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ボディビルのポージング一覧|全種類のポイントを山本義徳が解説

ボディビルのポージングは、リラックスポーズ4種類、規定ポーズ8種類の計12種類です。競技会では、ポーズを順に披露しながら、筋肉の大きさや仕上がり、全身のバランスの良さなどを競います。

この記事では、各ポーズの特徴、ポージングの方法・注意点、競技会での審査ポイントを紹介するので、ぜひご一読ください。

ボディビルのポージングは全部で12種類ある!

ボディビルのポージングは、リラックスポーズと規定ポーズの2つに分けられ、全部で12種類あります。

リラックスポーズは、必要以上に筋肉に力を入れず、全身の筋肉部位の仕上がりを審査員に見せるものです。規定ポーズでは、筋肉に極限まで力を入れ、各部位の大きさやカット(筋や境目)を十分アピールします。

リラックスポーズは、以下の4種類です。

1.フロントリラックス
2.サイドリラックス(左)
3.バックリラックス
4.サイドリラックス(右)

規定ポーズは、以下の8種類です。

1.フロントダブルバイセップス
2.フロントラットスプレッド
3.サイドチェスト
4.バックダブルバイセップス
5.バックラットスプレッド
6.サイドトライセップス
7.アブドミナルアンドサイ
8.モストマスキュラー

ただし、この規定ポーズには団体により若干の違いがあり、NBBF(特定非営利活動法人 日本ボディビルディング連盟)は上記の8種類ですが、JBBF(公益社団法人 日本ボディビル・フィットネス連盟)はモストマスキュラーを除いた7種類で審査をします。

ボディビルのポージング|リラックスポーズ4種類

まずは、ボディビルのポージングのうち、リラックスポーズ4種類の特徴・ポイントを見ていきましょう。リラックスポーズでは、身体の正面・左側・背面・右側の筋肉を順に見せていきます。

1.フロントリラックス

最初に披露するフロントリラックスは、身体の正面の筋肉を見せるポーズです。正面を向いて両腕を軽く開き、広背筋を大きく広げます。

脚の筋肉に力を入れ、重心をかかとに乗せるのがポイントです。

見せる筋肉は、僧帽筋・三角筋・広背筋・大胸筋・外腹斜筋・大腿四頭筋。特に、大腿四頭筋・広背筋・外腹斜筋を意識します。

ポーズを披露する手順は、以下のとおりです。

  • ステージで正面を向いて立つ
  • 司会者のコールを待つ
  • コールがあったら、ポーズを披露する

2.サイドリラックス(左)

サイドリラックス(左)は、おもに身体の左側の筋肉を見せるポーズです。

頭と下半身は、ステージから見て左を向いたまま、上半身だけをひねって正面を向かせ、両腕を軽く開いて広背筋を大きく広げます。

身体を立体的に美しく見せることがポイントです。

見せる筋肉は、広背筋・上腕三頭筋・大胸筋・外腹斜筋・大腿四頭筋。特に、大腿四頭筋・外腹斜筋・上腕三頭筋を意識します。

ポーズを披露する手順は、以下のとおりです。

  • ステージから見て、左を向いて立つ
  • 司会者のコールを待つ
  • コールがあったら、ポーズを披露する

3.バックリラックス

バックリラックスは、身体の背面の筋肉を見せるポーズです。ステージから見て後ろに向いて立ち、両腕を軽く開いて、肩甲骨を広げます。

見せる筋肉は、僧帽筋・三角筋・広背筋・上腕三頭筋・大腿四頭筋・下腿三頭筋。特に、広背筋・大殿筋・上腕三頭筋を意識します。

ポーズを披露する手順は、以下のとおりです。

  • ステージから見て、後ろを向いて立つ
  • 司会者のコールを待つ
  • コールがあったら、ポーズを披露する

4.サイドリラックス(右)

