トレーニング

バランスボールの腹筋トレーニング|効果的な鍛え方を山本義徳が伝授

トレーニングアイテムとして人気のバランスボールは、「姿勢を良くする」「血行を良くする」などのイメージの強いアイテムですが、腹筋強化ツールとしても優れています。

今回は、バランスボールの腹筋トレーニングを解説します。
バランスボールで鍛えられる腹筋の部位、バランスボールで腹筋を鍛えるメリット、さらには具体的なトレーニング方法や注意点も紹介します。

読めば即実行できる内容です。ぜひ参考にしてください。

バランスボールで鍛えられる腹筋部位

最初に、バランスボールで鍛えられる腹筋の部位を解説します。「バランスボールを使ったエクササイズは、腹筋のどの部位にどのような負荷を与えるか」を理解しておくと、筋トレの効果アップが図れるはずです。

腹筋の腹直筋

シックスパックと呼ばれる腹筋表面にある筋肉が「腹直筋」です。胸下部から股下まで大きく広がる筋肉で、複数の部位で構成されています。前屈・上半身を横に倒す動き、腰を左右にひねる動きでも活躍します。

バランスボールを使った筋トレで腹直筋を刺激しやすいのは、上半身を屈曲させるメニューなどです。

腹筋の腹斜筋

腹斜筋は、インナーマッスルと呼ばれる脇腹にある腹筋です。表層の「外腹斜筋」と深層の「内腹斜筋」で構成され、身体の左右それぞれに存在します。

腹斜筋は上半身をひねる動きで活躍する筋肉ですが、身体を前に倒すときも使われます。

腹斜筋が発達するとウエストにしっかりとくびれが出るため、お腹周りを特にスッキリさせたい場合、腹斜筋を鍛えられるバランスボールによるエクササイズがオススメです。

腹筋の腹横筋

腹横筋もインナーマッスルと呼ばれる筋肉です。肉眼では確認できませんが、「姿勢の安定」・「腹圧の調節」面で身体を支えています。

背筋をまっすぐに伸ばす姿勢のキープがむずかしいと感じる人は、腹横筋が衰えている可能性が大です。腹横筋にしっかりと負荷をかけ体幹を鍛えましょう。

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バランスボールで腹筋を鍛えるメリット

次に、バランスボールで腹筋を鍛えることによるメリットを解説します。
腹筋の鍛え方はいろいろあり、バランスボールの使用方法もさまざまです。バランスボールを使った腹筋を鍛えるメリットを理解し、効果の出やすい筋トレにつなげてください。

腹筋トレーニングの幅が広がる

腹筋を鍛える方法の一つとして、普段の筋トレメニューに「バランスボール」を取入れておくと、トレーニングの選択肢が増えます。選択肢が多いと、そのときの目的や気分に合わせた方法で腹筋を鍛えることが可能です。

腹筋全体の負荷を強化したいときは、いくつかのメニューを取入れたほうが効率的です。自分にとって効果が出やすいメニューも見つけることができます。

筋トレで効果を出すには「継続」が大切です。これから腹筋を鍛えたい人も、腹筋を鍛えているのにあまり効果を得られていない人も、バランスボールを使ったトレーニングをメニューに入れておきましょう。

高負荷のトレーニングが続かない人でも無理なく続けやすい

バランスボール運動は基本的に運動強度が高くありません。体力・筋力に自信がなく負荷の高い運動が続かない人でも、このアイテムを使った運動なら、無理なく続けることができるはずです。

腹筋強化以外の目的でも使える

バランスボールは、腹筋強化だけでなく、姿勢改善や腰痛・肩こりの改善などの効果も期待できるアイテムです。このアイテムを1つ持っていると、健康面で役立ちます。バランスボールで期待できるおもな効果は、以下のとおりです。

