トレーニング

上腕三頭筋はダンベルで!山本義徳直伝の最強筋トレメニュー

腕の筋肉は、上半身の印象を決めるといっても過言ではありません。普段から筋トレに励む人のなかには、上腕三頭筋を意識して鍛えている人も多いのではないでしょうか?

上腕三頭筋を鍛え、腕を効率良く太く見せるためには、ダンベルを使用した筋トレがオススメです。

この記事では、腕を太くしたいと考えるトレーニーに向けて、ダンベルを使った筋トレ方法を紹介します。あわせて、適切なダンベル重量の設定方法や鍛える際の注意点を解説します。ぜひ参考にしてください。

上腕三頭筋とは?

上腕三頭筋とは、腕の裏側にある筋肉を指します。上腕三頭筋には、内側頭にあたる長頭と、外側頭の短頭があります。

一方、上腕二頭筋は腕の前側の筋肉です。「上半身を鍛えたい」「腕を太く見せたい」と思うと、力こぶの部分となる上腕二頭筋を鍛える人も多いでしょう。

しかし、上腕三頭筋は普段使わない筋肉だからこそ、結果につながりやすい傾向があります。そのため、腕を太く見せたい人は腕の裏側の筋肉である上腕三頭筋を鍛えてください。上腕三頭筋のトレーニングは、振袖のようなタプタプした二の腕に悩んでいる女性のダイエットにもオススメです。

上腕三頭筋をダンベルで鍛えるメリット

筋トレに慣れていない、もしくは負荷をかけすぎずにゆっくり仕上げたい人は、通常の腕立て伏せから始めましょう。手を置く位置を狭めておこなうナロープッシュアップもオススメです。

とにかく効率良く上腕三頭筋を鍛えたい人は、ダンベルを使用したトレーニングが効果的です。上腕三頭筋をダンベルで鍛えるメリットは、以下のとおりです。

  • ダンベルの重さでしっかり負荷をかけられる
  • 個々の筋肉量に合わせて重量を設定できる
  • トレーニングの幅が広がる
  • マシンでおこなう筋トレと比べて手軽に取り組める

普段から筋トレをおこなうトレーニーはもちろん、ダイエット目的の女性でも気軽におこなえます。

ダンベルの重量設定

ダンベルを使用して上腕三頭筋を鍛える際は、重量の適切な設定が大切です。軽すぎるダンベル、または重すぎるダンベルでは思うような結果が得られないこともあります。

筋肉量やトレーニングの目的によって適切な重量は異なるため、自分に合った設定をおこないましょう。目安となるダンベルの重量は以下のとおりです。

筋トレ初心者 ダイエット パンプアップ
男性 5~10kg 7~13kg 20kg
女性 2~3kg 4~6kg 10kg

ダンベルには以下さまざまな種類があります。

  • 重さが決まっている「固定式ダンベル」
  • ウエイトプレートを付け替えることで重さを変更できる「可変式ダンベル」
  • 水の重さを利用する「ウォーターダンベル」

使いやすいものや、自分の最大レップ数(トレーニング回数)から今の筋肉量に合わせた重量を見つけることが大切です。

上腕三頭筋をダンベルのみで鍛える筋トレメニュー

上腕三頭筋をダンベルで鍛えるおもなメニューは、以下の5つです。

  • ダンベルキックバック
  • ダンベルオーバーヘッドエクステンション
  • ライイングトライセプスエクステンション
  • トライセプスプレス
  • フレンチプレス

ここからは、それぞれのトレーニング方法や注意点を解説します。正しいフォームでおこなわなければ、ダンベルの重さで肩や肘を痛めてしまう恐れがあるため、注意してください。

ダンベルキックバック

ダンベルで上腕三頭筋をピンポイントで鍛えることができるトレーニングです。トライセプスキックバックと同じ要領で、トレーニングベンチを利用しておこないます。

1. ベンチに左手と左膝を乗せる
2. 上体を30度にし、二の腕は床と平行にする
3. 右手にダンベルを持ち、肘を90度に固定する
4. ダンベルが円を描くように、肘から先を後ろに引き上げる
5. 肘を固定したまま、再び円を描くようにゆっくり下ろしてスタート地点に戻る

引き上げるときや下ろすときはゆっくりと、ダンベルの重さで勢いをつけておこなうよう注意してください。また、肘を下げず固定するよう意識すると効果的です。片腕につき10~15回、2~3セットおこなうことをオススメします。

ダンベルキックバックは、以下の動画でも詳しく解説しています。

ダンベルオーバーヘッドエクステンション

床の上に立ったままダンベルを持ち上げておこなうトレーニングです。上腕三頭筋の長頭を効果的に鍛えることができます。

1. 片手にダンベルを持ち、反対側の手で支えになるものをつかむ
2. 後頭部で肘を90度に曲げて維持する
3. 肘をゆっくり伸ばしてダンベルを引き上げる

トレーニングを続けるうちに、肘が身体から離れることがあります。肘が顔の真横から離れないよう注意してください。片腕につき7回、2セットおこないましょう。

ダンベルオーバーヘッドエクステンションは、以下の動画でも詳しく解説しています。

ライイングトライセプスエクステンション

ダンベルを使って肘を伸ばすトレーニングです。エクステンションには「伸ばす」という意味が含まれています。

1. 両手にダンベルを持ち、トレーニングベンチに仰向けになる
2. 胸の前で両手を伸ばし、ダンベルを上げる
3. 肘を支点に固定したまま、ダンベルが円を描くように下ろす
4. ダンベルが頭の横にきたら再び伸ばす

