トレーニング

僧帽筋の筋トレ|自重・ダンベルの簡単メニューを山本義徳が伝授!

筋トレは効果が期待できるとモチベーションが上がり、継続につながります。筋トレの効果を高めるには、メニューごとの目的と正しい方法を理解しておくことが大切です。

この記事では僧帽筋に注目し、自重とダンベル使用の簡単な筋トレメニューを紹介します。伝授するのは、有名アスリートの指導者でもある人気トレーナー山本義徳先生です。筋トレ効果を上げたい人には参考になる内容なので、ぜひご一読ください。

僧帽筋とは

最初に僧帽筋の場所や働きを正しく理解し、筋トレの目的を把握しておきましょう。

僧帽筋とは、首のうしろから肩・背中にかけて表面に広がる大きな筋肉です。肩甲骨と密接に関係する筋肉で、僧帽筋を強化すれば肩こりの軽減も期待できます。

僧帽筋は上部・中部・下部の3ブロックに分かれており、部位によって鍛え方が異なります。機能や役割にもそれぞれ違いがあり、身体を安定させるために欠かせない筋肉です。

僧帽筋・上部

肩甲骨・鎖骨を引き上げるときや、首を下に向けるときに使われる筋肉です。鍛えると首から肩にかけて盛り上がりが見られます。

僧帽筋・中部

背中の厚みを作る筋肉です。肩甲骨を内側に向けるときに使う筋肉で、背伸び・深呼吸の際にも使われます。

僧帽筋・下部

下部の筋肉は肩甲骨の内転に加えて、下方への下制もコントロールします。僧帽筋の中部と同様、背中に厚みを出すために欠かせない部位です。

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僧帽筋の筋トレ効果

続いて、筋トレをして僧帽筋を鍛えると、どのような効果があるのかを解説します。肩や背中がガッチリするだけではなく、運動機能の向上・美しいプロポーション作り・つらい肩こりの軽減なども期待できます。

肩周辺が動かしやすくなる

僧帽筋は首や肩甲骨の動き全体に関わっており、鍛えることで肩周辺が動かしやすくなります。肩が凝る・上半身が大きく動かせないなどの症状がある場合、僧帽筋が関係していることが多いようです。意識して僧帽筋を鍛えると血行が良くなり、肩こり改善とともに肩周りの動きも良くなっていくでしょう。

姿勢の改善

僧帽筋を鍛えると身体がしっかり支えられるようになり、姿勢の改善につながります。背中の中心にある僧帽筋は、身体を支える役割を持っており、筋肉が弱いと姿勢が崩れやすくなります。猫背になると腰痛や肩こりの原因になるため、僧帽筋を鍛えて正しい姿勢を維持できるようにしましょう。

身体を支えて均整の取れたプロポーションに

筋トレによって僧帽筋がしっかりすることで、美しく均整の取れたプロポーションを目指せます。背筋が伸びて正しい姿勢を維持できると、男性なら力強くたくましい上半身、女性なら首から背中のすっきりしたラインを作れます。僧帽筋の筋トレは、逆三角形の美しいシルエットを目指したい人に最適です。

基礎代謝の向上

僧帽筋の筋トレによって筋力が強化されると、基礎代謝アップの効果が期待できます。背中には多くの筋肉があるため、筋肉量が増えることで効率良く基礎代謝を上げられるでしょう。

さらに、基礎代謝が向上して一日の消費エネルギー量も増えることにより、太りにくい体質に変化します。何もしなくてもエネルギーが消費されることから、痩せやすくなる点も大きな魅力です。

僧帽筋を鍛え上げる筋トレメニュー

ここからは、僧帽筋を鍛える筋トレメニューを紹介します。前述のとおり、3ブロックに分かれている僧帽筋はそれぞれ鍛え方が異なるため、バランス良く筋トレすることが大切です。

僧帽筋を鍛える簡単な筋トレメニューを「自重」「ダンベル」に分けて紹介するので、参考にしてみてください。効率良く鍛えて筋トレ効果を得るためにも、僧帽筋への刺激を意識しながらおこないましょう。

自重メニュー

自分の体重を負荷にしておこなう自重トレーニングは、マシーン・ツールが必要なく、自宅などで気軽におこなえます。また、マシーン・ツールを使う方法に比べて筋肉への負荷が少ないため、初心者が自分のペースで取組める点も魅力です。

デクラインプッシュアップ

まず、腕立て伏せの姿勢で椅子・台などに両脚をのせ、安定感を確認します。手を肩幅ほどに広げ、通常の腕立て伏せのように身体を下ろし、床に顔がつく程度まできたら上半身を上げます。