サイドリラックス(右)は、サイドリラックス(左)と反対側の、身体の右側の筋肉を見せるポーズです。

頭と下半身は、ステージから見て右を向いたまま、上半身だけをひねって正面を向かせ、両腕を軽く開いて広背筋を大きく広げます。

こちらも、身体を立体的に美しく見せることがポイントです。

見せる筋肉は、広背筋・上腕三頭筋・大胸筋・外腹斜筋・大腿四頭筋。特に、大腿四頭筋・外腹斜筋・上腕三頭筋を意識します。

ポーズを披露する手順は、以下のとおりです。

  • ステージから見て、右を向いて立つ
  • 司会者のコールを待つ
  • コールがあったら、ポーズを披露する

ボディビルのポージング|規定ポーズ8種類

つづいて、ボディビルのポージングのうち、規定ポーズ8種類の特徴・ポイントを見ていきましょう。

1.フロントダブルバイセップス

「バイセップス」とは、上腕二頭筋を意味します。フロントダブルバイセップスは、両腕をガッツポーズのように上げ、上腕二頭筋を強調するポーズです。

上腕二頭筋だけでなく、逆三角形の体型・腹筋・身体全体のバランスとひととおりを見ることができるため、ボディビルの代表的なポーズといえるでしょう。

身体の正面の筋肉全体に力を入れ、腕の筋肉だけに集中しすぎないことがポイントです。

見せる筋肉は、上腕二頭筋・三角筋・広背筋・大胸筋・腹直筋・腹斜筋・大腿四頭筋・前脛骨筋。特に、上腕二頭筋・大腿四頭筋を意識します。

2.フロントラットスプレッド

「ラット」は背中の筋肉、「スプレッド」は広げることを意味します。フロントラットスプレッドは、背中の筋肉を左右に大きく広げ、横幅を強調するポーズです。

息を大きく吸い込み、お腹をへこませて胸郭を広げることで美しく見えます。背中の筋肉を意識し、上半身を広く見せるのもポイントです。

見せる筋肉は、三角筋・広背筋・上腕二頭筋・前鋸筋・大胸筋・腹直筋・腹斜筋・大腿四頭筋。特に、広背筋・大胸筋を意識します。

3.サイドチェスト

サイドチェストは、胸(チェスト)の厚みを横から見せるポーズです。腕・太もも・肩の筋肉など、身体の厚みを強調します。

競技者が女性の場合、背中からお尻にかけてのS字ラインも評価の対象となるのがこのポーズの特徴です。

見せる筋肉は、三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋・大胸筋・大殿筋・大腿四頭筋・ヒラメ筋・前脛骨筋。特に、大胸筋・上腕二頭筋・大殿筋・三角筋を意識します。

ポイントは、腕だけでなく、大腿部からふくらはぎの脚全体に力を入れること・まっすぐ立たず、膝を少し曲げて立つことです。呼吸を止め、血管を浮かせると、よりキレイに見えます。

4.バックダブルバイセップス

バックダブルバイセップスは、フロントダブルバイセップスと同じポーズを、後ろ向きでおこなうものです。上腕二頭筋だけでなく、背中から上腕にかけての筋肉群の凹凸、さらにはお尻・太もも・ふくらはぎの筋肉をくっきり見せ、背面全体の筋肉美をアピールします。

後ろを向き、両腕を上げて90度の角度で維持し、背中に意識を集中します。肩甲骨を締めすぎないことがポイントです。

見せる筋肉は、三角筋・僧帽筋・上腕二頭筋・広背筋・大殿筋・大腿二頭筋・ヒラメ筋。特に、広背筋・三角筋・上腕二頭筋を意識します。

5.バックラットスプレッド

バックラットスプレッドは、フロントラットスプレッドを後ろから見せるものです。背中の筋肉を広げることで広背筋が引き立つため、背中のV字シルエットの美しさをアピールできます。

背中だけでなく、太ももの筋肉も意識することがポイントです。肘を前に出しすぎないこと・背中を反りすぎないことに注意しましょう。

見せる筋肉は、僧帽筋・三角筋・広背筋・脊柱起立筋・大殿筋・大腿二頭筋・ヒラメ筋。特に、脊柱起立筋・肩甲骨・僧帽筋を意識します。

6.サイドトライセップス

「トライセップス」は、上腕三頭筋を意味します。腕を横から見せることで、上腕三頭筋の美しさをアピールするポーズです。横を向くため、胸・脚の厚みなど、身体の凹凸も披露できます。腹斜筋が強調できるのも、このポーズの特徴です。

