外し、肘をゆっくりと曲げて腰を下ろす
3. 床ギリギリまで下げたら、素早くもとの位置に戻る
4. 2～3を繰り返す

下げるときはゆっくり、上げるときは素早くおこなうのがポイントです。

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、手幅を狭めておこなう腕立て伏せです。二の腕（上腕三頭筋）を引き締めたり腕を太くしたりする効果が期待できます。

1. 腕立て伏せの姿勢になる
2. 両手の親指・人差し指で三角形を作り、少しだけ間をあける
3. つま先から首筋まで一直線になるように気をつけ、ゆっくりと腕立て伏せをする
4. 胸が床につく寸前で止め、上体を起こす

ナロープッシュアップがキツいと感じる人は、基礎的な筋力がまだ低い証拠です。まずは基本的な腕立て伏せをおこない、段階的にナロープッシュアップへ移行しましょう。

プランクヒップレイズ

プランクヒップレイズは、四つ這いでお尻を高く上げ、上半身を前後にスライドさせるトレーニングです。腕と肩周りの筋肉を使うよう意識します。

1. 四つ這いで両手は肩幅で開き、ハの字になるようにして、脚は閉じる
2. 両膝を床から離し、お尻を高く突き上げ、腰を90度曲げる
3. 上半身を前にスライドさせて腰を伸ばし、身体をまっすぐに伸ばす
4. 上半身を後ろにスライドさせるようにして、2の体勢に戻る
5. 2～4を繰り返す。

プッシュザグランド

三角筋の強化に欠かせないトレーニングです。腕の力で上体を上げるのではなく、肩に負荷がかかっていることを意識します。

1. 仰向けに寝る
2. 上体を少し上げ、肩の真横に肘を伸ばし、腕をつく
3. 肩に意識を集中させながら肘を曲げ、上体を下げる
4. もとの位置まで上体を上げる
5. 3～4を繰り返す

上体を上げ下げする際は、できるかぎり大きくおこなってください。

倒立腕立て伏せ

肩周りの強化に最適なトレーニングです。壁を使って「逆立ち」した状態で腕立て伏せをおこないます。

「肩関節に負担が少なく最強度のトレーニングができる」といわれている方法なので、本格的にトレーニングしたい人へオススメです。

1. 壁と向き合う形で、壁倒立の体勢になる
2. 両手を肩幅に広げ、手のひらを少しだけ前方へ変える
3. 肘を外に押し出すように曲げ、頭が床につかない位置まで身体を下ろす
4. 身体を上げ、もとの位置に戻る

肩の筋肉を使いながら、できるだけ低い位置まで身体を下ろすのがポイントです。

三角筋を自重で効率良く鍛えるコツ

三角筋の自重トレーニングで、効率良く鍛えるコツを解説します。なかなか三角筋が鍛えられない、どのくらい回数をこなせば良いかわからない人は、ぜひ参考にしてください。

回数と負荷を調整してしっかり追い込む

自重を使った三角筋トレーニングで結果を出すためには、トレーニングする回数と総負荷量が大切です。

総負荷量とは、「重量×回数×セット数」のことです。総負荷量をしっかりと理解してトレーニングすることで、自重でも筋肥大につながりやすくなります。

ウエイトトレーニングで重量・回数を決める際によく用いられている方法が、「RM法」です。RMとはレペティション・マキシマム（Repetition Maximum）の略称で、最大反復回数のことです。1回が限界の負荷を1RM、最大3回反復できる負荷を3RMと表します。

「筋肥大のためには1RMの70％以上の強度が必要」と指摘する専門家もいますが、実は70％以下でも筋肥大の反応を起こすことは可能だと考えられています。

その方法とは、トレーニングの「回数とセット数を増やすこと」です。

回数とセット数を増やすことで、ダンベルなどを使用しなくても自重で筋肥大につながります。

一方で、より効率的な筋肥大を求める場合はウエイトトレーニングをおこなったほうが良いとの見解もあり、好みで分かれるところでしょう。

三角筋を自重で鍛えたいと思っている人は、総負荷量をしっかりと計算し、数値化してトレーニングに取り組んでみることをオススメします。

休養と食事をコントロールして筋肉のつきやすい身体に

筋肥大のためには、トレーニングだけではなく、食事・休養も大切です。

筋肉が肥大するためには、たんぱく質の摂取が不可欠です。いくら激しいトレーニングをしていても、筋肉のもととなる栄養を摂入れなければ、効率的に筋肉を増やせません。

トレーニングによって傷ついた筋肉組織は、休養中に回復して肥大化します。

休養を取らずにトレーニングを続けると筋肉が肥大化しにくくなり、結果的に効率の良いトレーニングにつながりません。

筋肥大には、トレーニング・食事・休養のバランスが大事です。トレーニングだけでなく、食事・休養も意識して取りましょう。

効果的な筋トレの頻度は、以下の記事でも解説しています。ぜひ参考にしてください。

筋トレは毎日してはいけない？理由と正しい頻度を解説より良い効果を求めて筋トレを毎日やっても、筋肉が発達するどころか逆効果にすらなってしまう可能性があることはご存知でしたか？筋トレは毎日し...

アミノ酸やたんぱく質の補給にサプリメントを活用しよう！

効率的に筋肥大を狙いたい場合は、以下のサプリメントを活用し、アミノ酸・たんぱく質を補給しましょう。

『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』

『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』は、山本義徳先生の完全監修のもと、BCAAを含む9種の必須アミノ酸がしっかりと配合されています。BCAAは運動時のエネルギー源となるアミノ酸であるため、ワークアウトドリンクとしてぴったりです。

筋肥大のためのたんぱく質を合成してくれるだけではなく、トレーニングによる筋損傷軽減・運動持久力アップなどの効果も期待できます。
1ヵ月使った人の97％が「満足」と答えている人気商品です。

『VALX ホエイプロテイン』

『VALX ホエイプロテイン』は、リーズナブルな価格と飲みやすいフレーバーがそろったホエイプロテインです。

山本義徳先生の完全監修のもと、高いたんぱく質含有量を維持しながら、原材料・おいしさにもとことんこだわっています。

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まとめ

三角筋をトレーニングする場合、鍛えたい部分に合わせてメニューを組合わせることが鉄則です。

三角筋ががっしりとしてくると一気に体格も大きく見えてくるため、トレーニングの実感も湧きやすく、モチベーションアップにもつながります。

「トレーニング」「食事」「休養」のバランスを意識し、今回紹介した三角筋の自重トレーニングを続けてみましょう。

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