その後、下ろす・上げる動作を繰り返してください。傾斜で運動強度の調整が可能なため、慣れたら角度を大きくしておこなうのも良いでしょう。

リバースエルボープッシュアップ

リバースエルボープッシュアップは、肘を起点に上体を起こして背中に負荷を加える自重トレーニングです。床で膝をまげて仰向けになり、肘を脇腹につけるようにして肩をすぼめます。肘で床を押し上げながら上体を起こし、ゆっくり元の状態に戻します。

上体を起こす際、軽くあごを引きながら肩甲骨を中心に寄せることを意識してください。背中が丸くなると負荷が僧帽筋に集中しないため、まっすぐの上体姿勢をキープしましょう。

バードドック

バードドックは体幹も鍛えられるメニューです。両手両脚を床につける姿勢を取り、右手・左脚を浮かせてまっすぐに伸ばしながら1秒間キープします。次に、右肘と左膝をお腹のあたりでくっつけるイメージで引き寄せます。

元の状態に戻したら、左右を入れ替えておこないましょう。引き寄せるときは背中を丸めず、伸ばすときは背中が反らないように意識してください。

ダンベルメニュー

次に、ダンベルを使った筋トレメニューを紹介します。ダンベルは手頃な価格で手に入り、保管するときに場所も取りません。さまざまなメニューで活用できるため、筋トレ初心者にもオススメです。

シュラッグ

シュラッグは、僧帽筋上部に効果が期待できるトレーニングです。最初にダンベルを身体の横で持ち、背筋を伸ばします。耳に向かってななめに持っていくイメージでダンベルを引き上げ、2秒間キープしたあとにゆっくりと下ろします。ダンベルを引き上げるときは、肩甲骨を寄せることを意識しながらおこないましょう。

ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは、背中全体を鍛えられるトレーニングです。まずは肩幅ほどに脚を開き、身体の前でダンベルを持ちます。ゆっくり腰をまげながら、身体にそわせてダンベルを下ろしていきます。腰がまがりきったら膝をまげ、ダンベルを地面近くまで下ろしてください。

床近くまで下ろしたら、ダンベルを「背中で引っ張るイメージ」で上げていきます。ダンベルデッドリフトは、やり方を間違えるとケガをするおそれがあるため、初心者は低重量から始めたほうが安全です。

アップライトローイング

アップライトローイングは僧帽筋のほかに、三角筋の前部・上腕二頭筋などに効果的です。最初に背筋を伸ばし、ダンベルは肩幅より広くして持ちます。首をすくめないようにしてダンベルを胸のあたりまで引き上げたのち、ゆっくり下ろしてください。

僧帽筋の筋トレ効率を上げるにはプロテインの活用がオススメ

効率良く筋トレの効果を得るには、筋肉の材料となるたんぱく質が豊富なプロテインを取入れると良いでしょう。ここでは、山本義徳先生が推奨するプロテインを2種類紹介します。

VALX ホエイプロテイン

『VALX ホエイプロテイン』は、山本義徳先生の「たんぱく質含有率が高く、おいしくて溶けやすく、お財布に優しいプロテインを」との想いが詰まったVALXの自信作です。チョコレート風味・ベリー風味・ヨーグルト風味・カフェオレ風味・バナナ風味・レモネード風味・抹茶風味と、フレーバーも豊富で好みに合わせて楽しめます。

普段のトレーニングのベースサプリメントとして、一日2~3回、トレーニング前・トレーニング後・間食・寝る前に飲んでみてください。

VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト

『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』は、ホエイから炭水化物・脂肪などを取除き、90%以上のたんぱく質含有率を実現しています。

フレーバーは6種類あり、好みの味がセレクト可能です。『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』は溶けやすい特徴があるため、外出先でもストレスなく摂取できます。プロテインにありがちな泡立ちやダマが生じにくいのも、うれしいポイントです。

加えて、乳糖をほとんど取除いた品質の高いWPI(ホエイプロテイン アイソレート)を100%使用しており、牛乳でお腹を下しがちな人にもオススメです。

まとめ

僧帽筋は首・肩に広がる大きな筋肉で、筋トレで鍛えると姿勢が良くなります。結果的に均整の取れたプロポーションの維持や、肩周辺が動かしやすくなることで肩こり・腰痛の軽減・予防も期待できます。

僧帽筋の筋トレは、ダンベル以外に自重でおこなう方法もあり、自宅で気軽に実行可能です。僧帽筋への刺激と正しい姿勢を意識しておこなうことで、効率良く鍛えられます。筋トレ効果を上げるには、質の良いプロテインを取入れるのも良いでしょう。

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監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

【SNS】
twitter▶︎https://twitter.com/Yoshinori_TV
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