見せる筋肉は、僧帽筋・三角筋・上腕三頭筋・大胸筋・外腹斜筋・腹直筋・大腿四頭筋。特に、上腕三頭筋・大胸筋・腹筋・外腹斜筋を意識します。

7.アブドミナルアンドサイ

「アブドミナル」は腹筋、「サイ」は脚を意味します。アブドミナルアンドサイは、腹筋・脚の筋肉をアピールするポーズです。腕を上げているため、広背筋の広がりや腹筋の絞り具合も強調できます。

審査では、脚の筋肉の大きさとともに、腹筋の脂肪がどれだけ絞られているかが対象となるため、上半身の見せ方も重要です。

見せる筋肉は、上腕二頭筋・上腕三頭筋・大胸筋・腹直筋・腹斜筋・腹横筋・大腿四頭筋。特に、腹筋と大腿四頭筋を意識します。

腹部を曲げずに腹筋に力を入れること・脚の筋肉にも最大限力を入れることがポイントです。

8.モストマスキュラー

「モストマスキュラー」は、「最も力強い」という意味で、おもに肩から腕にかけての筋肉をアピールするポーズです。自分がアピールしたい部位を強調するため、ボディビルダーによってさまざまなアレンジが見られます。

NBBFの大会では規定ポーズの最後に披露されますが、JBBFの大会では規定ポーズに含まれないため、披露されるのはフリーポーズのときだけです。

見せる筋肉は、僧帽筋・三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋・大胸筋・腹直筋・腹斜筋・大腿四頭筋。特に、僧帽筋、大腿四頭筋、上腕三頭筋を意識します。

一番自信のある筋肉を、しっかりアピールできるポージングを研究してみるのも良いでしょう。

ボディビルのポージング|審査のポイント

ここからは、ボディビル競技会での審査のポイントを見てみましょう。バルク・ディフィニション・プロポーションの3つのポイントを押さえることが、高評価につながります。

バルク

「バルク」は、「筋肉の大きさ・太さ」という意味です。審査の割合として、約50%が筋肉の大きさ・発達を見て採点されることから、バルクは重要なポイントだといえます。

競技会へ向けてのトレーニングでは、各部位の筋肉量・ボリューム・密度を十分に高めていきましょう。

ディフィニション

競技会の審査では、バルクだけでなく、ディフィニションも大切なポイントです。

「ディフィニション」とは、「筋肉の脂肪がしっかり落とされ、絞られた状態」を意味します。いくらバルクが良くても、しっかり絞られていて、筋肉の筋や境目がはっきり見える状態になっていないと、高得点は望めません。

体脂肪率を5%程度まで落とせば、ディフィニションの評価が高くなり、上位入賞の可能性も出てくるでしょう。

プロポーション

「プロポーション」は、「比率」「割合」という意味で、全身のバランスが良い状態のことです。

上半身と下半身、肩と腕、ウエストの細さなど、筋肉の発達・骨格といった全身のバランスがとれているかが重視されます。ただ、筋肉を大きくすれば良いというわけではなく、いかにキレイにバランス良く見せられるかも大切なのです。

腕・脚の長さや顔の小ささなどもプロポーションに寄与するため、元からスタイルが良い人が有利になるところではあります。

以下の記事では、山本義徳先生のボディビル大会での裏話を紹介しているので、ぜひご覧ください。

大会前に強制送還の危機!?ボディビル大会の裏側をお伝えします!山本義徳先生のトレーナー実績と、20年以上前のボディビル大会に参加した際の武勇伝をご紹介!...

まとめ

ボディビルの競技会では、4種類のリラックスポーズ、つづいて8種類(JBBFは7種類)の規定ポーズを披露します。ポージングをおこなう際には、どの筋肉をアピールするのかを意識しましょう。

審査では、バルク・ディフィニション・プロポーションが重視されます。それだけでなく、ポージングの上手さ、いかにキレイに見せられるかも重要なポイントです。

食事・トレーニングで筋肉をバランス良く発達させるだけでなく、それぞれのポージングのポイントを押さえて練習していきましょう。

公式ライン

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

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