肘を支点としておこないます。腕が疲れてくると、上下に動かしてしまいます。しっかり円を描くように動かしましょう。8~10回できる重さのダンベルを使用し、3セットを週2回おこなうことをオススメします。

ライイングトライセプスエクステンションは、以下の動画でも詳しく解説しています。

トライセプスプレス

逆手でダンベルベンチプレスをおこなうトレーニングです。逆手で持つことにより、大胸筋ではなく上腕三頭筋に効果が期待できます。

1. ダンベルを両手に持ち、トレーニングベンチに仰向けになる
2. 肘を伸ばして逆手にする(手の甲が下を向くように)
3. 肘をゆっくり曲げて身体の横まで下げて伸ばす

慣れない重さでおこなうと、肘を痛める恐れがあります。軽い重量から徐々に慣らすのがポイントです。10回3セットおこないます。

フレンチプレス

筋トレに慣れていない人や、“二の腕痩せ”を目標としている人など、初心者にもチャレンジしやすいトレーニングです。

1. 頭の上でダンベルを両手で持つ、肘を伸ばす
2. 肘を身体の後ろ側に90度曲げる
3. 肘の位置を固定したまま、ゆっくりダンベルを上げる

腰が反ったり、肘が前後に動いたりしないよう注意しましょう。腹筋に力を入れ、背筋を伸ばしておこなってください。目標回数は10〜15回、2〜3セットです。

上腕二頭筋の筋トレは、以下の動画でも詳しく解説しています。

上腕三頭筋を鍛える際の注意点

上腕三頭筋を鍛えるために「もっと重い負荷をかけたい」「肘が痛いけど気にしない」などと、無理をしていませんか?

重すぎるダンベルを使用してトレーニングのフォームが崩れると、肘や肩を痛める恐れがあるため、無理は禁物です。

以下、上腕三頭筋を鍛える際の注意点を解説します。

オーバートレーニング

上腕三頭筋には速筋繊維が多いため、ある程度ヘビーウエイトで低回数おこなうことをオススメします。

また、頭筋を大きくしたい場合は、ほかの部位と同じく超回復が大切です。連続して使用すればオーバートレーニングとなり、思った結果が得られません。超回復のためにも、2~3日空けて鍛えましょう。

もし、しっかり筋肉痛になっているにもかかわらず、思うように筋肉がつかない場合は、オーバートレーニングになっている可能性があります。トレーニング回数を減らしてみましょう。

「筋肉痛にならない」「効いている気がしない」という場合は、筋肉への刺激が足りない可能性があります。トレーニング内容を変えてみるのもオススメです。

オーバーワークは、以下の記事でも解説していますので参考にしてください。

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上腕三頭筋以外の筋肉への負荷

腕を太くしたい場合、上腕三頭筋以外の筋肉への負荷を与えることも欠かせません。一部分の筋肉だけでなく、前腕筋や上腕二頭筋などもバランス良く鍛えることが大切です。

とはいえ、毎日腕ばかりを鍛えていてはオーバーワークになりかねません。適度に休みを入れながら、自分に合ったメニューを決めましょう。

効率的な筋トレにはサプリメントがオススメ!

効率良く筋トレの効果を得るためには、サプリメントの摂取がオススメです。以下、上腕三頭筋を鍛える人に最適な2つのサプリメントを紹介します。

VALX EAA9(イーエーエーナイン)

『VALX EAA9(イーエーエーナイン)』は、BCAAなどの必須アミノ酸がしっかり配合されたサプリメントです。1か月間使用した人の97%が満足と答えるなど、評価が高いのが特徴です。身体に素早く吸収されるため、起床時やトレーニング中の摂取がオススメです。

『VALX EAA9(イーエーエーナイン)』は以下の3つのフレーバーがあるため、「毎日摂取すると飽きてくる」という人にもピッタリです。

  • シトラス風味
  • コーラ風味
  • パイナップル風味
定期購入

 VALXクレアチンパウダー

『VALXクレアチンパウダー』は、最高純度のクレアピュアを100%使用しています。クレアチンは、毎日飲み続けることで体内の貯蔵量を増やせます。運動習慣のある人は、毎日5g程度、ワークアウトドリンクと合わせて摂取することを推奨しています。

『VALXクレアチンパウダー』は大容量サイズ(内容量150g)のため、「毎日飲みたいけど値段が気になる」という人にもオススメです。

まとめ

たくましい上半身に鍛え上げるには、腕のトレーニングが欠かせません。腕周りを太くするためには、腕の裏側である上腕三頭筋を鍛えることが大切です。効率良く鍛えたいなら、ダンベルの使用をオススメします。

しかし、負荷をかけすぎたりフォームが崩れたりすると、十分な効果を得られません。ケガにつながることもあるため、自分に合ったダンベル選びや正しいフォームを意識してください。

「しっかり効いているはずなのに腕の筋肉が大きくならない」という場合は、オーバーワークの可能性があります。トレーニングメニューを変更したり、サプリメントを活用したりして、効果的な方法を見つけましょう。

公式ライン

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

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