トレーニング

自宅でもできる大胸筋下部の筋トレメニューを紹介【山本義徳監修】

「胸元を鍛えて体格良く見せたい」「分厚くてたくましい胸板に憧れる」と、筋トレに励む人は多いのではないでしょうか?大胸筋下部を意識して鍛えれば、その願いが叶うかもしれません。

しかし、仕事などが忙しく定期的にジムへ通えない人も少なくないでしょう。そこでこの記事では、自宅でも簡単に取組める、大胸筋下部を増やしたい場合に役立つトレーニングメニューをご紹介します。たくましい胸板を手に入れるためにも、ぜひ参考にしてください。

大胸筋下部を鍛えるべき理由

胸板が厚い人は、鍛えられた大胸筋を備えているものです。大胸筋は前胸部にある非常に大きな筋肉で、以下の4つの部位に分けられます。

  • 上部
  • 下部
  • 外側
  • 内側

腕を上げるには上部を、下げるには下部を使うなど、これらの部位はそれぞれ役割が異なります。今回は、大胸筋のうち、腹筋に近い下部に注目しましょう。

大胸筋下部は、普段の生活ではあまり使わない部位です。そのため、たくましい大胸筋を手に入れるには、大胸筋下部を意識的に鍛えなければなりません。

まずは、大胸筋下部を鍛えることで得られる効果を解説します。

基礎代謝アップが期待できる

大胸筋は、全身の筋肉のなかでも筋繊維が密集している筋肉で、非常にボリュームが大きいのが特徴です。

基本的に身体の筋肉は鍛えるほど増え、基礎代謝も上がります。ボリュームの大きい大胸筋、なかでも大胸筋下部を鍛えれば、身体全体の筋肉量を効率良く上げられるため、基礎代謝アップが期待できるのです。

基礎代謝が上がれば、太りにくく痩せやすい身体作りにもつながります。身体の基本ができれば、理想の胸板に近づくはずです。

男性らしい分厚い胸板になる

大胸筋、大胸筋下部を鍛えることで胸板が厚くなり、男性らしい身体を手に入れられます。上半身は座っていても目立つため、大きく印象が変わることでしょう。

特に、大胸筋下部を鍛えると厚い胸板のベースを形成できます。全体をバランス良く鍛え、腹筋と大胸筋の境目がはっきりするとよりたくましい胸に見えるでしょう。筋肉のバランスとメリハリが大切です。

トレーニング効率をアップできる

大胸筋は腹筋・背筋とともに、体幹となる筋肉です。この体幹が弱ければ、どのようなトレーニングも苦しく感じられてしまうことでしょう。体幹を鍛えることにより、バーベルなど高い負荷のかかるトレーニングにも耐えられるようになります。大胸筋を鍛えることでトレーニング効率を上げるのが良いでしょう。

大胸筋下部に効く自重筋トレ

大胸筋下部を鍛えるためには、自分の身体を使って負荷をかける自重トレーニングがオススメです。ここからは、大胸筋下部を意識した自重トレーニングをご紹介します。自宅で簡単に取組めるメニューなので、ぜひ参考にしてください。

インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは、通常の腕立て伏せで身体が支えられない初心者も気軽に取入れられるトレーニングです。

トレーニング方法
1. 机・イスなどに、両手を肩幅より少し広げて置く
2. 身体を傾けて腕立て伏せの体勢になる
3. ゆっくり肘を曲げて、胸が机・イスにつくまで身体を下ろす
4. ゆっくり肘を伸ばし、身体を持ち上げて元の体勢に戻る
5. 以上を複数回おこなう

もし負荷が感じられない場合は、関節の可動域全体を動かすように意識して、身体の角度を少しずつ床と平行になるよう、アイテムの高さを下げていきましょう。回数を重ねるより、しっかり大胸筋下部を意識しながら丁寧におこなうことが大切です。

ディップス

ディップスは、インクラインプッシュアップ・通常の腕立て伏せよりも下方向へ押し出す負荷が高く、より鍛えられるトレーニングです。インクラインプッシュアップに慣れてからチャレンジしてみましょう。

トレーニング方法
1. 肩幅と同じくらいの幅で、平均棒・机を用意する
2. 平均棒・机に両手をそれぞれ置き、身体を持ち上げる
3. 両腕だけで身体を浮かせたまま保持する
4. ゆっくり肘を曲げて身体を下ろす
5. 身体を下げたらその状態をキープ
6. ゆっくり肘を伸ばして元の体勢に戻る
7. 以上を複数回おこなう

ディップスをおこなう際は、ケガを防ぐために平行棒・机をしっかり固定してください。身体を下げるときは、少し前傾姿勢を取ると安定します。一連の動作をゆっくりおこなうか、体勢を保持して負荷をかけるのがポイントです。

大胸筋下部に効くアイテムを使った筋トレ

ここでは「自重トレーニングだけでは物足りない」「もっとアイテムで負荷をかけたい」などと考える人向けに、ダンベル・チューブを使ったトレーニングをご紹介します。

大胸筋下部を効率良く鍛えられるトレーニングですので、ぜひ取入れてみましょう。

デクラインダンベルプレス

デクラインダンベルプレスは、大胸筋下部を鍛えるスタンダードなダンベルトレーニングです。ダンベルからの負荷が大きく危険をともなうため、大胸筋をある程度鍛えられた人・ダンベルを支えることのできる上級者に向いています。