  • インナーマッスル強化による身体の引き締め
  • 基礎代謝アップで太りにくい体質に改善
  • 姿勢の改善
  • 腰痛・肩こりの軽減

バランスボールを使った腹筋トレーニング

腹筋強化を実現するバランスボールの筋トレメニューをいくつか紹介します。

バランスボールはさみ腹筋

床に仰向けになり、両脚でボールをはさみ両手は床につけます。その状態から脚を上に持ち上げていき、床と脚の角度が45度になったところで止め、少し頭を上げてください。

頭を上げたままひざをまげ、ボールを手前に引き寄せます。ひざを伸ばして元の位置に戻して終了です。

腹筋だけでなく、股関節周辺のインナーマッスルや内ももの筋肉も鍛えられます。10回を1セットとして、3セットおこなってください。

バランスボール上フロントブリッジ

うつ伏せになりスネの部分がボールに当たるようにボールに脚を乗せます。身体はまっすぐ伸ばし、腕はひじを伸ばして床につけてください。ひざは伸ばしたまま股関節を曲げて持ち上げていき、ボールは転がしながら胸のほうに引き寄せます。

ボールの上でつま先立ちになったら、ここまでと逆の動きで元の位置に戻りましょう。10回を1セットとして、3セットおこなってください。腹筋だけでなく、股関節周りや太ももの筋肉も鍛えられます。

バランスボールタック

うつ伏せで太ももにボールが当たるように脚を乗せます。身体はまっすぐ伸ばし、腕はひじを伸ばして床につけてください。

上半身の姿勢をキープしたまま、股関節とひざをまげ、ひざをお腹に引き寄せ、床と太ももが垂直まできたら、逆の動きで位置を戻します。腹筋と背中~お尻の筋肉を刺激する運動です。20回を3セットおこないます。

ボールクランチ

ボールの上に背中・腰を乗せて仰向けになり、腹筋をストレッチしてからクランチします。ストレッチ後、3~4秒かけて息を吐きながらゆっくり身体を起こし、3~4秒かけてゆっくり戻してください。ボールで稼働範囲が大きくなり、高いストレッチ効果が得られるメニューです。

腹筋の鍛え方は、有名アスリートも指導する人気トレーナーの山本義徳先生が以下の記事でも解説しています。

確実に腹筋を割りたい方必見です。山本義徳氏が腹筋について徹底解説!!本記事では、腹筋を割るためのプログラムについてご紹介!今年こそは腹筋を割りたいという方はぜひ最後までご覧ください。...

バランスボールトレーニングをする際の注意点

バランスボールを使ってエクササイズをおこなう際の注意点を解説します。

バランスボールのサイズは自分に合ったものを選ぶ

一般的に、バランスボールは55cm・65cm・75cmの3サイズがあります。身体に余計な負担をかけずにトレーニングを続けるためにも、サイズ選びを大切にしてください。基本は身長に合わせて選びます。オススメのサイズは以下のとおりです。

  • 身長140~155cm 55cm
  • 身長155~175cm 65cm
  • 身長175~    75cm

適切なサイズのボールを選ぶと、効率の良いエクササイズが可能になります。

使用前にボールの空気圧を確認する

バランスボールは時間の経過とともに自然に空気が抜けてしまいます。定期的に空気圧をチェックし、空気を注入して適切な空気圧を維持してください。

目安は座ったときに軽く凹む程度です。適度な弾力が大切なアイテムなので、空気はパンパンになるまで入れないように注意します。空気圧が高すぎるボールを使った運動は、トレーニングの質を低下させるリスクがあります。

座ったときにボールが動くのが恐い場合は、多めに空気を抜いて安定感を図ると良いでしょう。ボールエクササイズの経験を重ねて使いやすい空気圧を探しあててください。

正しいフォームでおこなう

ほかの筋トレ同様、バランスフォームも正しいフォームでおこなってこそ効果が期待できます。ジムのトレーナーの指導を受ける、インターネット動画でチェックするなどして、やりたいトレーニングメニューの正しいフォームを把握してください。

スペースのある場所でおこなう

バランスボールを使うエクササイズは、ある程度の場所を取ります。バランスボールを使ったトレーニングが可能なスペースのある場所でおこないましょう。ボールの収納にも場所を取りますので注意してください。バランスボールは、インテリアとなじむ色を選ぶことをオススメします。

まとめ

バランスボールを使った腹筋トレーニングでは、腹直筋・腹斜筋・腹横筋が鍛えることが可能です。腹筋強化にバランスボールを取入れると、筋トレメニューがバラエティ豊かになります。負荷の高い運動が続けられない人でも継続しやすいだけでなく、腹筋強化以外の目的で使えるのもバランスボールの魅力です。

ボールのサイズ選び・ボール空気圧・フォーム・スペースなどに考慮すれば、バランスボールで充実した腹筋トレーニングが実現できます。

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監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

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