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筋トレと一緒に実施したい効果的な大臀筋ストレッチの方法【山本義徳】

大臀筋(だいでんきん)は、骨盤の後ろ側を覆うお尻の筋肉です。この筋肉を鍛える場合、トレーニングとあわせてストレッチをおこなうことが推奨されています。

今回は、大臀筋のストレッチを積極的におこなうべき理由と、効果的なストレッチ方法を解説します。記事の後半では、トレーニング時にオススメのサプリメントも紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

大臀筋のストレッチを積極的にすべき理由

大臀筋は、身体のなかで最大の体積をもつお尻の筋肉です。直立歩行のサポート・下半身の瞬発力の発揮に欠かせない筋肉とされており、具体的には以下のような役割を担っています。

  • 太ももを回転軸にして、脚をつけ根から外向きにまわす動き
  • 脚を後ろに送り出す動き

そのため大臀筋は、陸上の短距離選手・バルクアップしたい人・ヒップアップで美しいボディラインを目指す人など、目的・性別を問わず多くの人が積極的に鍛える部位です。特に陸上などのアスリートの場合、レース後の疲れを溜めない目的で、大臀筋を含めたストレッチをするのが一般的です。

このほか、実践すべきたくさんの理由がある大殿筋ストレッチ。以下で一つずつ解説していきます。

腰の不調緩和が期待できるから

身体を動かすうえで重要な役割を担う大臀筋は、ほかの部位に比べて硬くなりやすい筋肉です。「お尻のコリ(凝り)」とも呼ばれるこの状態は、おもに座っている時間が長いことが原因だとされています。

1日のうち、約60%の時間を座って過ごすといわれる現代人。シドニー大学などの調査結果によると、日本人の総座位時間(座っている時間)は、なんと20か国中で最も長い、1日420分でした。このことからも、多くの日本人は大臀筋が硬くなりやすい生活を送っていることがわかります。

出典:スポーツ庁 Web広報マガジン|日本人の座位時間は世界最長「7」時間!座りすぎが健康リスクを高める あなたは大丈夫?その対策とは・・・

大殿筋が硬くなると、身体の中心にある骨盤が後ろに引っ張られて傾いてしまいます。上半身と下半身をつなぐ役割の骨盤が歪むことで、腰痛などの不調・むくみ・冷え・便秘などが発生してしまうのです。

硬くなった筋肉をほぐす大殿筋ストレッチをおこなうことで、こうした症状の緩和が期待できます。また、前述のとおり、大臀筋は日常生活でも使われる筋肉です。身体の不調がなくても定期的にストレッチすることで、筋肉の疲労感の軽減にも役立ちます。

姿勢の維持など重要な役割を持つ筋肉だから

大臀筋は、お尻にある殿筋群のなかでも姿勢との関係性が深く、特に重要な筋肉です。

太もも・骨盤ともつながっていることから、直立姿勢の維持・歩行のサポートはもちろん、ランニング中の姿勢維持にも欠かせません。股関節を伸ばして身体を前へと運ぶ役割も担っています。

ストレッチにより大臀筋の疲労感を軽減させることは、正しい姿勢で立つ・走るうえでも重要であるといえるでしょう。

転倒防止にもつながるから

大臀筋と中臀筋は、歩行時に身体のバランスを維持する役割も担っています。そのため、「歩行中に転びやすい」「足がもつれやすい」という悩みのある人は、日頃から大殿筋をストレッチしておくことで解消できるかもしれません。

「スムーズに立ち上がれない」「階段の上り下りに苦手意識がある」人も、大殿筋をほぐすことにより、なめらかに下半身を動かせるようになるでしょう。

大殿筋ストレッチは、トレーニー・アスリートだけでなく、子供からお年寄りまで年代問わずオススメしたい運動です。

フットワークを軽くできるから

大臀筋をはじめとするお尻の筋肉は、脚の踏み出し・重心移動に必要不可欠です。大臀筋ストレッチは、散歩・ウォーキング時の軽い足運びの助けにもなるでしょう。

軽いフットワークは下半身の疲れを緩和し、たくさん歩くショッピング・旅先でもアクティブに行動できます。

ヒップアップ効果が期待できるから

大臀筋ストレッチは、理想のボディを目指す人にもオススメです。お尻の筋肉を引き締めるヒップアップにより、キレイな下半身のラインを手に入れやすくなります。ストレッチで部位の可動域を広げることで、トレーニングの効果も高まるでしょう。

