筋トレと食事制限の関係｜ダイエット成功のやり方・コツを山本義徳が伝授

筋トレで理想のボディを手に入れるためには、食事制限も欠かせません。

食事と筋トレの関係を正しく理解しておくと、日頃からどのような食事を摂れば結果につながるのかが見えてくるはずです。

今回の記事では、筋トレで結果を出す食事制限のコツを解説します。

結果が出なくて悩んでいる人は、ぜひご一読ください。

筋トレで理想のボディを手に入れるには食事制限が欠かせない

結論からいうと、筋トレだけで理想のボディを手に入れるのは困難です。
筋肉はトレーニングで維持され、筋肉が基礎代謝を上げ、摂取カロリーが消費カロリーを下回ると体重は減って行きます。
筋トレと食事制限を組合せることで、理想のボディに近づきます。

筋トレなしの筋肉は落ちやすい

筋トレで全身の筋肉に負荷をかけることで筋肉は増えて行きますが、定期的な負荷を受けない筋肉は落ちやすくなります。筋肉を維持して基礎代謝を下げないようにするためには、継続した筋トレが欠かせません。

運動による消費カロリーは限界がある

摂取カロリーが消費カロリーを下回れば、太って行くのは当然です。痩せたければ、食事量を制限するしかありません。もちろん運動でカロリー消費は可能ですが、運動で消費するカロリー以上のカロリーは簡単に摂れてしまいます。

例えば、運動して500kcal消費するためには、水泳の平泳ぎなら60分も泳がないといけません。しかし、栄養バランスの良さそうなコンビニエンスストアの幕の内弁当は、630kcal以上あります。1食で簡単に運動分のカロリーを超えてしまいます。

筋トレ＋食事制限で理想のボディに近づく

ダイエットを成功させるためには、「筋トレと食事制限」が大切です。
筋肉が落ちないようにしっかりたんぱく質を摂りながら筋トレすれば、基礎代謝が上がり痩せやすく太りにくい身体に近づけます。そのうえで、摂取カロリーをコントロールすれば、さらに結果につながりやすくなるでしょう。

筋トレ中に食事制限しても効果が出ないのはなぜ？

筋トレと食事制限をしているのに効果が出ない理由を解説します。効果が出ていない人は思い当たる点がないか、確認してください。

正しく管理・制限できていない

筋トレで痩せるには、筋肉を増量して基礎代謝を上げて体脂肪を落とす必要があります。筋肉が増えないような不規則な食事、目的に合っていない食材・メニュー選び、間違ったカロリーコントロールなどをしている人は、効果は期待できないでしょう。

必要な栄養が摂取できていない

たんぱく質・脂質・糖質の三大栄養素はもちろん、各栄養素が本来の働きをするためには、ビタミン・ミネラルも必要です。栄養不足はもちろん、過剰摂取でも身体作りはスムーズに進みません。

筋トレの食事制限を成功させるコツ

筋トレと食事制限の内容は、目的によって変わります。
筋肉量を減らさない・筋肉量を増やしたい・減量したい場合のポイントを、それぞれ解説します。
いずれも、必要な栄養が不足しないような食事コントロールが大切です。

筋トレと食事制限で「筋肉量を減らさない」ためのポイント

筋トレと食事制限で筋肉量を減らさないためには、筋肉の原料となるたんぱく質をしっかり摂り、エネルギー不足にならないよう、欠食せずに1日に必要なカロリーを確保してください。

たんぱく質不足・エネルギー不足で筋肉分解が進む

筋肉は、たんぱく質でできています。食事制限でエネルギーが不足すると、身体は筋肉内のアミノ酸をエネルギー源として使うのでたんぱく質（筋肉）の分解が進みます。エネルギー不足による筋肉の分解が起こらないよう、十分な栄養を摂ることが大切です。

欠食も筋肉分解のリスクがある

空腹状態が続いても、身体は筋肉を分解してエネルギーとして使い始めます。脳が「身体が飢餓状態」と認識し、脂肪をためこみやすい体質に変化するため、トレーニングとたんぱく質補給を継続して欠食を避けてください。

筋トレと食事制限で「筋肉量を増やす」ためのポイント

筋肉を増やすためには、PFCバランスを意識した食事が重要です。
PFCバランスとは、三大栄養素の「たんぱく質＝Protein」「脂質＝Fat」「炭水化物＝Carbohydrate」のバランスです。筋肉を増やしたい場合は、P：F：C＝30％：20～30％：40～50％がオススメです。それぞれの栄養素を解説します。

