トレーニング

自重で上腕二頭筋を鍛える筋トレ方法【山本義徳監修】

上腕二頭筋は、腕の表側の筋肉で、普段の生活で頻繁に使う部位です。上腕二頭筋は、自分の体重を負荷にする「自重トレーニング」である程度鍛えられ、器具がなくても自宅や仕事の合間で筋トレができます。

しかし、自重トレーニングにはデメリットがあるのも事実です。今回の記事では、上腕二頭筋の自重トレーニングの方法とメリット・デメリットを解説します。

この記事を参考に、ぜひ自重で上腕二頭筋を鍛えてみてください。

自重で上腕二頭筋を鍛える筋トレ方法4つ

まず、上腕二頭筋を自重で鍛える方法を4つご紹介します。懸垂以外、器具は一切不要です。

自重トレーニングは、以下の記事でも詳しく解説しているので、参考にしてください。

山本義徳先生直伝!自重トレーニング11種目筋トレをして筋肉をつけていくには、ジムにある高重量のトレーニングマシンが必要だと思われがちです。しかし、器具を使わずに行う自重トレーニン...

ドルフィンプッシュアップ

ドルフィンプッシュアップは、腕立て伏せに、前後上下の動きをプラスしておこなうトレーニングです。

1. 床にうつ伏せになり、腕立て伏せの体勢になる
2. ひじから下を床につけ、お尻を高く上げる
3. 通常の腕立て伏せと同じように、地面を押しながら元の体勢に戻る
4. 1セット12回を3セットおこなう

パームカール

片方の手で負荷をかけながら、ひじを曲げたり伸ばしたりするだけでおこなえるトレーニングです。

1. 右手をこぶしにし、右ひじを90度に曲げた状態にする
2. 左手で右手首をつかみ、右腕を押さえるようにして負荷をかける
3. 左手の負荷にさからうように、ひじを支点に右手を上げる
4. 力を入れたまま、ゆっくりと腕を下ろす
5. 左右の手を逆にして、同様におこなう
6. 1セット10回を3セットおこなう

クラッピングプッシュアップ

手で床を押す反動を利用して手をたたくトレーニングで、難易度は高めです。

1. 床にうつ伏せになり、腕立て伏せの体勢になる
2. 足は床につけたまま、両手で床を強く押したタイミングで、手を床から離す
3. 空中で両手をたたいて着地する
4. 1セット10回を3セットおこなう

鉄棒での逆手懸垂

一般的な懸垂とは逆向きにバーを握っておこなう懸垂です。

1. 手のひらが自分のほうに向くように、逆手でバーを握る
2. 両手を肩幅よりやや広めに開き、上腕二頭筋を意識しながら身体をバーに引き上げる
3. 身体が上がった状態で1秒間止めて、ゆっくり下ろす
4. 1セット10回を3セットおこなう

自重で上腕二頭筋を鍛えるメリット

上腕二頭筋の自重トレーニングには、どのようなメリットがあるのでしょうか。ここからは、自重で鍛えるメリットを解説します。

器具なしで鍛えられる

自重トレーニングは、基本的に特別な器具なしで上腕二頭筋を鍛えられます。ダンベルなどの器具を使ったトレーニングでは、器具の持ち運びが難しく、準備も必要です。しかし、自重トレーニングなら、特別な器具がなくてもおこなうことができるため、トレーニングを継続しやすいでしょう。

自宅はもちろん、仕事の合間にも気軽におこなえるのは、大きなメリットです。

自宅で気軽に鍛えられる

自重トレーニングの場合、場所を選ばずに鍛えられるため、自宅で気軽に取り組めます。そのため、忙しくてジムに行く時間が作れない人にオススメです。

自重トレーニングなら、器具を購入する必要もジムに通う必要もないため、トレーニングにあまりお金をかけたくない人にもぴったりです。

上腕二頭筋以外の筋肉も鍛えやすくなる

上腕二頭筋を鍛えることで、ほかの筋トレのパフォーマンスも向上するでしょう。例えば、上腕二頭筋が発達すると背筋にも負荷がかけられるようになり、背筋の筋トレパフォーマンスの向上につながります。