筋トレの前後には、ぜひストレッチも積極的におこなってください。

トレーニングに取入れたい大臀筋ストレッチ

大臀筋ストレッチの具体的な方法を3つ紹介します。

基本の大臀筋ストレッチ

「大臀筋ストレッチをやったことがない」という人は、基本的な動きから始めるのがオススメです。以下の手順で、左右3セットおこないましょう。

1. 仰向けで寝転がる
2. 大臀筋を伸ばしたいほうの脚を、両手を使って胸に引き寄せる
3. その状態で20秒キープする
4. 反対の脚も同様にストレッチする

お尻まわりの伸びが実感できればOKです。しっかり筋肉をほぐすために、以下4つのポイントを意識してください。

  • 反対の脚が浮かないようにする
  • 膝を胸に近づけるときに、骨盤の位置がずれないようにする
  • 上半身を動かさず、安定させることを意識する
  • 肩に力を入れず、リラックスした状態で自然な呼吸を続ける

座りながらおこなう大臀筋ストレッチ

大臀筋ストレッチは、座った姿勢でもおこなえます。こちらも左右3セットを目安としてください。

1. 脚を前に伸ばして座る
2. 片方の足首を反対の脚の膝に乗せ、「4」の字をつくる
3. 伸ばしている脚を曲げ、胸に引きつける
4. その状態で20秒キープする
5. 反対の脚も同様にストレッチする

座った姿勢でおこなう場合も、自然な呼吸を意識する点は1つ目のストレッチと変わりません。加えて、以下2点を心がけると効果的です。

  • ストレッチ中は骨盤を立て、猫背にならないように胸を張る
  • 痛みを感じる場合は、脚の角度を変えてみる

寝ながらできる大臀筋ストレッチ

最後に、寝ながらできる大臀筋ストレッチを紹介します。以下の流れに沿って、左右2セットずつおこなってください。

1. 仰向けで寝転がる
2. 大臀筋を伸ばしたい脚を曲げ、くるぶしをもう一方の脚の膝~太ももの間に乗せる
3. くるぶしの下で支えている脚の膝を両手で抱える
4. その状態で10秒キープする
5. 反対の脚も同様にストレッチする

強度を上げたい場合は、支えている脚の膝を胸に引きつけましょう。その際に、長く息を吐くと筋肉を伸ばしやすくなります。ストレッチ中の姿勢は、以下の2点を意識してください。

  • 脚を持ち上げるときに、腰の位置がずれないようにする
  • 動きは止めず、同じ速度でゆっくり動かすよう意識する

大臀筋ストレッチにあわせて筋トレに取入れたいサプリ3選

大臀筋ストレッチは、筋トレの疲れを軽減するとともに、効率的な筋力アップにも役立ちます。また、しっかりした身体づくりには適切な栄養素の補給も欠かせません。オススメのサプリメントを3つ紹介しますので、ぜひ取入れてみてください。

VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト

プロテインの成分であるたんぱく質は、筋肉のもとになる重要な栄養素です。ただし、たんぱく質を食事のみで摂取するのは難易度が高く、脂肪・カロリー・コレステロールなどの余計なものまで摂ってしまいかねません。この問題を解消するには、プロテインサプリメントの活用がオススメです。

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『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』は、山本義徳先生が完全監修するホエイプロテインです。このプロテインの大きな魅力は、全フレーバーのたんぱく質含有量が90%を超えていること。なかでもプレーン味の含有量は96.4%を誇ります。BCAAを1回で5,400mg摂取できる点も、大きなメリットです。

VALX EAA9(イーエーエーナイン)

EAAとは、必須アミノ酸を指す「Essential Amino Acids」の略称です。消化を必要とするプロテインと比べて、体内へ素早く吸収されるメリットがあります。もちろん、筋肉の合成・修復にも役立ちます。

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『VALX EAA9(イーエーエーナイン)』も、効率の良い身体づくりのために山本義徳先生が監修したサプリメント。9種類の必須アミノ酸に加え、脂肪燃焼が期待できるβ-アラニンが配合されており、1回あたり17,650mgのアミノ酸が摂取できます。

VALX HMBタブレット

HMBは、必須アミノ酸の一種であるロイシンが体内で代謝されてできる成分です。筋肉の修復を助けるとともに、筋肥大を促します。筋肉の分解を防ぐ効果も期待できるため、トレーニングに励む人ならぜひ摂取したい成分です。

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『VALX HMBタブレット』は、毎日3回・1日15粒で、トレーニーが1日に必要とする3,000mgのHMBが摂取できるサプリメント。GMP認定工場で製造されているため、質の高いサプリメントを求める人にもオススメです。

まとめ

大臀筋は、身体のなかで最も大きく、生活をするうえで重要な筋肉です。大臀筋ストレッチの効果は、筋トレなどによる疲れの軽減だけではありません。腰痛・むくみ・冷えなどの緩和・転倒防止・ヒップアップなども期待できます。そのため、大殿筋ストレッチは性別・年代を問わず、どんな人にもオススメです。紹介した3種の方法を参考に、ぜひ定期的におこなってください。

筋トレの効果をより高めたい場合は、大臀筋ストレッチに加え、手軽に栄養素を摂取できるサプリメントを取入れると良いでしょう。

公式ライン

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

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