トレーニング方法
1. 頭がやや下がる角度でデクラインベンチへ仰向けに寝転ぶ
2. 両手にダンベルを持ち、胸の前に構える
3. 肘を伸ばしながらゆっくりダンベルを上げてキープする
4. 肘を曲げながらゆっくりダンベルを下ろす
5. 以上を複数回おこなう

ダンベルを持ち上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸えるよう意識しましょう。ダンベルは顔の上ではなく胸の上で動かすと安定します。肩甲骨を寄せて胸を張りながらおこなうのがポイントです。

デクラインダンベルフライ

デクラインダンベルフライは、大胸筋以外の筋肉へ負荷がかかりにくいトレーニングです。大胸筋下部・胸筋内側に負荷が集中するため、効率良く鍛えられます。

トレーニング方法
1. 頭がやや下がる角度でデクラインベンチへ仰向けに寝転ぶ
2. 両手にダンベルを持ち、胸の前に構える
3. 肘を伸ばしながらゆっくりダンベルを上げる
4. ダンベル同士をゆっくり離して真横に下ろす
5. 胸と同じ高さまで下げてキープする
6. ゆっくりダンベルを持ち上げてダンベルを上げる
7. 以上を複数回おこなう

肘に大きな負担がかかるため、自分に合った重さのダンベルを使用しましょう。また、重量よりもフォームが重要です。大胸筋下部に効いているか意識しつつ、一つひとつのフォームを確認しながらおこないましょう。

インクラインチューブプレス

インクラインチューブプレスは、チューブを使って負荷をかけるトレーニングです。デクラインベンチがなくても、立ったまま鍛えられるので、スペースが限られる場所でのトレーニングに適しています。

トレーニング方法
1. チューブの中心をドアなどの少し高いところに引っかける
2. 引っかけたところに背中を向けて立ち、チューブの両端を持つ
3. 前傾姿勢を取り、肘を開いて90度に曲げる
4. チューブを斜め前のやや下方向に伸ばす
5. 肘を伸ばしたらその体勢をキープする
6. 肘をゆっくり曲げながら元の体勢に戻る
7. 以上を複数回おこなう

チューブはしっかりテンションがかかる位置で持ち、胸を張った姿勢から動作を始めましょう。足は前後に開き、動かさないよう意識するのがポイントです。

大胸筋下部の筋トレを助けるサプリ3選

トレーニングの効果を効率良く得るためには、筋肉を作る栄養素をしっかり補給する必要があります。特に、トレーニングの前後・トレーニング中は積極的に栄養素を摂り、エネルギー不足を防ぎましょう。

ここからは、山本義徳先生監修の、トレーニング効果アップが期待できるサプリメントをご紹介します。

VALXクレアチンパウダー

筋肉の肥大を目指すため、必要な栄養素としてあげられるのがクレアチンです。特に筋肥大を目的としてトレーニングに励む人に推奨されます。クレアチンの効果については、以下の記事でも解説していますので、参考にしてください。

クレアチンが筋トレやアスリートにもたらす効果を解説!【山本義徳監修】クレアチンは、多くのトレーニーやアスリートが利用しているサプリメントの1つです。しかし「積極的に摂ったほうが良い」という意見と「摂らなく...

そんなクレアチンを効率良く補給できるのが『VALXクレアチンパウダー』です。最高純度のクレアピュア(R)を100%使用しており、トレーニングにプラスすると普段以上のエネルギーアップが期待できます。毎日5gの摂取により、体内のクレアチン貯蔵量を増やせるでしょう。

VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト

ホエイプロテインとは、筋肉量を増やすために有効なプロテインの一つです。低カロリーで高たんぱくなため、トレーニングにはもちろん、健康維持にも適しています。

ホエイプロテインとは?効果や選び方、意外なデメリットも解説【山本義徳監修】筋肉量の増加にオススメのプロテインは、ホエイプロテインです。しかし、ホエイプロテインは製法によってさまざまな種類に分けられるため「どれを...

ホエイプロテインを効果的に摂取するなら『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』がオススメです。たんぱく質含有量96.4%(プレーン味)で、身体に素早く吸収されます。全6種類のフレーバーが展開されているため、飽きることなく続けられるでしょう。

VALX EAA9(イーエーエーナイン)

効率良くバルクアップするには、必須アミノ酸であるEAAの摂取も欠かせません。EAAが持つ効果は、以下の記事でもご紹介していますので、参考にしてください。

EAAとBCAAの違いとは?筋トレをするならどっちがいい?【山本義徳監修】混同されがちなEAAとBCAA。その違いを正しく説明できる人はあまり多くありません。どちらも筋トレに効果的というイメージはあっても、細か...

必須アミノ酸を配合したサプリメントのオススメは『VALX EAA9(イーエーエーナイン)』です。1か月使用した人の97%が満足する、驚異の実感力を誇っています。9種類の必須アミノ酸をしっかり配合しているため、ワークアウトドリンクにピッタリです。

定期購入

まとめ

胸板を厚くたくましく見せたいと考える人は、大胸筋下部のトレーニングがオススメです。大胸筋は身体のなかでも大きな筋肉であるため、鍛えれば見た目の印象を変えられるでしょう。

しかし、トレーニングだけでは効果を実感するまでに時間がかかるかもしれません。

効率良く鍛えるには、トレーニングにプラスしてクレアチン・ホエイプロテイン・EAAなど、サプリメントを合わせて摂取することをオススメします。『VALX クレアチンパウダー』・『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』・『VALX EAA9(イーエーエーナイン)』もぜひ試してみてください。

公式ライン

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

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