たんぱく質

たんぱく質はアミノ酸で構成され、筋肉・骨・血液などを生成する成分です。酵素・ホルモンなど身体の機能を調整する働きがあります。
エネルギー源にもなる栄養素のため、不足すると筋肉がつきにくくなります。

脂質

脂質は細胞膜・ホルモンの構成成分です。長時間運動で効率の良いエネルギー源になり、脂溶性ビタミンの吸収をサポートします。
脂質が不足すると、肌が乾燥しやすくなり、便秘の原因にもなります。

炭水化物

炭水化物は、運動する際のエネルギー源として必要な栄養素で、消化吸収される「糖質」と消化されない「食物繊維」に分かれます。
炭水化物が不足すると、体内ではたんぱく質を分解してエネルギーとして使われますが、過剰に摂取すると体脂肪として体内に蓄積されるので注意が必要です。

チートデイを設ける

食事制限の基本は「消費カロリー＞摂取カロリー」ですが、厳しすぎる制限はストレスがたまり、反動が起きがちです。停滞したと感じたら、逆にチートデイ（なにを食べても良い日）を作り、いったん食事制限をなくし、好きなものを食べましょう。

チートデイは精神的な効果はもちろん、代謝の停滞を防いで停滞期を突破する効果が期待できるといわれています。

食事制限をすると、身体は少ないカロリーに慣れてしまいます。基礎代謝が低下し、消費カロリーが減少するため、減量が進まなくなりがちです。チートデイを作ってたくさん食べて身体の消費カロリーを増やすことで、もう一度、体重が減少して行きます。

チートデイの正しい方法と始める目安は、以下の記事で解説しています。チートデイに興味のある人は、参考にしてください。

チートデイを正しく実践して代謝を戻す。チートを始める目安を紹介！https://www.youtube.com/watch?v=fM-CuXM9Fus チートデイは、ただ好きなだけ食べればいいという...

筋トレと食事制限で「ダイエットする」ためのポイント

筋肉増量も減量も大切なのは、消費カロリーと摂取カロリーの把握です。そのうえで目的に合わせたPFCバランスの食事を摂れば、トレーニング効果がより期待できます。

筋肥大・減量に最適なPFCバランス・カロリー摂取量は、以下の記事で詳しく解説しています。

バルクアップのカロリー計算方法｜筋トレ中のPFCバランスを山本義徳が解説本記事では、増量期と減量期におけるPFCバランス及び摂取カロリーの設定方法までを具体的に解説している。...

食事制限中は必要なたんぱく質量をしっかり補給しよう！

三大栄養素のなかでも、たんぱく質は不足しやすい栄養素です。プロテインを利用して補いましょう。

おいしく続けやすい『VALX ホエイプロテイン』

『VALX ホエイプロテイン』はたんぱく質含有量77％以上を誇る、「安い・溶けやすい・おいしい」を実現した、VALXの自信作です。チョコレート風味・ベリー風味・ヨーグルト風味・カフェオレ風味・バナナ風味・レモネード風味・抹茶風味に、スイーツ気分で楽しめる杏仁豆腐風味も加わった8つのフレーバーを展開しています。キャラメルマキアート風味も、期間限定で発売中です。

プロトレーナーの山本義徳先生の「たんぱく含有率が高いだけでなく、味が良くて溶けやすく、少ない負担で飲み続けられるプロテインを」との想いが詰まったプロテインです。

植物性たんぱく質の補給に『VALX SOY PROTEIN』

『VALX SOY PROTEIN』は、たんぱく質を84％以上含んだ100％植物性の大豆プロテインです。チョコレート風味・マンゴー風味・ほうじ茶風味・バナナ風味の4つのフレーバーから、お好みに合わせて選べます。

1食20gにつき糖質1.3g・カロリー76kcalと、低糖質・低カロリーを実現しています。たんぱく質をしっかり摂取しながら、カロリー・糖質を抑えたい人にぴったりのプロテインです。

まとめ

筋トレで理想のボディを手に入れるためには、トレーニングだけでなく、食事制限も欠かせません。

不規則な食事や、目的に合っていない食材選び・メニュー選び・カロリーコントロールでは、効果は期待できません。

筋トレの食事制限を成功させるコツは、三大栄養素はもちろん、ビタミン・ミネラルの摂取が必要です。

筋肉減少防止・筋肉増量・減量など、目的によって成功させるコツは違ってきます。

サプリメントも使うと必要量を配分しやすくなります。食事制限中でも、PFCバランスの取れた食事をし、「筋トレ×食事制限」を成功させましょう。

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