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腹筋の筋肉痛を和らげる方法|仕組みを知って筋トレを見直そうby山本義徳

「筋トレには筋肉痛がつきもの」と思っているトレーニーも多いでしょう。

そもそも、筋肉痛なしに筋肉を発達させることはできるのでしょうか?

今回は、「腹筋」にスポットを当てて、筋トレと筋肉痛との関係を解説します。あわせて、筋肉痛があるときのトレーニングの可否や筋肉痛の予防・緩和も紹介します。

伝授するのは、トップアスリートも指導する人気トレーナーの山本義徳先生です。筋肉痛に悩む人は、ぜひご一読ください。

腹筋は筋肉痛にならないと発達しない?

筋肉痛があってこそトレーニングの効果が実感できると考える人も多いですが、以下の理由から、腹筋の発達に筋肉痛は必須ではありません。

筋肉の発達と筋肉痛はシンクロしない

筋トレをして痛みが出ると「筋肉が発達する」気分になりがちですが、筋肉痛が直接筋肉の発達と結びつく科学的根拠はありません。

なぜなら、一般的に筋肉痛は運動によってダメージを受けた筋繊維を修復するプロセスで発生する痛みと考えられているからです。
正確な因果関係はまだ解明されていない部分が多いものの、筋肉痛がなくても筋肉が発達した事例は珍しくありません。

筋肉痛につながりやすいトレーニングはある

筋肉は痛みなしでも発達しますが、筋肉の痛みが起きやすいトレーニングはあります。

トレーニングの方法でいうと、「ポジティブ」と「ネガティブ」があります。
筋肉が縮小しながらパワーを発揮する局面を「ポジティブ」、筋肉が伸びながらパワーを発揮する局面を「ネガティブ」と呼びます。

「ポジティブ」はあまり筋肉痛につながらず、「ネガティブ」は筋肉痛につながりやすいとされています。

筋肉の発達と筋肉痛の関係は、以下の記事でも解説しています。

筋肉痛がなくても大丈夫!?筋肉の発達には関係ないのか、徹底解説!筋肉痛が来ないと追い込めていないようで不安、、、 という方は多いかもしれません。 筋肉痛とトレーニングの効果には関係が内容ですので、ぜひトレーニングの参考にしてみてください。...

腹筋に筋肉痛のような痛みがある状態で筋トレをしても良いのか

筋肉痛が発生すると、多くの人は「痛みがある状態で、さらに筋トレを実行しても良いのか」と悩みます。以下、筋肉痛があるときのトレーニング方法をシーン別に解説します。

トレーニングがひさしぶりの場合

ひさしぶりにトレーニングをして筋肉痛になった場合、さらに動きを加えたほうが痛みの原因物質の消滅につながるため、痛みを取る効果が期待できるといわれています。

久々のトレーニングによる筋肉通の場合、筋トレは続行して問題ありません。

普段からトレーニングしている場合

普段からトレーニングをしていて筋肉痛になった場合、筋肉が疲れていて損傷している可能性が考えられます。

そのような状態でトレーニングを続けるとオーバーワークになってしまい、筋肉のダメージが広がります。しっかり休息期間をとり、筋肉の痛みが消えてからトレーニングを再開するのがオススメです。

状況を見て判断する

筋肉痛がいつもよりひどい、もしくは違和感を覚えた場合は、無理にトレーニングを続けず、しばらく様子を見るのが賢明です。

筋肉痛があるときのトレーニングは、以下の記事でも山本義徳先生が解説しています。

今回はトレーニングをしてもなかなか伸びない時
オーバーワークの人は筋トレを見直すべき。筋肉痛からわかるトレーニングの改善方法https://www.youtube.com/watch?v=-q286JzvNic トレーニングをしているのに、おもうように筋...

腹筋の筋肉痛を予防するには?