上腕二頭筋は、ほかの筋肉の筋トレにも必要なため、背筋だけでなく筋トレ全般に効果的です。

自重で上腕二頭筋を鍛えるデメリット

ここからは、自重で上腕二頭筋を鍛えるデメリットも解説します。筋トレの効果が思ったように出ていない場合は、参考にしてください。

器具を使用しておこなうよりも効率が悪くなる

自重トレーニングの場合、自分の体重が負荷のため、負荷量のコントロールができません。そのため、負荷量をコントロールできるダンベル・マシーンを使った筋トレより、効率が悪くなりやすいです。

筋トレは、効果が出てくるとモチベーションが上がります。早く効果を感じたい人は、ダンベルなどの器具を使った筋トレも併用しておこなうと良いでしょう。

上腕二頭筋の鍛え方・注意点は、以下の記事でも解説しています。

腕を太くするための筋トレプログラムを紹介!上腕三頭筋と上腕二頭筋を鍛え抜け!https://www.youtube.com/watch?v=L6brPqKB2gM&feature=youtu.be ...

負荷をかけすぎて筋肉を痛めることがある

自重トレーニングでは負荷が足りないと、回数を増やす人もいますが、やりすぎはケガにつながる恐れがあります。

過剰なトレーニングで筋肉を痛めて、長期間筋トレができなくなってしまっては、元も子もありません。自重トレーニングだからといって、やりすぎないように注意しましょう。

効率的に上腕二頭筋を鍛えるならプロテインの摂取がオススメ

自重トレーニングで無理せず上腕二頭筋を鍛えるなら、筋トレだけでなく栄養面も考慮しましょう。効果的かつ手軽に栄養素を摂取するなら、プロテインを取入れるのがオススメです。

ボディービル・パワーリフティング界のレジェンド、山本義徳先生がプロデュースしたプロテインを3点紹介するので、プロテインの摂取を検討している人は、参考にしてみてください。

VALXホエイプロテイン WPI パーフェクト

『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』は、山本義徳先生が完全監修したホエイプロテインです。プロテイン以外の材料を最小限に抑え、たんぱく質の純度が高められています。

フレーバーは、プレーン味・チョコレート風味・ストロベリー風味・ライチヨーグルト風味・バナナ風味・抹茶風味の6種類あり、好みや気分に合わせて飽きることなく楽しめます。

VALX ホエイプロテイン

『VALX ホエイプロテイン』は、「安い・溶けやすい・おいしい」を実現した、VALXの自信作です。チョコレート風味・ベリー風味・ヨーグルト風味・カフェオレ風味・バナナ風味・レモネード風味・抹茶風味・杏仁豆腐風味の8種類から、お好みに合わせて選べるため、飽きることなく続けられます。

日常的に摂取するうえで、おいしくなければ続けられません。たんぱく質含有量を十分保ちながらも、98.6%がおいしいと回答するほど、おいしさにこだわりぬいたプロテインです。

まとめ

上腕二頭筋は自重で鍛えられ、自宅や仕事の合間で気軽にトレーニングが可能です。そして、上腕二頭筋が発達すると、ほかの筋肉にも負荷がかけられるようになり、筋トレのパフォーマンス向上が期待できます。

しかし、自重トレーニングは、器具を使用するトレーニングに比べて効率が悪くなりやすいのがデメリットです。負荷を増やすために回数を重ねると、ケガや筋肉を痛めるリスクもあるので注意しましょう。

プロテインを摂取して、効率的に自重をおこなうのもオススメなので、ぜひ取入れてみてください。

公式ライン

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

【SNS】
twitter▶︎https://twitter.com/Yoshinori_TV
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