筋肉痛なしでも筋肉が発達するのなら、つらい痛みがない状態でトレーニングしたほうが快適です。腹筋の筋肉痛を予防する方法を紹介します。

トレーニングの間隔が空きすぎないようにする

一般的に、普段使わない筋肉をいきなり動かしたときなどは筋肉痛が起こりやすいといわれています。日常的に動かしていない筋繊維は徐々に細くなり、毛細血管も閉じてしまうのが原因です。

トレーニング間隔はあまり空きすぎないようにし、毛細血管に酸素・栄養がしっかり届いている身体の維持を心がけてください。

トレーニング前に素早くストレッチする

急に激しい運動をすると、筋肉に負荷がかかりすぎ、筋肉はダメージを受けやすくなります。腹筋前は、反動をつけながら身体を伸ばす「動的ストレッチ」をおこない、身体の柔軟性を高めておきましょう。

トレーニング後は、反動をつけずゆっくり伸ばす「静的ストレッチ」で筋肉の緊張をゆるめておきます。

腹筋の筋肉痛を和らげたい!オススメの対処法

筋肉痛の予防策は以上のとおりです。次に、起きてしまった筋肉痛の対処法・緩和法を解説していきます。

トレーニング後にゆっくりストレッチする

筋トレをすると、筋肉は収縮して硬くなってしまいます。かたまった筋肉を伸ばすと血流が良くなり、筋肉痛が和らぐ可能性が高まります。

トレーニング後のストレッチは、筋肉回復のスピードアップにもつながります。痛みを和らげるだけでなく、筋肉の疲労もたまりにくくなり一石二鳥です。

腹筋は腰を反らせるようにすると伸びるので、しっかりストレッチをしておきましょう。

筋肉痛がある部位を冷やす

トレーニング後は冷水・保冷剤などでアイシングをしておきましょう。筋肉の炎症を抑えることで、痛みを軽減できる可能性があります。ただ、筋肉の発達という観点からは、冷やすよりも温めるほうが効果的です。痛みの軽減を優先させるのか、筋肉の発達を優先させるのか、目的に合わせて選択しましょう。

水分&栄養を補給する

水分と栄養をしっかり摂るのも大切な対処法です。

水分補給

しっかり水分を摂ると血流が良くなり、老廃物がスムーズに除去されます。血流が良くなると酸素・栄養素の循環も良くなり、筋肉の回復が早まって痛みが緩和される可能性もあります。

栄養補給

たんぱく質・脂質・糖質の三大栄養素はもちろん、ビタミンなども含めて栄養をしっかり摂ることも、痛みの緩和効果につながります。

筋肉形成にはたんぱく質が必須で、トレーニングで損傷した筋繊維の回復にもたんぱく質が使われます。トレーニング後24時間は、意識してたんぱく質を摂取してください。

ただし、たんぱく質のみで筋肉の増加や回復はむずかしいのが現実です。ビタミンなどを含めた栄養バランスの良い食事をとることが、疲れの回復や筋肉の成長につながります。

十分な睡眠をとる

疲れをためないためには、睡眠も大切です。リラックスして質の良い睡眠をしっかりとりましょう。

少しでも筋肉痛を治したいときはビタミンを摂取しよう!

血流を良くして痛みを緩和するにはビタミンが必須ですが、ビタミンは食事からだけでは充分な量を摂りづらい面があります。効率良く必要な量を摂取するには、サプリメントを利用しましょう。

『VALX マルチビタミン 脂溶性ビタミン』は、ビタミンKのなかでも栄養価が高いことで注目されているMK-7が200μg配合されたサプリメントです。MK-7は納豆に多く含まれるビタミンKの一つです。山本義徳先生の完全監修のもと、吸収効率の高いオイルタイプの原料を厳選し、飲みやすいソフトカプセルタイプなので毎日続けることができます。

まとめ

筋肉痛は筋肉の発達に不可欠と思われがちですが、筋肉痛なしでも筋肉は発達します。痛い思いをしなくて済むように予防することが大切です。

腹筋の筋肉痛を予防するには、トレーニング間隔が空きすぎないようにし、トレーニングの前にはストレッチをしておきます。

筋肉の痛みを和らげるには、トレーニング後のストレッチやアイシング、水分・栄養の補給が効果的です。サプリメントを利用すれば、ビタミンなどの栄養を手軽に補給できるのでオススメです。

公式ライン

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

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